מהי דיאטת 5:2 והאם היא באמת עוזרת לך לרדת במשקל?

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

לא צריך לגווע ברעב ובתוך כמה שבועות אפשר לרדת כ-5 קילוגרמים.

מהי דיאטת 5:2

דיאטת 5:2 היא סוג של צום לסירוגין, או לסירוגין. עם דיאטה זו, רוב הזמן, כלומר 5 ימים בשבוע, אתה אוכל הכל. וב-2 הימים הנותרים, הגבילו את מספר הקלוריות לרבע מהערך היומי. למבוגרים זה בערך 500-600 קק ל ליום.

למה דיאטת 5:2 היא באמת טובה

500-600 קק ל מספיקים כדי לא להשאיר אותך רעב.

בנוסף, יש כלל חשוב שמגן עוד יותר מפני רעב: תקופות צום לא אמורות לבוא ברצף. יש לפזר אותם בצורה כזו שיהיה לפחות יום שלם אחד של קלוריות ביניהם.

Adda Bjarnadottir Nutritionist, M. A. בתזונה, מהדורת מומחה.

טבלת דיאטה נפוצה של 5:2 נראית כך. אתה צם בימי שני וחמישי, מגביל את הארוחות לשתיים או שלוש ארוחות קטנות, ובזמנים אחרים אתה אוכל כרגיל.

ניתן להזיז ימים. למשל, דיאטה רק בימי שלישי ושישי או בימי שני ושבת. בחר את לוח הזמנים המתאים לך ביותר. רק לוודא שיש הפסקות בין ימים מוגבלים.

מחבר הדיאטה, עיתונאי המדע הבריטי מייקל מוסלי, שפרסם את יצירתו ב"דיאטה המהירה", למעשה רדף בדיוק את המטרה הזו. איך עובדת הדיאטה המהירה? / דיאטת 5:2 מהירה - אל תייסר אנשים עם שביתות רעב ממושכות. דיאטה שרק לעיתים רחוקות סופרת קלוריות קלה יותר מדיאטות מסורתיות.

עד כמה דיאטת 5:2 יעילה מבחינה מדעית

יש מעט מחקרים על הדיאטה הספציפית הזו. קצת יותר המדע יודע על צום לסירוגין באופן כללי, וניתן ליישם נתונים אלה בחלקם על משטר של 5: 2. הנה מה שאתה מקבל.

דיאטה 5:2 עוזרת להפחית במשקל באותו אופן כמו דיאטות יומיות רגילות

במחקר קטן אחד, Krista A. Varady, Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Jacob M. Haus, Kristin K. Hoddy, Yolian Calvo. צום יום חלופי לירידה במשקל בנבדקים במשקל תקין ובעודף משקל: ניסוי אקראי מבוקר / מדענים ב-Nutritional Journal למדו כיצד צום כל יומיים משפיע על אנשים - כלומר, דיאטה דומה ל-5:2. איבדו יותר מ-5 ק ג ממשקל עודף בממוצע. יתרה מכך, בעיקר מסת השומן נעלמה, ומסת השריר נותרה כמעט ללא שינוי.

אגב, אם תשלבו דיאטה של 5:2 עם פעילות גופנית סדירה, המשקל יקטן עוד יותר. Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Krista A. Varady. צום יום חלופי ותרגילי סבולת משתלבים להפחתת משקל הגוף ולשינוי לטובה של שומני פלזמה בבני אדם שמנים / השמנת יתר (סילבר אביב). לפחות זה נכון לגבי אנשים שמנים.

יש גם פרויקטים גדולים יותר. כך, במטה-אנליזה גדולה של יולנדה צ'יופי, אנדריאה אוונג'ליסטה, ולנטינה פונזו, ג'ובאנינו צ'יקון, לורה סולדאטי, לידיה סנטרפיה, פרנקו קונטאלדו, פבריציו פסאניסי, אציו ג'יגו וסימונה בו. הגבלה רציפה לעומת אנרגיה מתמשכת על ירידה במשקל וקרדיו. תוצאה שיטתית סקירה ומטה-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים / Journal of Translational Medicine, שכללה 11 מחקרים, השוו דיאטות מרווחים, כולל 5:2, עם דיאטות רגילות. והם הגיעו למסקנה שצום לסירוגין מוביל בדיוק לאותה ירידה במשקל ושיפור חילוף החומרים כמו הגבלות תזונתיות קפדניות.

דיאטה 5: 2 כנראה מפחיתה את הסיכון לסוכרת מסוג 2

ישנם מחקרים רבים 1. R. Michael Anson, Zhihong Guo, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Michelle Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Lane, Mark P. Mattson. צום לסירוגין מפרק השפעות מועילות של הגבלת תזונה על חילוף החומרים של גלוקוז ועמידות עצבית לפציעה כתוצאה מצריכת קלוריות / הליכים של האקדמיה הלאומית למדעים של ארצות הברית של אמריקה. 2. Leonie K. Heilbronn, Steven R. Smith, Corby K. Martin, Stephen D. Anton, Eric Ravussin. צום יום חלופי בנבדקים שאינם שמנים: השפעות על משקל הגוף, הרכב הגוף ומטבוליזם האנרגיה / The American Journal of clinical תְזוּנָה. 3. Mark P. Mattson, Ruiqian Wan. השפעות מועילות של צום לסירוגין והגבלה קלורית על מערכת הלב וכלי הדם והמוח / The Journal of nutritional chemistry. בבעלי חיים ובבני אדם, מה שמראים: סוגים שונים של צום לסירוגין משפרים את חילוף החומרים של הגלוקוז, מפחיתים את רמות האינסולין ובמקביל מגבירים את רגישות התאים להורמון זה.

בתרגום ממדעי לאנושי, זה אומר את זה. סביר להניח שדיאטות לסירוגין, כולל 5:2, יעילות במניעת סוכרת מסוג 2. עם זאת, מנקודת המבט של רפואה מבוססת ראיות, האמירה הזו עדיין לא משכנעת. נדרש מחקר נוסף.

דיאטה 5: 2 אולי מפחיתה את הסיכון למחלת לב כלילית

תצפיות כאלה מושמעות על ידי האם דיאטת 5:2 היא דרך טובה לרדת במשקל? / מומחי מגזין Heart Matters משירות הבריאות הלאומי הבריטי (NHS). אבל שוב עם הערה: עדיין יש מעט נתונים, יש צורך במחקר נוסף.

מי לא צריך לנסות את דיאטת 5:2

לרוב, צום לסירוגין בטוח. אבל עבור אנשים מסוימים, הגבלת קלוריות, אפילו קצרות, עלולה להזיק.

התזונאית המומחית של Healthline Adda Bjarnadottir מפרטת את המדריך למתחילים לדיאטת 5:2 / קו הבריאות למי שצריך להיזהר בדיאטה 5:2. אלו הם:

• אנשים שאי פעם אובחנו עם הפרעת אכילה;
• אלה עם ירידות תכופות ברמת הסוכר בדם;
• נשים בהריון ואמהות מניקות;
• ילדים ובני נוער;
• אלו הסובלים מסוכרת מסוג 1;
• אנשים הסובלים מתת משקל או כאלה שמסיבות שונות חסרים להם חומרים מזינים (למשל, אותם ויטמינים);
• נשים שמנסות להיכנס להריון או שיש להן בעיות פוריות.

אם אתה רוצה לנסות את דיאטת 5:2, הדרך הטובה ביותר להתחיל היא להתייעץ עם מטפל. זה חשוב במיוחד אם אתה באחת מקבוצות הסיכון המפורטות או אם אתה מאובחן עם כל סוג של סוכרת האם דיאטת 5:2 היא דרך טובה לרדת במשקל? / מגזין Heart Matters.

איך אפשר לאכול בימי צום

בחר כל אחת מהאפשרויות הנוחות לך:

• שלוש ארוחות ביום במנות קטנות, למשל, זה יכול להיות ארוחת בוקר מוקדמת, חטיף אחר הצהריים וארוחת ערב מאוחרת;
• ארוחת צהריים מוקדמת וארוחת ערב מוקדמת;
• ארוחת בוקר בזמן, ארוחת צהריים מאוחרת וארוחת ערב שהוחמצה;
• ארוחה אחת ביום, כלומר, אתה יכול לקבל את כל כמות הקלוריות היומית, למשל, בארוחת הבוקר או בצהריים, תוך דילוג על ארוחות אחרות.

מה אפשר לאכול בימי צום

כדי להישאר שבעים, בחרו במזונות דלי שומן ודלי קלוריות שעשירים בסיבים או בחלבון. מומחים מהפרסום הרפואי Medical News Today ממליצים לכלול בתזונה:

• ירקות, כלומר, כרוב (כרוב לבן, בייג'ינג, כרוב ניצנים, כרובית), קישואים, מלפפונים, עגבניות, גזר, עלים ירוקים;
• דגים לבנים, כלומר הייק, פולוק, מקרל, מוסר ים, מיני דגי מים מתוקים;
• ביצי עוף;
• קטניות, אלה כוללות שעועית, אפונה, חומוס, עדשים;
• יוגורטים לא ממותקים, גבינת קוטג' דלת שומן;
• גבינת טופו;
• פירות יער כהים (אוכמניות, אוכמניות), הם עוזרים להרוות את התשוקה למתוק ללא קלוריות מיותרות;
• מגוון מרקים נוזליים, כמו מרקי ירקות.

בנוסף, בימי צום כדאי לשתות יותר מים ותה צמחים: הנוזל ממלא את הקיבה ועוזר לשמור על תחושת שובע.

בהתחשב בכל זה, התפריט עם שלוש ארוחות ביום עשוי להיראות כך:

• ארוחת בוקר - חביתה מזוג ביצים עם ירקות;
• ארוחת צהריים - מרק עם פרוסת לחם דגנים יבשים;
• ארוחת ערב - יוגורט עם פירות יער ותה צמחים.

ועם שתי ארוחות - ככה:

• ארוחת צהריים - דג לבן מאודה וסלט של כרוב, מלפפונים וביצים מבושלות;
• ארוחת ערב - חומוס עם ירקות מבושלים.

אבל באופן כללי, אתה יכול לבחור כל מנה שטעימה לך. העיקר להתאים לרבע מצריכת הקלוריות היומית.

חומר זה פורסם לראשונה ביוני 2015. ביוני 2021 עדכנו את הטקסט.