איך לעשות אירובי צעד בבית

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

דרך מוכחת לרדת במשקל ולשפר את מצב הרוח.

מה זה אירובי צעד

אירובי צעד היא תוכנית כושר קבוצתית המשתמשת במשטח מיוחד בגובה 10-35 ס מ. השיעורים מתקיימים במתכונת של סשן אירובי בודד למוזיקה, כוללים וריאציות שונות של צעדים וירידה מפלטפורמת צעד, הליכה וריצה במקום, סיבובים, קפיצות, בעיטות ותנועות ידיים.

כל התרגילים מבוצעים ברצף מסוים, תנועות רגועות מתחלפות במהירות ומורכבות יותר, מה שמאפשר לקחת נשימה ולסבול את כל האימון במשך 30-60 דקות ללא הפרעה.

בשל המוזיקה ומגוון האלמנטים, שיעורי אירובי מדרגה נתפסים בקלות. בדרך כלל האימונים נעשים בקבוצות, אבל אתה יכול לנסות את התוכנית הזו בבית.

למה לעשות אירובי צעד

מכיוון שתוכנית כושר זו קיימת כבר למעלה מ-30 שנה, ישנן הוכחות מדעיות ליתרונותיה לגוף.

אירובי צעד יכול לעזור לך לרדת במשקל

שיעור אירובי צעד אינטנסיבי בן חצי שעה שורף קלוריות שנשרפו ב-30 דקות לאנשים בעלי שלושה משקלים שונים מ-300 עד 444 קק ל, תלוי במשקל - לא פחות מאשר במהלך ריצה שקטה.

חודשיים-שלושה של פעילות גופנית סדירה 3-4 פעמים בשבוע עוזרים לך לרדת 2.5-4 ס מ ההשפעות של 12 שבועות של אימון אירובי צעד על הכושר הפונקציונלי של נשים מבוגרות, אימוני כוח ואירובי צעד משולבים מובילים לשיפור משמעותי בכוח המרבי הרכב הגוף בנשים בהיקף המותניים ולהפחית את ההשפעות של תרגילים אירוביים על גורמי סיכון קרדיווסקולריים של אינדקס מסת הגוף של נשים בישיבה ב-4-5% ללא כל דיאטה.

זה מגביר סיבולת

עבודה מתמשכת ברמות גבוהות ההשפעה של אירובי צעדי ספסל על חוזק שרירים, כוח ודופק סיבולת מלמדת את ההשפעות של 12 שבועות של אימון אירובי צעד על הכושר הפונקציונלי של נשים מבוגרות, ההשפעות של אימון צעדי אירובי של 10 שבועות על VO2TRENG, ISOMETRIC והרכב הגוף של נשים צעירות הגוף משתמש בחמצן ביעילות רבה יותר ומזרים את הלב והריאות.

מחזק עצמות

פעילות גופנית סדירה מסייעת לשמר מסת העצם ככל שאתה מזדקן ואינה מספקת את אותו סוג של עומס הלם אינדקס אוסטאוגני של תרגיל צעד בהתאם לתנועות כוריאוגרפיות, משך הפגישה וקצב הדריכה על המפרקים ועמוד השדרה, כמו ריצה.

אירובי צעד בונה זריזות ושיווי משקל

על ידי ביצוע שילובים מורכבים של אירובי צעד, תשפר קבל שגרת אירובי צעד התחלת את תחושת האיזון, תהפוך את הגוף לצייתן ומתואם יותר.

זה משפר את מצב הרוח שלך

אירובי צעד עוזר להקל על השפעת עצימות הפעילות הגופנית על מצב הרוח באירובי צעד, להקל על עייפות, להפיג כעסים ולשפר את מצב הרוח. יתרה מכך, ככל שהאימון שלך אינטנסיבי יותר, כך תחווה יותר רגשות חיוביים לאחריו.

למי אסור לעשות אירובי מדרגה

בשל ההשפעה העדינה על המפרקים והיכולת לשנות את עוצמת האימון, לתוכנית הכושר אין כמעט התוויות נגד.

עם זאת, כדאי להתקדם בזהירות שלב אירובי כאשר:

• בעיות לב;
• כאב במפרקי הרגליים;
• הֵרָיוֹן.

הקפד להתייעץ תחילה עם הרופא שלך.

מה לקנות לאימונים ביתיים

הציוד היחיד שאתה צריך הוא פלטפורמת צעדים. אתה יכול לקנות אותו מחנות ספורט או להזמין אותו באינטרנט. בעת הבחירה, שימו לב לנקודות הבאות:

• היכולת לשנות את הגובה. כמעט לכל הפלטפורמות יש מעמדי רגליים מיוחדים, שבזכותם ניתן להתאים את רמתם. כדי לא להעמיס על הרגליים ולסבול סשן ארוך ללא מנוחה, עדיף למתחילים להתחיל עם גובה של 10 ס"מ וכשהם מתרגלים להגדיל אותו ל-25-30 ס"מ.
• נוכחות של משטח מונע החלקה. הבטיחות והנוחות שלך במהלך האימון תלויות בפרמטר זה. לאפשרויות הזולות יותר יש חריצים סימטריים, בעוד שליקרות יותר יש ציפוי מונע החלקה.
• יַצִיבוּת. אם אתם קונים פלטפורמה מחנות, הרכיבו אותה ונסו לבצע כמה צעדים וקפיצות. נדנדה וחריקה היא סיבה לסרב לרכישה.

המחירים עבור פלטפורמות צעדים קטנות לשימוש ביתי נעים בין 1,5 ל 3,000 רובל. אם אתה רוצה להוסיף עוד עומסי כוח, שקול פלטפורמות סיפון, שיכולות להפוך ממדרגה לספסל משופע. הם עולים בערך 20-30 אלף רובל, תלוי במותג.

איך לעשות תנועות אירובי צעד בסיסיות

אירובי צעד כולל מספר עצום של צעדים, פניות וקפיצות.התנועות יכולות להיווצר בשילובים מורכבים, אך יחד עם זאת הן עצמן נשארות פשוטות ונגישות לשליטה בכל רמת אימון.

אנו נראה לך את האלמנטים הבסיסיים שכל מתחיל יכול לעשות. אתה יכול לאסוף את השלבים המתוארים לשילוב משלך או למצוא הפעלות אירוביות מוכנות עם כוריאוגרפיה מעניינת ומוזיקה מתלהטת.

בסיסי

חבר את הרגליים יחד, תעלה על המדרגה עם רגל ימין, ולאחר מכן תחליף את שמאל אליה. כמו כן, רדו לרצפה: תחילה החזירו את הרגל הראשונה, ולאחר מכן את השנייה. לווה את התנועה בזרועותיך, לכופף אותן במרפקים.

הצעד הבסיסי יכול להיות עם רגל שמאל. במקרה זה, סדר הנחת הרגליים על המדרגה משתנה.

V-step

זוהי וריאציה על התנועה הבסיסית. במהלך המדרגה על המדרגה מניחים את הרגליים לרווחה, ועם החזרה לרצפה הן שוב ממוקמות יחד.

מעבר לחלק העליון

עמוד משמאל למדרגה. צעדו עם רגל ימין באמצע הבמה, העבירו אליה את משקל הגוף וקפצו אל רגל שמאל. הנח את רגל ימין על הרצפה מהצד השני של המדרגה והחזיר את שמאלך אליה. חזור על הצד השני.

הרמת רגל

עמוד מול המדרגה, סובב את הגוף והרגליים בחצי פנייה שמאלה. צעד אל הקצה השמאלי של המדרגה עם רגל ימין והניף את רגל שמאל לאחור.

החזירו את רגל שמאל לרצפה, הניחו את ימין לידה, פנו חצי סיבוב ימינה וחזרו על אותו הדבר ברגל השנייה.

ברכיים למעלה, הרמת ברכיים

זה מבוצע באותו אופן כמו התנועה הקודמת, רק שבמקום להניף את הרגל לאחור, אתה מרים את הברך למעלה.

לְפַשֵׂק

עלה על המדרגה, הנח את רגליך לאורכה. מקם את הרגליים יחד. לעלות בתורות על הרצפה, תחילה ברגל ימין ולאחר מכן ברגל שמאל משני צידי הרציף. לאחר מכן, גם להחזיר לסירוגין את הרגליים למקומן המקורי.

צ'רלסטון

עמוד מול המדרגה, סובב את הגוף חצי סיבוב שמאלה. עלה על הרציף ברגל שמאל, בעט קדימה עם ימין. לאחר מכן רדו לרצפה עם רגל ימין, והניחו מאחוריה את רגל שמאל במרחק של צעד על חצאי אצבעות. חזור מההתחלה.

הפוך צעד

עמוד בקצה הימני של המדרגה עם צד ימין אליו. צעדו אל הקצה הימני של הפלטפורמה ברגל ימין, ואז בצעו צעד רחב עם שמאל, והפנו את גופכם ישר. רדו לרצפה ברגל ימין, תוך הפניית הגוף עם צד שמאל למדרגה, והניחו את רגל שמאל. חזור על אותו הדבר בצד השני.

Z - שלב

עמוד על הקצה הימני של הפלטפורמה עם הרגליים יחד. קח שתי מדרגות צד רחבות על הרציף. לאחר מכן, בצעד רחב אחורה וברוחב, רדו מהמדרגה ועשו צעד נוסף הצידה שכבר על הרצפה.

חזור על זה בסדר הפוך: שני צעדים הצידה על הרצפה, עולים על הרציף בצלב וצעדו הצידה, לעמדת ההתחלה.

היכן ניתן לבצע אימון אירובי צעד

יש הרבה אימוני אירובי צעד מוכנים ב-YouTube לכל רמות הכושר.

כדי להתחיל, אתה יכול לנסות את השיעורים הבסיסיים של מדריכת הכושר ג'ני פורד.

למשהו קצת יותר אנרגטי, נסה מפגש עם מדריכת הכושר Karla Luster. בפלייליסט בערוץ שלה יש מספר עצום של שיעורים בין 20 ל-60 דקות.

ואם אתה אוהב היפ הופ, הקפד לצפות בסרטונים הקצרים של פיליפ ווידן ב-Xtreme Hip Hop with Phil.

לא סביר שתצליחו לבצע תנועות עם הקבוצה מבלי ללמוד תחילה, אך תמיד תוכלו לעצור את הסרטון ולשנן את השילובים בהדרגה. בטח תרצו לעשות את זה: יש כל כך הרבה דרייב ומוזיקה כל כך מגניבה!

באיזו תדירות לעשות אירובי צעד

התחל עם 20-30 דקות כדי שהגוף יסתגל לעומס הלא מוכר. ככל שאתם מתרגלים, הגדילו את משך אימוני הכושר עד שתגיעו ל-45-60 דקות, אך עשו זאת בהדרגה - לא יותר מ-5 דקות בשבוע.

התאמן באופן קבוע, שלוש פעמים בשבוע, עם יום מנוחה בין אימון לאימון. בימים אחרים, אתה יכול להוסיף עומסי חשמל.

מאז אירובי צעד אינו מספיק. ההשפעה של אירובי צעדי ספסל על חוזק שרירים, כוח וסיבולת כדי להגדיל את נפח השרירים וחוזק, אימון עם משקל הגוף שלך, משקולות ורצועות התנגדות יעזור לך לא רק לרדת במשקל מהר יותר, אלא גם לקבל הקלה יפה..