מהו bodyflex והאם הטכניקה הזו באמת עוזרת לך לרדת במשקל?

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

להבין עד כמה יעילים אימונים של 20 דקות ללא זיעה וקוצר נשימה.

מהו bodyflex?

זוהי טכניקת הרזיה שהומצאה על ידי עקרת הבית האמריקאית גריר צ'יילדרס בתחילת שנות ה-90.

בספרה, דמות מדהימה ב-15 דקות ביום, צ'ילדרס אומרת שהיא לא הצליחה לרדת במשקל עד שהשתתפה בשיעור עם פיזיולוג ספורט מסן פרנסיסקו שמלמד תרגילי נשימה "רולס רויס". שיעורים יקרים עזרו לה להוריד את הקילוגרמים העודפים. לאחר מכן שילבה גריר טכניקת נשימה אחת עם מתח בטן קבוע ותרגילים סטטיים שהועתקו מאסאנות יוגה והציגה את הטכניקה לקהל הרחב.

שיעורי Bodyflex נמשכים 15-25 דקות, אינם דורשים ציוד ומאמץ גופני משמעותי, מה שמושך מאוד את מי שרוצה לרדת במשקל ללא קוצר נשימה, זיעה ומתח רציני.

Bodyflex היה פופולרי בסוף שנות ה-90 - הטכניקה של גריר נמכרה בקלטות וידאו והוצגה בטלוויזיה. עכשיו הוא כמעט נשכח בארה ב, אבל הוא די מפורסם ברוסיה.

האם bodyflex באמת עוזר לך לרדת במשקל?

בספרו אומר גריר שהדבר העיקרי בירידה במשקל הוא גישה לחמצן.

בין אם אתה מרים משקולת, רוכב על אופניים או עושה משהו אחר, אתה תמיד מאמץ או מותח חלקים מסוימים בגוף ואתה יוצר צורך גדול בדם במקומות האלה. הדם הוא מערכת הובלת החמצן, וחמצן הוא המרכיב בוער השומן שהגוף שלנו צריך. כדי לשרוף שומן בצורה יעילה יותר, אנחנו רק צריכים להגביר את זמינות החמצן לגוף.

קטע של גריר צ'ילדרס מתוך הדמות המפוארת ב-15 דקות ביום

חמצן כן עוזר.השפעת הפעילות הגופנית על תהליכים מטבוליים בחולים עם תסמונת מטבולית היא הפקת אנרגיה מגלוקוז או חומצות שומן. אבל כדי שאנרגיה זו תידרש בכלל, השרירים חייבים להתכווץ פעילות גופנית, פעילות גופנית וכושר גופני: הגדרות והבחנות למחקר הקשור לבריאות. … אחרת למה הגוף יבזבז את משאביו?

ככל שתעבדו יותר קבוצות שרירים וככל שזה קורה בצורה אינטנסיבית וארוכה יותר, כך שורפים יותר קלוריות במהלך האימון. עלויות האנרגיה עבור 15 דקות של עמדות סטטיות קטנות מאוד, מה שאומר שהן אינן מסוגלות לספק אובדן שומן משמעותי.

צ'ילדרס טוענת גם כי מתח בטן קבוע, בשילוב עם נשימה, מסייע בהוצאת שומן מהבטן.

נניח שהתרגיל שלך מכוון לבטן שלך. מרכז המוח שולח לשם דם. אם תעשו נשימה אירובית עמוקה בזמן הזה, תוכלו לשרוף שומן בבטן ובמקביל לחזק את השרירים שלה… רק נשימה לפי שיטת "בודיפלקס", אם תעשו זאת כל יום, תזרז את חילוף החומרים. התרגילים בפרק 6 בספר זה יעזרו לך לשרוף שומן ולחזק את השרירים באזורים הבעייתיים ביותר שלך.

קטע של גריר צ'ילדרס מתוך הדמות המפוארת ב-15 דקות ביום

עם זאת, מתח בשרירים אינו מסוגל להרוס שומן באופן מקומי - זהו מיתוס.

באשר למחקר מדעי, הצלחנו למצוא את ההשפעה היחידה של תרגילי נשימה בשיטת Body Flex מאת Greer Childers על התכונות הסומטיות הנבחרות של נשים עם עודף משקל והשמנה ניסוי על 25 אנשים שנערך על ידי מדענים פולנים. על פי תוצאותיה, חודשיים של גמישות הגוף סייעו לנשים שמנות לרדת בממוצע 3,64 ק"ג, ולקבוצה עם עודף משקל - 2,29 ק"ג. משתתפים עם אינדקס מסת גוף (BMI) בטווח התקין לא ירדו במשקל כלל.

בהתחשב בגודלה הקטן של הקבוצה, מחקר אחד מזה 20 שנה על קיומה של השיטה ותוצאות צנועות, לא הוכחה יעילותו של Bodyflex לירידה במשקל.

אבל זה עוזר למישהו. למה זה עובד להם?

Bodyflex מבוסס על תרגילי נשימה. ובניגוד לשיטת צ'ילדרס, הם נחקרים למדי.הם שימושיים. חקירה יחידה - משתתפים של ההשפעות של ביופידבק שונים - דפוסי נשימה מסייעים על השתנות קצב הלב: גישה של מתרגל, נשימה בקצב של 5.5 נשימות לדקה עם יחס שאיפה לנשיפה זהה מגדילה את השונות בקצב הלב. מערכת כלי דם מסוגלת להשפיע על השפעת הלחץ הנפשי על שונות קצב הלב ולחץ הדם במהלך עבודת מחשב, להפחית את רמות הלחץ אימון בתדר תהודה מקוצר להגדלת קצב הלב ולהגביר את הוויסות הרגשי לפי דרישה בצוות התמיכה בספורט עילית, השפעת לטווח קצר תרגול תרגילי נשימה על תפקודים אוטונומיים אצל מתנדבים אנושיים רגילים ושיפור המצב הרגשי של האדם.

אולי זה מה שקובע את ההשפעה החיובית הקטנה של גמישות הגוף.

מתח כרוני מפריע לירידה במשקל. בגוף, הקשר בין אובדן שינה, מטבוליזם של גלוקוז ואדיפוקינים מפחית את כמות ההורמון אדיפונקטין, המעורב בפירוק השומנים. זה מגביר את רמת הקורטיזול, הורמון שמאט תהליך זה ושומר על מים בגוף.

תרגילי נשימה מפחיתים מתח, ואיתם קילוגרמים מיותרים נעלמים. לדוגמה, במחקר אחד, ההשפעה של 12 שבועות של תרגול נשימה איטית על פרמטרים אנתרופומטריים אצל מתנדבים בריאים, 12 שבועות של פגישות נשימה יומיות של 20 דקות הפחיתו את ה-BMI של המשתתפים ב-10%.

אותם 10% איבדו משקל בניסוי גמישות הגוף. בהבדל שנשים בגיל עם השמנה השתתפו שם, וכאן - סטודנטיות צעירות ובריאות משני המינים.

אנו יכולים להסיק שעצם נשימה עמוקה היא לא פחות, אם לא יותר מועילה לירידה במשקל מאשר משהו בזמן מאמץ ומתיחה.

האם bodyflex יעזור לחזק את השרירים?

תרגילים איזומטריים באמת מסוגלים האם אימוני כוח איזומטריים, איזוטוניים ו/או איזוקינטיים מייצרים תוצאות כוח שונות? להגדיל כוח ומסת שריר. אולי קצת יותר גרוע מאלה איזוטוניים - אלה שבהם אתה נע, אבל בכל זאת.

החיסרון היחיד בתרגילים האלה הוא שאתה לא מפתח כוח פונקציונלי, מה שיבוא שימושי בחיים האמיתיים. אם תאמן את הגוף שלך במצב סטטי, אתה תהיה חזקה יותר ההשפעה של תרגילים סטטיים ודינמיים על חוזק שרירים והיפרטרופיה במצב נייח. בתנועה - וכך השרירים עובדים בחיי היומיום - האפשרויות שלך נשארות צנועות.

אם יש לך רמת כושר נמוכה מאוד, Bodyflex יעזור לחזק את השרירים, אך אל תמתין להתקדמות נוספת. להקלה ופונקציונליות מוגברת, אתה צריך לזוז, או אפילו טוב יותר, לעשות את זה עם משקולות.

האם כדאי לעשות גמישות גוף בכלל?

הכל תלוי במטרות וביכולות שלך.

בהחלט שווה לנסות bodyflex אם אתם סובלים מעודף משקל ומתקשים לסבול כל פעילות גופנית. עמדות סטטיות לא יינקטו חזק מדי, כך שתוכלו לאמן את עצמכם להתאמן באופן קבוע ולשרוף יותר קלוריות מאשר בלי להתאמן כלל. בנוסף, תרגילי נשימה קבועים יכולים לעזור בהפגת מתחים ולהוריד כמה קילוגרמים.

כדאי גם לנסות את הטכניקה אם אתם יושבים הרבה ולא מתכננים לעשות ספורט. מתיחות עדינות בשילוב נשימה יכולות לעזור להפחית את הנזק מאורח חיים בישיבה, למתוח מעט שרירים תפוסים ולחזק שרירים חלשים ומתוחים.

אם אתה רוצה לרדת במשקל מהר יותר ולהגדיל משמעותית את כוח ונפח השרירים, עשה אימוני אירובי, אימוני כוח ואימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה. אתה יכול להשלים אותם עם גמישות הגוף או רק תרגילי נשימה ולקבל רק יתרונות, יתר על כן, הן עבור הגזרה והן עבור המצב הפסיכולוגי.

למי אסור לעשות פלקס גוף?

בספרה, גריר צ'יילדרס מזהירה כי עליך להתייעץ עם רופא לפני תחילת האימון.

אין התוויות נגד ספציפיות לשיעורים. אך מכיוון שכל התרגילים כוללים נשימה עמוקה, עיכוב בפקיעה ומתח חזק של שרירי הבטן, הקפידו להתייעץ עם מטפל במחלות בדרכי הנשימה, הריון או בעיות באיברים ובשרירים באזור הבטן.

איך לעשות גמישות הגוף?

נסה את 12 התנועות הקלות בספר של צ'ילדרס. אימון זה אורך כ-15-20 דקות ואינו דורש גמישות רבה או כישורים מיוחדים.

כל תרגיל מתחיל באותה טכניקת נשימה בת חמישה שלבים:

1. נשפו לחלוטין דרך הפה.
2. שאפו במהירות ועמוק דרך האף.
3. נשמו החוצה בחדות דרך הפה כדי ליצור צליל "הא" או "מפשעה".
4. עצור את הנשימה, משוך את הבטן לעמוד השדרה והחזק בתנוחה זו למשך 8 שניות (סופר לעצמך).
5. לנשום ולהירגע.

אתה עושה את ארבעת הצעדים הראשונים, ואז עושה את התרגיל עם אחיזה של שמונה ספירות, ואז נרגע וחוזר על התנועה פעמיים נוספות. אם התרגיל כולל עבודה לצד אחד, כמו התכופפות ימינה, בצעו אותו שלוש פעמים לכל כיוון.

אריה

הנח את כפות הרגליים במרחק של 30-35 ס מ אחת מהשנייה, הטה את הגוף הישר קדימה והנח את הידיים על הירכיים ממש מעל הברכיים.

בצעו תרגיל נשימה במצב זה, תוך כדי אחיזה, משכו את הבטן קרוב ככל האפשר לעמוד השדרה, אספו את השפתיים במעגל ומשכו אותן מטה עד הסנטר כך שהרווח בין האף לשפתיים יימתח. ואז הושט את הלשון שלך הכי רחוק שאתה יכול וגלגל את העיניים למעלה.

העוויה מכוערת

תנו תנוחה, כמו בתרגיל "אריה", ובצעו את טכניקת הנשימה. בהמתנה, דחפו את הסנטר קדימה כך שהשיניים התחתונות יהיו לפני העליונות, וקפלו את השפתיים עם צינור.

במצב זה, יישר את הגוף, החזר את הכתפיים לאחור, כאילו אתה מתנדנד לקפיצה, והרם את הראש למעלה. הרגישו את המתיחה בצוואר ובשרירי החזה העליון. החזק את העמדה הזו.

מתיחה בצד

קח את עמדת ההתחלה עם הידיים על הברכיים, עשה את חלק הנשימה.

בהמתנה, הורד את מרפק שמאל לברך שמאל והרחיב את רגל ימין הצידה. העבירו את המשקל לברך השמאלית והושיטו את זרוע ימין מעל הראש, מאריכים את הצד. החזק את העמדה הזו.

בצע מספר שווה של פעמים בשתי הרגליים.

משיכת הרגל לאחור

לעלות על ארבע, לעשות תרגילי נשימה. בעודך עוצר את הנשימה, משוך את הבטן פנימה והרם רגל אחת ישרה. משוך את הבוהן אליך כך שהבהונות של כף הרגל המורמת מצביעות על הרצפה.

החזיקו את העמדה, ואז חזרו על ארבע וחזרו על הרגל השנייה. עשה שלוש פעמים כל אחד.

סייקו

עלה על ארבע, יישר רגל אחת הצידה. בצע תרגיל נשימה, צייר פנימה את הבטן ותוך כדי אחיזה, הרם את הרגל הישרה הצידה.

בצע מספר שווה של חזרות בשתי הרגליים.

יהלום

עמדו זקוף, עשו תרגיל נשימה, ציירו פנימה את הבטן, כופפו את המרפקים תוך כדי אחיזה, סגרו את האצבעות מול החזה והצמידו אותן בחוזקה זו כנגד זו. החזק את המתח למשך 8 שניות, אל תרים את הכתפיים אל האוזניים, אל תצמיד את הידיים אל החזה.

סִירָה

שב על הרצפה, פרש את הרגליים הישרות לצדדים, משוך את אצבעות הרגליים מעל עצמך, הנח את הידיים על הרצפה מאחורי הגוף. בצע תרגיל נשימה, הטה את הראש תוך כדי אחיזה, צייר פנימה את הבטן והנח את הידיים על הרצפה לפניך. המשך להחליק לאט את הידיים קדימה, למתוח את הירכיים.

כַּעַך

שב על הרצפה עם הרגליים מושטות קדימה. לאחר מכן כופפו את רגל ימין בברך והניחו את כף הרגל בצד החיצוני של הירך השמאלית. לחץ את כפות הידיים שלך לרצפה מאחורי הגוף שלך.

בצע תרגיל נשימה, צייר פנימה את הבטן ותוך כדי אחיזה סובב את הגוף שמאלה. הנח את יד ימין על הרצפה מאחורי הגוף, עם יד שמאל לחץ את הברך אל החזה. הסתכל על הקיר מאחוריך, סובב את הגוף, יישר את הגב.

בסוף המרווח, בצע את הכיוון ההפוך.

מתיחת גב הירך

שכבו על הגב, בצעו תרגיל נשימה, צרו פנימה את הבטן ותוך כדי אחיזה, הרם את הרגליים בניצב לרצפה, משוך את בהונות הרגליים אליך. עטפו את הידיים סביב החלק העליון של השוקיים או הירכיים אם אין מספיק מתיחה, ומשכו את הרגליים אליך.

אין לכופף את הברכיים או להרים את הישבן מהרצפה. החזק את העמדה הזו.

תרגיל על העיתונות

שכבו על הגב, כופפו את הברכיים בזווית ישרה והניחו את כפות הרגליים על הרצפה, ברוחב הירכיים. מתחו את הידיים לאורך הגוף על הרצפה.

בצע תרגיל נשימה, תוך החזקת הבטן, והרם את הכתפיים והשכמות מהרצפה. מתחו את הידיים אל הקיר שלפניכם מבלי לשחרר את המתח בשרירי הבטן.

תרגיל זה יכול להיעשות גם עם הידיים מושטות כלפי מעלה.כללי הביצוע לא משתנים: עושים זאת בהמתנה, מושכים פנימה את הבטן, אבל שולחים ידיים לא אל הקיר ממול, אלא אל התקרה.

מספריים

שכבו על הרצפה על הגב, יישרו את הרגליים, מתחו את הידיים לאורך הגוף או הניחו את כפות הידיים למטה מתחת לישבן.

בצע תרגיל נשימה, צייר פנימה את הבטן והצמיד את הגב התחתון לרצפה. בהחזקה, הרם את הרגליים הישרות 10 ס"מ מהרצפה ובצע את תנודות ה"מספריים", לסירוגין במיקום הרגליים.

חתול

תעלה על ארבע. בצעו תרגיל נשימה, עצרו את הנשימה וצאו פנימה את הבטן.

הטה את ראשך וקימר את הגב בקשת, הרם אותו למעלה כמו חתול כועס. החזק את העמדה הזו.

באיזו תדירות אתה יכול לעשות גמישות הגוף?

התאמן כל יום או אפילו פעמיים ביום - 15-20 דקות בבוקר ובערב.

מכיוון שהלחץ על השרירים הוא מינימלי, אינך זקוק לזמן התאוששות. מתיחות בבוקר יעזרו לך להתעורר ולמתוח את הגוף; בערב, תרגילי נשימה יקלו על הלחץ שנצבר במהלך היום.