3 טיפים פשוטים לשמירה על המוח שלך צעיר ובריא

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מדען המוח מסביר מדוע אנו מאבדים בהירות נפשית עם הגיל וכיצד לעצור את התהליך הזה.

אילו שינויים מתרחשים במוח עם הגיל

אתה בטח חושב שהזדקנות משפיעה בהכרח על תפקוד המוח ואין מה לעשות בקשר לזה. זה לא לגמרי נכון. כן, אתה לא יכול להחזיר את השעון אחורה ולשפר את רמת האינטליגנציה וההשכלה שלך. אבל אורח החיים משפיע גם על הבהירות הנפשית בגיל מבוגר. זה לא משנה מתי התחלת לדבוק בזה - בגיל 30 או 50.

עם הזמן מצטברים רעלים במוח - חלבוני טאו ורובד בטא עמילואיד. המראה שלהם נמצא בקורלציה עם תחילת ההזדקנות וירידה בתפקודים קוגניטיביים. זהו תהליך טבעי, אך גורמים רבים מחמירים את המצב ומזרזים אותו. למשל מתח ורעלים עצביים - אלכוהול, חוסר שינה איכותי וכמותי.

התכונה של המוח המאפשרת לו להתפתח לאורך החיים נקראת נוירופלסטיות. יש לו שלושה מנגנונים: תקשורת סינפטית, מיאלינציה ונוירוגנזה. החשובה ביותר להזדקנות בריאה היא נוירוגנזה, האחראית לייצור של נוירונים חדשים. אצל אנשים בגיל בוגר, התהליך הזה כבר לא טוב כמו אצל תינוקות וילדים.

היווצרותם של נוירונים חדשים אצל מבוגרים מתרחשת בהיפוקמפוס, החלק במוח שבו מאוחסנים זיכרונות. בכל יום אנו מגיבים לחוויות חדשות וצוברים אותן, ובמהלך השינה הן מתקבעות. לכן, ככל שיותר דברים חדשים בחיינו - פעולות, אנשים, מקומות ורגשות - כך נמריץ יותר את תהליך הנוירוגנזה.

איך לעזור למוח שלך להישאר צעיר

1. לגרום ללב שלך לפעום מהר יותר

לפעילות גופנית אירובית, כמו ריצה או הליכה מהירה, יש השפעה חיובית על הנוירוגנזה. מחקר שנערך ב-2016 על חולדות מצא כי תרגילי סיבולת - אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) ותרגילי התנגדות - השפיעו בצורה הטובה ביותר. למרות שיש יתרונות גם בסוגים אחרים של פעילות גופנית.

נסו להקדיש 2.5 שעות שבועיות לפעילות אירובי. עדיף להתאמן בחדר כושר, בפארק או סתם בטבע. הימנעו מכבישים סואנים: זיהום אוויר מדכא את הגורם הנוירוטרופי של המוח, הממריץ את הצמיחה של תאי עצב. אז תהיה תועלת קטנה בתנאים האלה.

אם לשחק לבד זה לא בשבילך, שקול ספורט קבוצתי. למשל, טניס שולחן. לאינטראקציה חברתית יש גם השפעה חיובית על נוירוגנזה. יתרה מכך, בטניס שולחן מפתחים תיאום עין-יד. זה מוביל לשינויים מבניים במוח, שמובילים לשורה של יתרונות קוגניטיביים.

אז, ניסויים אישרו: התפתחות קואורדינציה וסוציאליזציה מגדילה בו זמנית את עובי קליפת המוח באותם חלקים שלה הקשורים לרווחה חברתית ורגשית. אבל זה הופך להיות מאוד חשוב עם הגיל.

2. שנה את הרגלי האכילה שלך

הגבלת קלוריות וזמן אכילה וצום לסירוגין הוכחו כמקדמים נוירוגנזה. מחקר על מכרסמים הראה שצום לסירוגין משפר את התפקוד הקוגניטיבי ואת מבנה המוח. בנוסף, הוא מפחית את הסימפטומים של הפרעות מטבוליות כמו סוכרת.

הפחתת הסוכר בתזונה עוזרת להפחית את ההשפעות השליליות של תהליכי חמצון בתאי המוח. זה מפחית משמעותית את הסיכון לפתח מחלת אלצהיימר. צום מים של יום אחד הוכח גם כמשפר את תפקוד המוח וממריץ נוירוגנזה.

שוחח עם הרופא שלך ונסה אחת מהפעולות הבאות:

• פעם בחודש, בצע צום של יום אחד.
• אכלו 50-60% פחות קלוריות יומיים בשבוע. עשה זאת במשך חודשיים עד שלושה חודשים או באופן שוטף.
• אכלו 20% פחות קלוריות בכל יום במשך שבועיים. לערוך קורסים כאלה שלוש עד ארבע פעמים בשנה.
• קבעו את התקופה שבה מותר לכם לאכול: למשל משמונה בבוקר עד שמונה בערב או מהצהריים עד שמונה בערב.

3. שימו לב במיוחד לשינה

שינה מגרה את ניקוי המוח על ידי מערכת הגלימפה. הוא מסיר הצטברויות של רעלים - חלבוני טאו ורובד בטא עמילואיד, שהוזכרו לעיל. בנוסף, אם אדם לא ישן מספיק, הזיכרון שלו מתדרדר.

חוקרים טוענים שלילה יקיצה אחד מוריד מספר נקודות ממנת המשכל שלך. לכן, השתדלו לישון 7-9 שעות ואל תוותרו על הסייסטה של אחר הצהריים אם אתם זקוקים לה.

כמובן, הצורך בשינה הוא אינדיבידואלי. והנה איך לבדוק אם אתה צריך לשנות משהו. אם אתה מתעורר באופן טבעי בסופי שבוע באותו זמן כמו בימי חול, רוב הסיכויים שהכל בסדר. אם אתה נשאר במיטה זמן רב או ישן הרבה במהלך היום, אז יש סבירות גבוהה שמשהו כאן לא בסדר.

נסה יוגה נידרה, או תרגול של הרפיה מודעת, בערבים - מדענים גילו שזה משפר את איכות השינה. יש הרבה סרטונים באינטרנט שאיתם אפשר להתחיל להתאמן.

בחר כל פעולה מהאמור לעיל והתחל לעבוד איתה בשקידה עד שתהפוך להרגל. לאחר מכן עברו לשלב הבא וכן הלאה. תגלו שבתוך שנה תרגישו בריאים יותר, מלאי אנרגיה ומוטיבציה יותר ממה שאתם מרגישים עכשיו. למרות שתתבגר בשנה.