10 תרגילים שיגדילו את החזה שלך

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

חזה מפותח זה יפה. למרבה הצער, לא כולם יכולים להתפאר במבנה הגוף המושלם מהטבע. למרבה המזל, כמעט כל אחד יכול לתקן ליקויים בעזרת כוח רצון ותרגילים ספציפיים.

1. מכות יד עם משקולות

היכנס לעמדת אגרוף. החזר מעט את הידיים הכפופות שלך עם משקולות אחורה, ואז התחל לזנק קדימה ביד אחת, ואז בשנייה.

2. הפחתת ידיים במצב שכיבה

תרגיל זה מתבצע עם כדור התעמלות, עליו יש לשכב עם הגב. במקרה זה, יש לכופף את הרגליים בזווית ישרה ולנוח על הרצפה. הזרועות פרושות ומכופפות. בצע את הפחתת הידיים עם משקולות מול החזה תוך כדי סיבוב הידיים.

3. שכיבות סמיכה עם נגיעה בכתף

תעשה שכיבה רגילה. לאחר מכן, גע בכף יד שמאל בכתף ימין, ולאחר מכן - עם כף יד ימין לכתף שמאל. יש גם גרסה קלה יותר של התרגיל הזה שמתמקדת בברכיים.

4. הרמת זרועות דרך הצדדים כלפי מעלה

קח משקולות והחזק אותן בזרועות מושטות עם כפות הידיים קדימה. הרם את הידיים שלך דרך הצדדים כלפי מעלה, ולאחר מכן הוריד אותן למטה לעמדת ההתחלה.

5. לחץ ספסל חלופי

קח עמדת התחלה כך שהגב שלך על כדור ההתעמלות וכפות הרגליים על הרצפה. ידיים עם משקולות פרושות זו מזו וכפופות במרפקים. בצע תנועות לסירוגין כלפי מעלה עם סיבוב של הזרוע סביב הציר שלה.

6. קרש עם מדרגות צד

קח את עמדת הקרש על ידיים ישרות. בצע צעד צד אחד שמאלה ולאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה. לאחר מכן, זז ימינה ותפס שוב את עמדת ההתחלה.

7. הקטנת ידיים מול בית החזה בישיבה

כדי לבצע תרגיל זה, שב על הרצפה והשען את הגב על כדור התעמלות. לאחר מכן, פרש את הידיים הישרות שלך עם משקולות לצדדים ושוב הבא אותן לפני החזה.

8. שכיבות סמיכה בתמיכה מאחור

הנח את הידיים על קצה מושב הכיסא והנח את העקבים על הרצפה. כופפו את הידיים לאט, התעכבו מעט בנקודה הנמוכה ביותר, ואז חזרו לעמדת ההתחלה.

9. קרש בהרמת ידיים

תרגיל פשוט מאוד שהוא שינוי של קרש רגיל. אתה רק צריך לסירוגין למתוח את היד קדימה, תוך שמירה על שיווי משקל.

10. שחיין

כדי לבצע את התרגיל הזה, תצטרך לשכב על הבטן על מזרן כושר. הרם את פלג הגוף העליון ובצע תנועות סיבוביות עם הידיים, כאילו אתה שוחה.

שימו לב ששרירי החזה מורכבים ממספר צרורות, כך שנדרש מאמץ רב כדי לממש אותם במלואם. לכן, מומלץ לפעמים לשנות מעט את התרגילים, למשל לבצע אותם בזווית אחרת או עם משרעת גדולה יותר על מנת לתפוס את מירב השרירים בעבודה.