5 בעיות שאורח חיים בישיבה גורם וכיצד לפתור אותן

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מהשמנה ועד דיכאון וחרדה.

עם הופעת המחשבים, מספר עצום של אנשים עברו לעבודה בישיבה. מטבע הדברים, זה הרבה יותר נעים מלבלות את כל היום על הרגליים. אבל, כמו הרבה דברים נעימים, לישיבה בשקט בכיסא יש השלכות שליליות רבות.

לאילו בעיות גורם אורח חיים בישיבה?

1. עלייה במשקל

התנועה גורמת לרקמות בגופכם לייצר אנזים הנקרא ליפופרוטאין ליפאז, השולט בכמות השומנים בדם ומסייע בחילוף החומרים של השומנים והסוכרים הנספגים מהמזון. אורח חיים בישיבה מוביל מתיחה מכנית סטטית מאיצה את ייצור השומנים באדיפוציטים 3T3 - L1 על ידי הפעלת מסלול האותות MEK לחוסר באנזים זה, מה שמשפיע לרעה על דיכוי פעילות ליפופרוטאין ליפאז של שריר השלד במהלך חוסר פעילות גופנית: סיבה מולקולרית לשמור על נמוך מדי יום - פעילות עצימות על יכולת הגוף לשרוף שומן. וכתוצאה מכך, אתה מתחיל להשמין.

ישיבה ארוכה מגבירה את ההגדרה של תסמונת מטבולית: דו ח של מכון הלב, הריאות והדם הלאומי / כנס איגוד הלב האמריקני בנושאים מדעיים הקשורים להגדרה הסיכון לתסמונת מטבולית. זה נכון במיוחד עבור תגובות מטבוליות להפחתת הצעדים היומיומיים אצל גברים בריאים שאינם מתאמנים על אנשים שלא רק יושבים זמן רב, אלא גם אינם עוסקים בספורט.

עם זאת, גם אנשים רחוקים מספורט יכולים לשרוף קלוריות נוספות כשהם הולכים, עומדים או אפילו מתפרעים, אך לא יושבים. שונות בין-אישית בהקצאת היציבה: תפקיד אפשרי בהשמנת-אדם עדיין עדיין. לכן, אם יש לכם הזדמנות פשוט לקום וללכת במהלך יום העבודה, אז לפחות עשו זאת.

2. סיכון למוות מוקדם

תצפיות בריאותיות של כמיליון אנשים הראו שאנשים שיושבים הרבה נוטים יותר למות בגיל צעיר. למעשה, הסיכון למוות מוקדם באורח חיים בישיבה מגביר את זמן הישיבה ואת הקשר שלו עם הסיכון לשכיחות מחלות, תמותה ואשפוז במבוגרים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה, זמן ישיבה וסיכון תמותה מכל הסיבות ב-222 497 אוסטרלים מבוגרים ב-22-49%.

ארגון הבריאות העולמי מדווח לאסטרטגיה העולמית בנושא דיאטה, פעילות גופנית ובריאות כי חוסר פעילות גופנית אחראי ל-6% ממקרי המוות ברחבי העולם. לפי ארגון הבריאות העולמי, אורח חיים בישיבה הוא הגורם המוביל לכ-21-25% ממקרי סרטן השד והמעי הגס, 27% ממחלת הסוכרת וכ-30% ממחלות לב כלילית.

3. סוכרת ומחלות לב

חוקרים קשרו זמן בישיבה במבוגרים והקשר עם סוכרת, מחלות לב וכלי דם ומוות: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של אורח חיים בישיבה עם כמעט 30 מחלות כרוניות. בפרט, ישיבה ממושכת מגבירה את התנהגויות בישיבה מעלה את הסיכון לתמותה ממחלות לב וכלי דם בגברים את הסיכון לפתח מחלות לב. בנוסף, אם אתה לא קם במשך זמן רב והולך פחות מ-1,500 צעדים ביום, הגוף מתגבר. הפחתה של 2 שבועות בפעילות אמבולטורית מחלישה את הרגישות לאינסולין היקפית, השפעות של יום אחד של חוסר פעילות על פעולת האינסולין בגברים בריאים ונשים: אינטראקציה עם תנגודת אינסולין לצריכת אנרגיה, שהיא הגורם העיקרי לסוכרת מסוג 2.

4. כאבים בעצמות ובשרירים

אם אתם יושבים בכיסא לא נוח במשך זמן רב, אז כנראה שאתם כבר מכירים כאבי גב וצוואר. חוסר פעילות גופנית משפיע לרעה על עצמות עמוד השדרה ושרירי הגב של תפקיד המפתח של אספקת הדם לעצם, וזה מוביל את דוחות סטטיסטיקת הבריאות הלאומית לכאב כרוני שמקשה על תנועה מאוחרת יותר.

התוצאה הסופית היא מעגל קסמים: השרירים שלך כואבים כי אתה זז מעט, ואתה זז מעט כי השרירים שלך כואבים.

5. דיכאון וחרדה

חוקרים קשרו ישיבה ארוכה להתפתחות של דיכאון וחרדה. על פי ההשפעה של זמן ישיבה ופעילות גופנית על הפרעת דיכאון מז'ורי אצל מבוגרים בדרום קוריאה: מחקר רוחבי על ידי מומחים דרום קוריאנים, אנשים היושבים 8-10 שעות ביום נוטים יותר לפתח הפרעת דיכאון מג'ורי מאשר אלה שמבלים רק 5 שעות בתפקיד זה. ולפי פסיכולוגים זמן ישיבה, פעילות גופנית ותסמיני דיכאון אצל נשים בגיל העמידה, ישיבה לא תעסוקתית ורווחה נפשית אצל מבוגרים מועסקים, הסיכוי לדיכאון עם אורח חיים לא פעיל משולש.

בנוסף, חוסר בפעילות גופנית מוביל ללחץ מוגבר בקשרים רוחביים בין ישיבה בעבודה למצוקה פסיכולוגית: צמצום זמן הישיבה עשוי להועיל לבריאות הנפש. עובדים העוסקים בעבודה בישיבה יותר מ-6 שעות ביום נוטים להתאמץ יותר מדי מהר יותר ולסבול מצבים לא נעימים יותר.

איך להימנע מבעיות

ברור שאתה צריך לשבת פחות ולנוע יותר. שקול, עם זאת, ניואנס משמעותי.על פי הניסוי פעילות גופנית בעצימות מינימלית (עמידה והליכה) לאורך זמן משפרת את פעולת האינסולין ואת שומני הפלזמה יותר מתקופות קצרות יותר של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת (רכיבה על אופניים) בנבדקים בישיבה כאשר ההוצאה האנרגטית דומה, שבוצעה על ידי המומחים של מאסטריכט המרכז הרפואי האוניברסיטאי, עומסי שיא של שעות קצרות אינם מפצים על השעות הארוכות הקודמות של ישיבה ללא תנועה.

מחקר אחר, זמן בישיבה והקשר שלו עם סיכון לשכיחות מחלות, תמותה ואשפוז במבוגרים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה, הראה שישיבה ממושכת מזיקה, לא משנה כמה פעילות גופנית אתה מכניס את עצמך לאחר.

אז גם אם תלכו באופן קבוע לחדר כושר אחרי עבודה בישיבה, זה לא ממש ישפר את המצב.

ד"ר ג'יימס לוין, חוקר ב- Mayo Clinic במינסוטה, טבע את המונח Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): סביבה וביולוגיה "תרמוגנזה של פעילות יומית" (NEAT) היא האנרגיה שאנו מוציאים בכל הפעילויות שלנו מלבד שינה, אוכל ו תרגיל. הליכה, עמידה, מתיחות ואפילו ניקוי המטבח ושטיפת הכלים - באופן כללי, תנועות קטנות אך קבועות - טובים יותר בהתנגדות לתפקיד של תרמוגנזה של פעילות ללא פעילות גופנית בהשמנה אנושית מאשר אימון אינטנסיבי בלבד.

ד ר אדוארד לסובסקי מהמועצה האמריקאית לרפואה פיזיקלית ושיקום ממליץ מה הם הסיכונים בישיבה רבה מדי? לנקוט באופן קבוע באמצעים הבאים.

• קום והסתובב בחדר או במשרד שלך לפחות כל 30 דקות.
• צפה בטלוויזיה או דבר בטלפון בעמידה. תזכה פעמיים: ראשית, קבל את הפעילות הגופנית הדרושה, ושנית, צמצם את זמן הצ'אט והטלוויזיה, כי כמעט אף אחד לא יכול לעשות זאת בעמידה במשך שעות.
• לכו לפגישות בשידור חי עם עמיתים במקום לשבת מול מוניטורים בחדר הישיבות.
• אם אתה עובד ליד שולחן, נסה לוותר על כיסא. קנה שולחן מתכוונן לגובה ועשה את העסק שלך בעמידה. חלקם מצליחים לעבוד גם תוך כדי הליכה על הליכון.

לפי הפעילות הגופנית, כל סוג או כמות, מצמצמים את הסיכון הבריאותי מחוקרים יושבים במרכז הרפואי אירווינג באוניברסיטת קולומביה, אפילו פעילות גופנית קלה אך מתמדת תספיק כדי להפחית את הסיכון למוות בטרם עת ב-17%, ואם אתה עדיין רץ לרכוב על אופניים, ואז כל ה-35. באופן כללי, פשוט השתדלו לשבת כמה שפחות.