6 אפשרויות דחיפה לצמיחה מהירה של שרירי החזה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

שכיבות סמיכה מספקות אימון נהדר לכל הגוף, תוך שימוש בשרירי הזרועות, החזה והליבה. ישנם גם סוגים מסוימים של שכיבות סמיכה המכוונות לקבוצות שרירים ספציפיות. הסט המוצג של שש אפשרויות שכיבות סמיכה יעזור לך לשאוב את שרירי החזה שלך מהר יותר.

להתקדמות מתמשכת, חשוב לשמור על האינטנסיביות של האימון, לשלוט בגרסאות תרגיל חדשות ולהתרחק ממה שכבר התרגלתם אליו.

זה לא אומר שאתה צריך להחליף שכיבות סמיכה בתרגיל אחר. פשוט נסה שכיבות סמיכה אחרות כדי לבדוק את השרירים שלך ולגרום לך להתקדם במהירות.

אם עד לנקודה זו תמיד עשית רק שכיבות סמיכה קלאסיות, Lifehacker יעזור לך לקחת את האימונים שלך לשלב הבא. סט שכיבות סמיכה למטה יגרום לשרירי החזה שלך להתחנן לרחמים.

1. שכיבות שמיכה קלאסיות (חימום)

עמוד על קרש גבוה עם הידיים מתחת לכתפיים. התחל להוריד את הגוף, שמור על גב ישר עד שהחזה שלך נוגע ברצפה, ואז יישר את הידיים, חזור לעמדת ההתחלה.

בצע את התרגיל הזה כחימום. בצע 3-4 סטים של 12-20 חזרות.

2. שכיבות סמיכה עם ידיים רחבות

שכיבות סמיכה אלו מבוצעות באותו אופן כמו הקלאסיות, רק שהידיים אינן מונחות מתחת לכתפיים, אלא מעט רחבות יותר. על ידי פיזור זרועותיך רחב יותר, אתה מסיר חלק מהעומס מהתלת ראשי ומעביר אותו לשרירי החזה.

אם זה קל מדי עבורך, נסה לפרוש את הידיים לרוחב ככל שאתה יכול, ושמור על כפיפה קלה במרפקים, בצע שכיבות סמיכה מהעמדה הזו. ככל שתרחיב את הידיים, כך יועבר יותר עומס לשרירי החזה.

בצע 3-4 סטים של 8-12 חזרות.

3. שכיבות סמיכה עם כותנה

עמדת מוצא - כמו בשכיבות סמיכה קלאסיות. אתה יורד בצורה חלקה, ואז דוחף את עצמך בפתאומיות למעלה, מרים את הידיים מהרצפה ומוחא כפיים מתחת לחזה. לאחר מחיאות כפיים, נוחתים בעמדת ההתחלה.

יציאה משכיבות סמיכה מעבירה לפתע עומס נפץ על שרירי החזה שלך, וזו הדרך הטובה ביותר לדחוף התקדמות שנעצרה.

בצע 3-4 סטים של 8-12 חזרות.

לפני האימון, הקפידו ללוש ולמתוח את פרקי הידיים: עומס חד בעת נחיתה על שרירים "קרים" עלול להוביל לפציעות.

4. שכיבות סמיכה "יהלום"

תרגיל זה הוא ההפך משכיבות סמיכה בזרועות רחבות. כאן אתה מציב את הידיים שלך קרוב זו לזו, כך שהאצבעות שלך נוגעות זו בזו. במהלך שכיבות סמיכה, המרפקים צריכים להתקרב לגוף.

אם אינך יכול לעשות את התרגיל הזה, נסה תחילה להניח את הידיים מתחת לכתפיים ולבצע את שכיבות הסמיכה הקלאסיות, אך וודא שהמרפקים שלך מתקרבים לגופך. כאשר אתה מרגיש בנוח לעשות שכיבות סמיכה אלו, אתה יכול לעבור ל"יהלום".

במהלך שכיבות הסמיכה של "יהלום", עומס רב יותר עובר לתלת ראשי. הם נעשים בצורה הטובה ביותר לאחר שכיבות סמיכה בזרועות רחבות כדי לתת מנוחה לשרירי החזה התפוסים.

5. שכיבות סמיכה עם ידיים על במה

עמוד מול ספסל או פלטפורמה מוגבהת אחרת. הניחו את הידיים על קצה הספסל (לא מתחת לכתפיים, אלא מעט רחב יותר) ובצעו שכיבות סמיכה רגילות, תוך ניסיון לשמור על הגוף ישר.

על ידי הרמת פלג הגוף העליון, תרגיל זה מפעיל יותר לחץ על שריר החזה התחתון.

אם שכיבות סמיכה אלו נראות לך קלות מדי, נסה שכיבות סמיכה להטות גוף על הטבעות. רגליים על הרצפה, ידיים על טבעות קבועות במרחק של חצי מטר מהקרקע. במהלך שכיבות סמיכה אלו, אתה עושה מאמץ לא רק להרים את הגוף, אלא גם לשמור על שיווי משקל על טבעות לא יציבות.כתוצאה מכך, שרירי החזה עמוסים הרבה יותר.

בצע 3-4 סטים של 12-20 חזרות.

6. שכיבות סמיכה עם רגליים על במה

הנח את הרגליים על ספסל או במה אחרת ואת הידיים על הרצפה. במצב זה, בצע שכיבות סמיכה רגילות.

כמו בתרגיל הקודם, בגלל מיקום הגוף, העומס מוסט, אבל הפעם - לחלק העליון של שרירי החזה.

בצע 3-4 סטים של 12-20 חזרות.

סִיוּם

סיום תרגילים יעזור לך להגביר היפרטרופיה של השרירים.

בחר את שכיבת הסמיכה הקשה ביותר עבורך ועשה כמה שיותר חזרות עד שהשרירים נכשלים לחלוטין. לאחר מכן נח למשך 30 שניות וחזור שוב.

ואל תשכחו את המנוחה: אימון אינטנסיבי צריך להתחלף עם תקופת התאוששות.