לרדת במשקל על ידי הליכה וריצה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הקיץ הוא לא הזמן לשבת בבית ולהעלות את הקילוגרמים העודפים. אנו מציעים לך תוכנית המשלבת מגוון עומסי אירובי ותעזור לך לשמור על כושר ללא עלויות כספיות של חדר כושר.

בחורף, הרצון שלנו להתחיל לעסוק בספורט נופל לעתים קרובות לתרדמה. ואנחנו עצמנו בדרך כלל רק רוצים להתעטף בשמיכה חמה ולא לעשות כלום. אבל אז הגיע הקיץ, ואנחנו כבר לא יכולים להצדיק את נוכחותם של קילוגרמים עודפים באדישות חורפית ואנחנו מבינים שאנחנו צריכים לעשות משהו בנידון.

אם יש לך יום עבודה "יושב" בעיקר, אז עכשיו זה הזמן להיכנס לכושר ולא להפוך ל"פלנקטון משרדי". כמובן שפעילות גופנית ואימונים מועילים לגוף שלנו, אבל אם נעשה את אותם תרגילים כל יום, אז בקרוב הגוף שלנו יסתגל לעומסים סטריאוטיפיים והמשקל שלנו יעלה בנתון ספציפי אחד ולא יזוז ממרכז מת. לא סיכוי מפתה במיוחד, נכון?

כדי להתגבר על אפקט הרמה, עליך לשלב אימוני כוח ואימוני אירובי. אירובי הוא חשוב מאוד, הכנה לאימוני כוח, ועדיף למתחילים להפוך את האירובי לשכיח.

ברצוננו להציע לכם תוכנית המשלבת הליכה, ריצה, עומסי אירובי אחרים והפסקות מנוחה - זה יעזור לשרוף קלוריות ושומן תת עורי ולמנוע שובע עם אותם תרגילים גופניים.

אל תגביל את אימוני האימונים שלך רק לריצה והליכה - גיוון אותם. ישנן דרכים רבות: אירובי, אופני כושר ורכיבה רגילה, מאמן אליפטי, גלגיליות, קפיצה בחבל.

לאחר 15-30 דקות של אימון אירובי, ניתן להתחיל באימוני כוח. תרגילי כוח מומלץ לבצע בחדר הכושר, בהתייעצות עם מאמן שיבחר את התוכנית האופטימלית עבורך.

בינתיים, אתה בוחר את חדר הכושר המתאים לעצמך, קונה מדי אימון חדש, או פשוט דוחה את הפעילות הגופנית ומחכה ליום שני נוסף, נסה את התוכנית הזו בת 6 שבועות כדי לעזור לך להישאר בכושר. כדי להתחיל תוכנית זו, אינך צריך לבקר בחדר הכושר, זה מספיק כדי למצוא מגרש ספורט קרוב.

שבוע 1

יום 1: הליכה במירוץ - 1, 6 ק מ.

יום 2: עומסי אירובי (אנחנו לא מתכוונים ללכת וריצה, דיברנו על דוגמאות לעיל).

יום 3: הליכה במרוץ - 800 מ', ריצה - 800 מ', הליכה במירוץ - 800 מ'.

יום 4: תרגיל אירובי.

יום 5: לסירוגין הליכה וריצה במשך 20 דקות - לרוץ לדקה אחת, ללכת לדקה השנייה, לחזור.

יום 6: נוֹפֶשׁ.

יום 7: הליכה במירוץ - 1, 6 ק מ.

שבוע 2

יום 1: הליכה במירוץ - 2, 4 ק מ.

יום 2: תרגיל אירובי.

יום 3: הליכה במרוץ - 800 מ', ריצה - 800 מ', הליכה במירוץ - 800 מ'.

יום 4: תרגיל אירובי.

יום 5: לסירוגין הליכה וריצה במשך 25 דקות - לרוץ לדקה אחת, ללכת לשנייה, לחזור על הפעולה.

יום 6: נוֹפֶשׁ.

יום 7: הליכה במרוץ - 1.6 ק"מ, ריצה - 1.6 ק"מ (קח צעד לפי הצורך; אם אתה מרגיש חזק, אז אתה יכול להחליף חלקית הליכה במירוץ בריצה).

שבוע 3

יום 1: הליכה במירוץ - 3.2 ק מ.

יום 2: תרגיל אירובי.

יום 3: הליכה במרוץ - 400 מ', ריצה - 400 מ' (חזור עד לכיסוי של 4 ק מ).

יום 4: תרגיל אירובי.

יום 5: לסירוגין הליכה וריצה במשך 30 דקות - לרוץ לדקה אחת, ללכת לדקה השנייה, לחזור.

יום 6: נוֹפֶשׁ.

יום 7: הליכה במרוץ - 800 מ', ריצה - 2.4 ק מ.

שבוע 4

יום 1: הליכה במירוץ - 3.2 ק מ.

יום 2: תרגיל אירובי.

יום 3: הליכה במרוץ - 400 מ', ריצה - 800 מ' (חזור עד שתכסה 4.8 ק מ).

יום 4: תרגיל אירובי.

יום 5: לסירוגין הליכה וריצה במשך 40 דקות - ללכת דקה אחת, לרוץ שלוש, לחזור.

יום 6: נוֹפֶשׁ.

יום 7: הליכה במרוץ - 800 מ', ריצה - 3.2 ק מ.

שבוע 5

יום 1: הליכה במירוץ - 1.6 ק"מ, ריצה - 3.2 ק"מ.

יום 2: תרגיל אירובי.

יום 3: הליכה במרוץ - 400 מ', ריצה - 1.2 ק"מ (חזור עד שתכסה 4.8 ק"מ).

יום 4: תרגיל אירובי.

יום 5: לסירוגין הליכה וריצה במשך 35 דקות - ללכת דקה אחת, לרוץ ארבע, לחזור.

יום 6: נוֹפֶשׁ.

יום 7: ריצה - 4 ק מ.

שבוע 6

יום 1: הליכה במרוץ - 1.6 ק"מ, ריצה - 1.6 ק"מ (חזור עד שתכסה 6.4 ק"מ).

יום 2: תרגיל אירובי.

יום 3: הליכה במרוץ - 400 מ', ריצה - 1.2 ק"מ (חזור עד שתכסה 6.4 ק"מ).

יום 4: תרגיל אירובי.

יום 5: לסירוגין הליכה וריצה במשך 30 דקות - ללכת דקה אחת, לרוץ אחת, לחזור.

יום 6: נוֹפֶשׁ.

יום 7: ריצה - 4, 8 ק מ.

אימון שמח!