10 דרכים לשפר את השינה שלך

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אגודת השינה העולמית פיתחה "10 כללי היגיינת שינה למבוגרים". אם תעקבו אחריהם, בעיות שינה יעקפו אתכם.

1. ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן

רבים מאיתנו מפנקים את עצמנו בסופי שבוע וישנים כמעט עד שעת הצהריים. עם זאת, מדענים מאמינים שארעיות זו גורמת למקצבים הצירקדיים שלנו להשתבש. לקום וללכת לישון באותה שעה בכל יום יעזור לשפר את השינה.

2. קח הפסקות שינה אם אתה מרגיש עייף

תנומה קצרה תעזור לך להחזיר את החיוניות שלך. עם זאת, זכור כי שנת אחר הצהריים שלך לא צריכה להיות יותר מ-45 דקות.

3. לוותר על הרגלים רעים

מומחים ממליצים לא לשתות אלכוהול או לעשן לפחות ארבע שעות לפני השינה. למרות שההרגלים האלה עדיף להפסיק אחת ולתמיד.

להרגלים טובים יש השפעה חיובית על איכות השינה. ומחקרים רבים מראים שאיכות השינה חשובה הרבה יותר מהכמות.

ליבוריו פארינו הוא פרופסור לנוירולוגיה באוניברסיטת פארמה ויו ר ועדת יום השינה העולמי ב-2018.

4. צמצמו בקפאין

האגודה לשינה העולמית ממליצה להפסיק לשתות קפאין לפחות שש שעות לפני השינה. זכור כי הוא נמצא לא רק בקפה, אלא גם בתה, סודה ואפילו שוקולד.

5. לא לזלול לפני השינה

אתה יכול לאכול חטיף קל. אבל ארבע שעות לפני השינה, אסור להישען על מאכלים כבדים, חריפים ומתוקים.

6. אל תתאמן לפני השינה

מומחים מתעקשים שיש לעסוק בספורט באופן קבוע. עם זאת, פעילות גופנית ממש לפני השינה עלולה לפגוע באיכות השינה.

7. בחרו מצעים נוחים

אם באמצע הלילה את מתעוררת בחום מתחת לשמיכת הצמר הרגילה שלך, אז זה הזמן להחליף אותה. לבריאות שלך.

8. אווררו את חדר השינה

מחקר שנערך לאחרונה מצא אוורור חדר שינה בתיווך פתיחת חלון/דלת והשפעתו על איכות השינה של מבוגרים בריאים וצעירים, שכאשר החלון פתוח, איכות השינה משתפרת. אם יש לכם מזגן, מצאו את הטמפרטורה המתאימה ביותר לשינה. זה צריך להיות כמה מעלות מתחת לנורמה.

9. הסר רעש ואור מסיחים

אלקטרוניקה בחדר יכולה להפריע לשינה שלך. למשל שעון דיגיטלי מהבהב, מחשב מזמזם וכמובן טלוויזיה דולקת.

10. אל תעשה דברים אחרים על המיטה

עם סמארטפון או מחשב נייד, אנחנו יכולים להגיב בקלות למיילים בשכיבה על המיטה. עם זאת, זה יכול להוביל לעובדה שאתה משייך את המקום הזה לעבודה. תפסיק לעשות את זה. המיטה מיועדת לשינה וסקס.

על ידי הקפדה על הנחיות אלו, תשפר את איכות השינה שלך, כמו גם תמנע פיצול וחוסר שינה. זה האחרון יכול להוביל לבעיות בריאות חמורות, כולל הפרעות נפשיות ומחלות לב וכלי דם.