מהי קלנטיקה והאם זה יעזור לך לרדת במשקל

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אימונים ביתיים פשוטים אלה מתאימים לאנשים מכל רמות המיומנות.

Callanetics היא מערכת אימון שהומצאה על ידי הבלרינה לשעבר קאלן פינקני בתחילת שנות ה-70. היא התאימה תרגילים מבלט ויוגה כדי להקל על בעיות הגב שלה, ולאחר מכן החלה ליישם את הטכניקה על אנשים עם בעיות דומות.

מאוחר יותר הוצגה קלנטיקה כשיטת אימון יעילה המאפשרת להתאמן פעמיים-שלוש בשבוע בלבד, לעשות תרגילים שקטים ללא כל ציוד ובמקביל לקבל חיטוב לגוף עם יציבה מצוינת.

מהי מהות הקלנטיקה

זוהי סדרה של תנוחות סטטיות של מתיחות וחיזוק שרירים. התנוחות כוללות כפיפות קדימה צד, קפלי בטן, הרמות שונות של רגליים ואגן שכיבה, כפיפות בטן רדודות ומתיחות רגליים וירכיים. בסך הכל, למערכת הקלנטיקה כ-30 תרגילים בהם עובדים שרירי הגוף השונים.

כל תנוחה מתקיימת למשך 25-100 שניות, תלוי בהכנה של האדם. כבר בתחילת האימון, התרגיל מתבצע כל עוד זה אפשרי, ולאחר מכן משך הזמן שלו גדל בהדרגה.

ההבדל העיקרי בין קלנטיקה לפרקטיקות דומות אחרות הוא נוכחות של פעימה. מדובר בתנועות עדינות בטווח של כ-1 סנטימטר, המבוצעות בכל תנוחה. אומרים שהפעימה הזו, יחד עם ביצוע נכון של התנוחות, מספקת טונוס שרירים.

האם קלנטיקה עוזרת לך לרדת במשקל?

חסידי קלנטיקה טוענים שהמערכת מעמיסה את השכבות העמוקות של השרירים ומאפשרת לשרוף שומן, ושעת אימון אחת שווה ערך לשבע שעות של התעמלות. עם זאת, לטענות כאלה אין בסיס מדעי: לא בוצע מחקר.

יתרה מכך, בהשוואה לפעילות גופנית נמרצת, סטטיקה שורפת הרבה פחות קלוריות. לדוגמה, עבור שעה של שיעור יוגה, ניתן לשרוף כ-180 קק"ל (במשקל של 80 ק"ג), בעוד הליכה רגילה תוציא כ-250 קק"ל.

בהתבסס על זה, אנו יכולים להסיק שקלנטיקה היא שיטה לא יעילה לירידה במשקל בהשוואה לאותה הליכה, שלא לדבר על פעילויות אינטנסיביות יותר כמו ריצה או אימון אינטרוולים.

האם קלנטיקה טובה לבריאות

מכיוון שהמדע אינו מתעניין בקלנטיקה, אי אפשר לומר בוודאות אם מערכת זו טובה לבריאות והאם היא יכולה לעזור יותר משיטות דומות. עם זאת, בהתחשב בכך שרבות מהתנוחות כאן מעתיקות אסאנות יוגה וכוללות מתיחות ומתח שרירים, ניתן להניח השפעה מועילה על הגוף.

מתיחות יעזרו לחזק שרירים חלשים ולהגביר את הסיבולת שלהם, מתיחות פסיביות ישפרו את הגמישות, ותרגילים סטטיים יעזרו לכם להתמודד עם כאבי גב.

למי מתאימה קלנטיקה?

בשל ההשפעה הקלה על הגוף, היעדר עומסי הלם ומתח חזק, קלנטיקה מתאימה לאנשים:

• עם רמה נמוכה של כושר גופני;
• עודף משקל;
• בגיל מבוגר.

ניתן לשנות בקלות תרגילים לכל רמת כושר: השתמש בתנוחות פשוטות והתאם את זמן ההחזקה בהתאם ליכולות שלך.

למי קלנטיקה לא מתאימה

בין התוויות נגד לשיעורים הם:

• כל סוג של התערבויות כירורגיות בשנה האחרונה;
• ראייה לקויה;
• אסטמה ומחלות נשימה אחרות;
• מחלות עמוד השדרה;
• phlebeurysm;
• טְחוֹרִים;
• בעיות בלב ובכלי הדם.

לפני תחילת האימון, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך. זה חשוב במיוחד אם היו לך פציעות, מחלות כרוניות, או שהיית בהריון בעבר, או אם את מעל גיל 50.

קטע מתוך הספר "קלנטיקה ב-10 דקות ביום" מאת ליוסי בורבו

איך לעשות קלנטיקה

כל תנוחות הקלנטיקה פשוטות למדי וזמינות למאסטרינג ללא מדריך. יתר על כן, השיעורים אינם דורשים מכשירים נוספים - רק שטיח, קצת מקום פנוי וכיסא.

הספר ממליץ להתחיל אימונים עם 30 דקות שלוש פעמים בשבוע, ולאחר מכן להביא את הזמן בהדרגה לשעה אחת שלוש פעמים בשבוע. לאחר השגת התוצאות, מותר להפחית את תדירות השיעורים לשתיים, ולאחר מכן לשעה בשבוע.

לפני שמתחילים את התרגילים צריך לעשות חימום - הוא יחמם את השרירים ויכין את הגוף לתנועות בסיסיות.

איך להתחמם

מרים ידיים למעלה

עמוד ישר עם הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים. בצע סקוואט קטן עם כפיפה קדימה של הגוף, ובזמן שאתה שואף, הרם את הידיים דרך הצדדים כלפי מעלה. התמתחו עם כל הגוף, מותחים את הבטן והגב.

בזמן שאתה נושף, הורד את הידיים והטה את הגוף שלך שוב. בנקודה העליונה, למתוח את עמוד השדרה, למתוח את החלק העליון של הראש למעלה. חזור שלוש עד חמש פעמים.

לחמם את הכתפיים

הניחו את כפות הרגליים רחבות יותר מהכתפיים, כופפו בעדינות את הברכיים, הניחו את כפות הידיים על הירכיים מלפנים. תוך כדי שאיפה, כופפו את הגב, החזירו את הכתפיים והמרפקים לאחור, חברו את השכמות ודחפו את החזה קדימה. בזמן הנשיפה, כוונו את המרפקים והכתפיים קדימה וסובבו את הגב. עשה את זה חמש עד שש פעמים.

לחמם את הגוף

עמוד ישר, פרוש את הידיים הישרות לצדדים, סובב אותן עם כפות הידיים כלפי מעלה, כופף מעט את הברכיים. בזמן שאתה נושף, הזז את הגוף לצד ימין, הושט את היד שלך. תאר לעצמך שאתה רוצה להגיע לקיר. בזמן השאיפה חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על הצד השני. בצע שלוש תנועות לכל כיוון.

לחמם את הירכיים

עמדת מוצא - רגליים ברוחב הכתפיים, ברכיים כפופות מעט. השאר את פלג הגוף העליון ללא תנועה, יישר את הכתפיים ופתח את החזה. בצע שלוש או חמש כפיפות של האגן מצד לצד, ולאחר מכן אותה כמות - קדימה ואחורה. נסה לנוע עם משרעת מקסימלית.

הטיה קדימה

הנח את הרגליים רחב יותר מהכתפיים, יישר את הברכיים. הישען קדימה עם גב ישר. הרגישו את שרירי הירך האחורי נמתחים. אחוז ברגל ימין בזרועות שלובות ומתמתח, מנסה ללחוץ את גופך אל הרגל.

הקדישו 10 שניות בתנוחה זו ולאחר מכן חזרו על הצד השני. לאחר מכן הזיזו את הגוף למרכז, צלבו את הידיים ותפוסו את הרגליים מאחור בקרסוליים. התמתחו במצב זה למשך 10 שניות ויישרו את הגוף.

איך לעשות תרגילי קלנטיקה בסיסיים

בצע את כל התנועות בצורה חלקה ובשליטה. אם אינך יכול לעשות את מספר הפעמים שצוין, התמקד ביכולות שלך. ברגע שהגוף שלך יתרגל לזה, תוכל להגביר את העומס.

מתיחה וחיזוק שרירי הבטן

עמוד ישר עם הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים, הסתכל קדימה. משוך את יד ימין למעלה, הניח את יד שמאל על הבטן. התמתחו, הדקו את העשבים והתכופפו לצד שמאל.

התנדנד בעדינות במשרעת קטנה. בצעו את התנועה בצורה חלקה, וודאו שהגוף נוטה בצורה ברורה הצידה, ולא קדימה או אחורה, שמרו על גב ישר. בצע 25 אדוות לכל כיוון.

תרגיל על העיתונות

שכבו על הרצפה על הגב, כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה. עטפו את הידיים סביב הירכיים הפנימיות ומשכו את עצמכם גבוה ככל האפשר לכיוון הרגליים. הרם את הראש, הכתפיים והשכמות מהרצפה, סובב את הגב העליון והשאר את הגב התחתון לחוץ לרצפה.

הושיטו ידיים ישרות לצדי הגוף והתחילו להעלות ולהוריד את הגוף עקב התכווצות שרירי הבטן. עבוד במשרעת קטנה, אל תתנדנד, מאמץ רק את שרירי הבטן, לא את הצוואר. בצע 25-30 פעימות.

תרגיל על החלק הקדמי של הירכיים

עמוד ליד משענת, כגון גב כיסא, והניח עליו את ידיך. הניחו את כפות הרגליים יחד, חברו את העקבים יחד ופזרו את אצבעות הרגליים. הורד את הכתפיים ויישר את החזה, יישר את הגב ומותח את הכתר לכיוון התקרה.

עמוד על בהונותיך, כופף את הברכיים והפנה אותן לצדדים.במצב זה, עיגלו את הגב התחתון, הדקו את העכוז והבטן, ודחפו את האגן קדימה ולמעלה - זו הרמה הראשונה של התרגיל.

לאחר מכן רדו מעט למטה - לרמה השנייה, הדק שוב את שרירי הבטן, לחץ את הישבן ותן את האגן קדימה. החזר את האגן למקומו הרגיל, אך אל תרפה לחלוטין את הישבן.

רדו עוד יותר נמוך - לרמה השלישית של התרגיל - ושוב חזרו על ההזנה קדימה של האגן עם המתח של הישבן. סיימת את הסט הראשון. חזור לרמה הראשונה וחזור שוב. כדי להתחיל, עקוב אחר שתי גישות, שאף בהדרגה להגדיל את מספרן לחמש.

מתיחת שרירי הרגליים בתמיכה

עמוד ישר ליד התמיכה והנח עליה רגל אחת. יש לכוון את שתי הירכיים לתמיכה, ללא עיוותים וכיפופים, ליישר את שתי הברכיים.

הרם את הידיים למעלה והושיט יד לתקרה. לאחר מכן, תוך כדי המשך למתוח את עמוד השדרה למעלה, בצע כיפוף חלק לכיוון הרגל. הניחו את הידיים על הרגליים ונסו לשכב על הרגל עם הבטן. החזק את התנוחה במשך 20-25 שניות, מרגיש את החלק האחורי של הירך מתמתח.

הרם את הגוף והזרועות והסתובב הצידה. בזמן שאתה שואף, הרם את הידיים למעלה, ובזמן שאתה נושף, התכופף קדימה לעבר הרגל התומכת שלך. אל תכופף את הברכיים, נסה להגיע לרצפה עם הידיים.

אם הגמישות אינה מספיקה, הניחו את הידיים על השוק של הרגל התומכת או מעט גבוה יותר ומתחו את הבטן כלפי מטה. החזיקו בתנוחה זו למשך 20-25 שניות, ולאחר מכן התרוממו וחזרו על האלמנט ברגל השנייה.

תרגיל שרירי גב

עלה על ארבע, הנח את כפות הידיים בבירור מתחת לכתפיים. הרם מהרצפה ויישר את היד והרגל הנגדיות. שמור על הצוואר שלך בקו אחד עם הגב, מתח את הכתר קדימה. החזיקו בתנוחה זו למשך 25 שניות, לאחר מכן החליפו רגליים וזרועות וחזרו על הפעולה.

התעמלות לירכיים ולישבן בישיבה

שב על הרצפה ליד כיסא. כופפו את רגל ימין בברך והניחו אותה לפניכם, כופפו את הרגל השמאלית וקח אותה הצידה. שמור את הברך והעקב של הרגל התומכת בקו. הנח את הידיים על כיסא לתמיכה, יישר והורד את הכתפיים ויישר את הגב.

משוך פנימה את הבטן והדק את הישבן, הטה את האגן לאחור והרם את הברך והרגל התחתונה של רגל שמאל מהרצפה. הזיזו את הרגל המורמת קדימה ואחורה במשרעת קטנה. שמור על גב ישר וחזה פתוח. מתחו את הראש לכיוון התקרה. בצע 25-30 פעימות, לאחר מכן החלף רגליים וחזור.

תרגיל על החלק הקדמי של הירך

רד על הברכיים והרם את הידיים מעל הראש. בזמן השאיפה, הורידו לאט את האגן עד שהוא נוגע בעקבים. בנשיפה, לוחצים על הישבן, דוחפים את האגן קדימה ועלים לאט לעמדת ההתחלה. עשה זאת 10 פעמים.

בשלב זה ניתן להשלים את המתחם. הגדל את משך החזקת כל אלמנט ב-3-5% בשבוע ודלל את האימונים עם תרגילים אחרים. אתה יכול למצוא אותם בסרטון היוטיוב.

יש גם רשימה של תרגילים עם תיאור הטכניקה בקלנטיקה ב-10 דקות ביום.