האם הליכה על הישבן עוזרת לך לרדת במשקל ולשאוב את התחת?

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

איה זורינה מבינה איך התרגיל הזה בעצם עובד.

מהי הליכה גלוטה?

הליכה גלוטה היא תרגיל שבו אתה יושב על הרצפה עם הרגליים מושטות קדימה ומניע את הירכיים קדימה או אחורה בתורו.

במאמרים רבים המוקדשים ליתרונות של תנועות אלו, הליכה על הישבן נקראת תרופה לצלוליט, משקל עודף, טחורים ועקרות, כמו גם דרך טובה לחיזוק השרירים.

והפופולריות של התרגיל נזקפת לזכותו של איבן פבלוביץ' נוימיוואקין, רופא סובייטי ומחבר ספרים על רפואה אלטרנטיבית.

האם התרגיל הזה באמת שואב את הישבן?

התפקיד העיקרי של שרירי העכוז הוא הארכת ירך, ועם רגליים קבועות, הארכת הגוף. הגלוטס האמצעי והקטן חוטפים את הירך, וכשהרגליים מקובעות, האגן מוטה הצידה.

לפיכך, כדי לשאוב ביעילות את הישבן, אתה צריך לשחרר את הירכיים תחת עומס. בהתאם לכך, סקירה עדכנית של מחקר מדעי זיהתה את צעדי הגבהה, הרחבות ירכיים משוקללות ומשקולות משוכות כתרגילים הטובים ביותר לאימון הגלוטאוס מקסימוס.

התנועות היעילות ביותר לשאיבת הגלוטאוס מדיוס כוללות הרמת הרגל הצידה, כגון חטיפת הירך בקרש הצידי, הארכת הברכיים בשכיבה על הצד.

כמו כן, שרירי העכוז מתוחים מצוין בתרגילי שיווי משקל, כאשר לא רק מאריכים את הירכיים, אלא גם עושים מאמצים לייצב את הליבה והרגליים. מדובר, למשל, על סקוואט ודדליפט על רגל אחת.

בתנועה על הישבן אין לא הארכת ירך ולא חטיפת ירך ולא צורך לייצב את הגוף. לפיכך, אנו יכולים להסיק כי העומס על השרירים הללו במהלך האימון הוא מינימלי.

אילו שרירים ניתן לחזק בהליכה על הישבן?

בהליכה על הישבן, העומס העיקרי נופל על שרירי הגוף: השרירים האלכסוניים הפנימיים והחיצוניים של הבטן, השרירים המרובעים של הגב התחתון. כמו כן, לאורך התרגיל, שריר הבטן הישר והמרחיבים של עמוד השדרה מתאמצים. הם עוזרים לשמור על קשיחות הגוף והגב ישר.

בנוסף, ברגע הרמת הירך מהרצפה מופעלים שרירים - מכופפי הירך: iliopsoas, tailor, rectus femoris muscle.

האם כדאי ללכת על הישבן?

הכל תלוי במטרות שלך.

לא שווה לבזבז זמן על זה אם אתה רוצה:

• לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל. כדי לעשות זאת, אתה צריך להוציא יותר קלוריות, והליכה על הרצפה על הישבן היא לא סוג הפעילות הגופנית הזולת ביותר. כדי לרדת במשקל רק באמצעות פעילות גופנית, ללא חיבור דיאטה, אתה צריך לעסוק לפחות 60 דקות ביום, ויותר מכך, לבחור באימונים עתירי אנרגיה - אירובי ממושך או רכיבי כוח שמטרתם לשאוב קבוצות שרירים גדולות. הם יגרמו לך לאבד יותר קלוריות ויסייעו לשמור על קצב חילוף החומרים שלך בזמן שאתה יורדת במשקל.
• בנה את השרירים שלך. כדי להגדיל את נפח השרירים, אתה צריך לעייף את הסיבים שלהם עם תרגילי כוח. הליכה על הישבן לא תספק מספיק לחץ להיפרטרופיה משמעותית של שרירים כלשהם.
• היפטר מצלוליט. פעילות גופנית יעילה נגד "קליפת התפוז" רק בהקשר של ירידה במשקל, ועל כך עמדנו למעלה. לגבי אפקט העיסוי המתרחש בזמן הליכה על הרצפה, הוא גם לא ישפיע על מראה הצלוליט. אפילו עיסוי ידני אינו מועיל בהקשר זה - שינויים חיוביים נצפים רק מעיסוי גפ"מ עמוק, וגם אז לא תמיד.

נסה את התרגיל הזה למי שרוצה לחזק את שרירי הליבה, במיוחד את השרירים האלכסוניים של הבטן.ניתן להשתמש בו גם כחימום לפני אימון כוח – התנועות יעזרו לחמם בעדינות את הגוף ולא לעבוד יתר על המידה.

איך לעשות את התרגיל הזה נכון?

שב על הרצפה, מתח את הרגליים קדימה ויישר את הגב. כופפו את הידיים במרפקים והחזיקו משני צידי הגוף. משוך פנימה את הבטן, הרם ירך אחת והזיז את הרגל קדימה. הורד את הירך לרצפה וחזור על הצד השני.

התקדם קדימה, שמור על גב ישר ועל שרירי הבטן מתוחים. אתה יכול ללכת קדימה ואחורה בדרך זו.

איך אפשר לגוון בהליכה על הישבן?

ישנן שתי דרכים לסבך את התרגיל הזה:

1. בצע הליכה על הישבן עם משקל. החזקת משקולת או קטלבל מול החזה תגביר את העומס על שרירי הליבה שלך.

2. בצעו את התרגיל עם הידיים מעל הראש. קח מקל קל עם אחיזה רחבה פי אחד וחצי עד פעמיים מהכתפיים והחזק אותו בזרועותיך מושטות מעל הראש. במקרה זה, שרירי הגב העליון וחגורת הכתפיים מחוברים לעבודה.

באיזו תדירות ובמשך כמה זמן הישבן הולך?

אתה יכול לעשות את התנועות האלה כל יום, לבד או בשילוב עם תרגילי בטן וגב אחרים. לגבי הכמות, היו מודרכים על ידי היכולות שלכם. אם לא היית פעיל פיזית במשך זמן רב, התחל עם סט אחד או שניים של 10-15 "צעדים".

הגדל את אורך הכונן ככל שאתה מתרגל. כדי לשאוב את השרירים האלכסוניים של הבטן, בצע שלוש או חמש גישות של 20-30 "צעדים"; להתחמם לפני האימון - סט אחד או שניים של 15-20 "צעדים".