למה לעבוד עד מאוחר זה חסר תועלת ואפילו מזיק

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

רבים עומדים בפני ברירה: לסיים את הפרויקט וללכת לישון מאוחר יותר, או להפיל הכל וללכת הצידה. במצב זה, תשובה נכונה אחת היא ללכת לישון בהקדם האפשרי.

השעה כבר כמעט חצות על השעון, אבל זה הזמן לילדים - עדיין צריך לסיים את הפרויקט, לקרוא את הכתבה ולקפוץ מוקדם בבוקר כדי להגיע בזמן לאימון. איך אפשר לישון כשיש כל כך הרבה עבודה?

ומחר תהיה עוד יותר עבודה, כי שינה של ארבע שעות תזכיר לך את עצמך עם כאב ראש, תגובה מאוחרת, אובדן קשב. העבודה תתקע כי לא תצליחו להתרכז.

אז הנח את הספר שלך, טרוק את מכסה המחשב הנייד ולך לישון, כי חוסר שינה זה לא טוב. ממש אין תועלת - לא פירור, לא טיפה, לא גרם.

מה שחוסר שינה עושה לגוף

• רק לילה אחד ללא שינה משפיע על המערכת החיסונית באותו אופן כמו מתח. אי שינה מספקת מוריד את ספירת תאי הדם הלבנים שלך, מה שהופך אותך לפגיע לזיהום.
• לילה אחד ללא שינה מעלה את לחץ הדם. אם יש לך יתר לחץ דם, אפילו חצי לילה ללא שינה יעלה את לחץ הדם שלך (עקב גירוי של מערכת העצבים הסימפתטית).
• במהלך השינה, המערכת האנדוקרינית פועלת, הורמונים האחראים על הגדילה, ויסות חום מופעלים ומחסור בשינה מערער תהליכים אלו. במקביל, משתנה מחזור ההורמונים האחראים על תחושת השובע: לפטין וגרלין. זה מוביל לרעב מתמיד ולעלייה בלתי מורגשת במשקל.
• שבוע של מעט חוסר שינה (שש שעות שינה ביום זה כבר חוסר שינה, ובכלל לא נורמלי) מגביר את ייצורם של חלבונים אנטי דלקתיים של ציטוקינים, שעלולים לשבש את עבודת מערכת הלב וכלי הדם והעצבים.. כדי להתמודד עם האפקט הזה קצת, לישון קצת יותר בסוף השבוע.
• אותו שבוע של שש שעות שינה משבש את התמלול של הגנים האחראים למקצבים הצירקדיים, חילוף החומרים ולחץ חמצוני.

כיצד חוסר שינה משפיע על המוח

לילה אחד ללא שינה מפחית את הקואורדינציה ואת מהירות התגובה החזותית, כפי שהוכח במחקרים שנערכו בסימולטורים של מכוניות. …

באותו מחקר, שמצא עלייה בציטוקינים עקב נדודי שינה, הבחינו מדענים ששלושה לילות אינם מספיקים כדי לישון מספיק. אם אתה ישן עשר שעות שלושה לילות ברציפות, קצב התגובה לא חוזר לקדמותו.

חוסר שינה כרוני מקלקל את הזיכרון לטווח הקצר והארוך, מקשה על קבלת החלטות, ריכוז ותגובה לסביבה.

בדוק אם יש לך מספיק שינה

מבחן סולם ישנוניות של Epworth

כדי לברר אם אתה ישנה מספיק, בצע את מבחן סולם ישנוניות של Epworth. …

דרג כל מצב בסולם ישנוניות.

נקודות	כיתה
0	אני לא אירדם
1	יש סיכוי לנמנם
2	אני עלול להירדם
3	רוב הסיכויים שאני אירדם

מצבי הערכה:

• אתה יושב וקורא ספר.
• אתה צופה בטלויזיה.
• אתה יושב בשקט במקום ציבורי (תיאטרון או פגישה).
• אתה נוסע שעה ברכב (כנוסע).
• נשכבת לנוח אחרי ארוחת הערב.
• אתה יושב ומפטפט עם מישהו.
• אתה יושב, ארוחת הצהריים הסתיימה זה עתה (ללא אלכוהול).
• אתה נוהג, המכונית עצרה בפקק לכמה דקות.

חבר את הציונים בתשובות כדי לראות כמה שינה אתה באמת רוצה. הציונים הממוצעים במבחן זה הם 4-5.

הבדיקה אינה פועלת עבור אנשים הסובלים מנדודי שינה כרוניים.

מבחן מניעת שינה אוניברסלי

נסה מבחן נוסף עם מספר שאלות:

• קשה לקום בבוקר?
• לא יכול להתחיל בלי קפה או חומרים ממריצים אחרים?
• אתה מפהק כל הזמן?
• ערפל בראש, קשה להתרכז, אין חשק לזוז?
• האם אתה חולה לעתים קרובות?
• לא רואה התקדמות באימונים שלך?

ככל שיש לך יותר תשובות חיוביות, כך אתה צריך יותר שינה.

מה לעשות אם אתה לא יכול לישון בגלל חרדה

מחר הוא יום חשוב, אתה כל כך מודאג שאתה לא יכול לישון. איך להמשיך?

אם אתה בהחלט צריך לעבוד או ללמוד לפני היציאה, נסה לסיים את כל העבודה עם אורות עמומים. אור כחול ממסכים ומסכים מזיק במיוחד לשינה. זה מעכב את ייצור המלטונין, הורמון המיוצר על ידי בלוטת האצטרובל כדי להכין את הגוף לשינה. התקן תוכניות שמשנות אוטומטית את בהירות המסך כשהשמש שוקעת. אתה יכול גם לסנן אור כחול על ידי הרכבת משקפיים עם עדשות כתומות.

למדו תרגילי נשימה מרגיעים, האזינו למוזיקה רגועה.

במיטה אתה רק צריך לישון ולקיים יחסי מין, שום דבר אחר. אם אתם שוכבים מתחת לשמיכה ומרגישים לחוצים ולא מצליחים לישון, קום ועשה משהו (תכין תה צמחים, תקשיב לשירי הערש) עד שתהיה מוכן לנסות שוב. אין לקשר את המיטה עם נדודי שינה.

אם נדודי שינה הם כרוניים (זה קורה יותר משלוש פעמים בשבוע במשך שלושה חודשים), אז זה הזמן לפנות לטיפול. בקר אצל מטפל, נוירולוג ופסיכותרפיסט.

האם אפשר לשכב אחר כך, ואז לישון עוד קצת

מה הטעם? מלבד פיזיולוגיה, יש רק חסרונות לחוסר שינה: קשה יותר ללמוד, להתרכז ולזכור. אז שעות עבודה עודפות אינן פרודוקטיביות. על ידי דחיית זמן השינה, אנו מקצרים את שנת ה-NREM, שבה רמות הקורטיזול יורדות.

יש הרבה עבודה, אבל המוח הוא רק אחד ולכל החיים. תן לו לישון. זה הכי טוב שאתה יכול לעשות.