איך להרכיב דיאטה כדי לשמור על המוח שלך

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-01-13 01:35

קטע מתוך הספר "דיאטה לנפש" מאת מדעית המוח והתזונאית ליסה מוסקוני, שחקרה את הנושא לפרטי פרטים.

הציגו פרה-ביוטיקה

קודם כל, בריאות מערכת העיכול תלויה בצריכה קבועה של מזונות פרה-ביוטיים וגם פרוביוטיים.

פחמימות ידידותיות לחיידקים אלו מצויות במזונות שאינם מתוקים במיוחד, אך בעלי טעם לוואי מתוק מסוים, כמו בצל, אספרגוס, ארטישוק ושורש ברדוק. תמצאו גם פרה-ביוטיקה רבים בבננות, שום, שיבולת שועל וחלב.

ליסה מוסקוני

כמה אוליגוסכרידים זוכים לתשומת לב לא רק בזכות תכונותיהם המועילות למיקרוביום הידידותי, אלא גם בזכות יכולתם להוריד כולסטרול, למנוע סרטן ולחסל רעלים. אלה כוללים בטא-גלוקנים המצויים בפטריות (פטריות ריישי ושיטאקי נחקרות יותר ויותר) וגלוקומאננים, שנמצאים בשפע במיץ אלוורה. אני מעריץ גדול של שניהם, אז אני בטוח אספר אותם בפירוט רב יותר בפרקים הבאים.

לאכול סיבים

בנוסף, מזונות עשירים בסיבים חיוניים לרווחת המיקרוביום שלנו, שכן הם תומכים בתפקוד תקין של מערכת העיכול. עיכול בריא הוא המפתח להיפטר ממוצרי פסולת, רעלים מזיקים וחיידקים רעים, כל דבר שיכול לפגוע בפלורת המעיים שלך בזמן.

ירקות ממשפחת המצליבים כמו ברוקולי, פירות ופירות יער עשירים בסיבים, כל סוגי העלים הירוקים, יחד עם קטניות ודגנים מלאים לא ממותקים הם מקורות מצוינים לסיבים שעלינו לאכול באופן קבוע כדי לשמור על בריאות המעיים שלנו.

ליסה מוסקוני

קנה מזון מותסס

בנוסף לפרה-ביוטיקה וסיבים, חיידקי המעיים שלנו תוקפים בתאווה מזונות פרוביוטיים. הם מכילים חיידקים חיים (פרוביוטיקה) שברגע שהם נמצאים במערכת העיכול, מצטרפים לשורות הטובים המיקרוביוטיים שלנו. פרוביוטיקה מתקבלת באופן טבעי במהלך תסיסת מזונות, כולל תסיסת חלב, שמביאה ליוגורט וקפיר, אך מצויה גם בכרוב כבוש, כמו כרוב. להדרכה ספציפית יותר בנושא זה, ראה פרק 12.

הפסק לקחת אנטיביוטיקה אם אפשר

חשוב לדעת לא רק אילו מזונות לכלול בתזונה, אלא מאילו להימנע. כל מזון או חומר שפוגעים בבריאות המעיים (בין אם זה דלקת או מעי דולף) יכול באותה מידה לפגוע במיקרוביום שלנו.

תופסים את השורה הראשונה ברשימה "חמוש ומסוכן מאוד". המיקרוביום מגיב בצורה שלילית ביותר למנת יתר של אנטיביוטיקה, מכיוון שהחבר'ה האלה הם רוצחים מפורסמים ומשמידים ללא הבחנה את הפלורה המועילה והמזיקה כאחד.

עד מלחמת העולם השנייה, כאשר מחלות כמו דלקת ריאות או זיהומים פצועים היו כמעט תמיד קטלניות, אנטיביוטיקה נראתה כמו ניצחון גדול. עם זאת, זה נחשב רק כל עוד שיגעון האנטיביוטיקה לא עורר מגיפה של זיהומים עמידים בפניהם. במקביל, נוצר סיבוך נוסף עקב חוסר היציבות והדלדול של המיקרופלורה במעיים שנגרמו מתרופות אלו.

אני בשום אופן לא מעודד אותך לוותר על אנטיביוטיקה כשאתה צריך אותה. עם זאת, אנשים רבים מתעללים בהם כאמצעי חירום או סתם נוקטים בהם לכל מקרה. אז אני שומע כל הזמן: "יש לי שפעת, אני צריך לקחת אנטיביוטיקה." בניגוד למה שנהוג לחשוב, זה בכלל לא כך, שכן שפעת נגרמת לא על ידי חיידקים, אלא על ידי וירוסים.זכור שרופאים רבים באירופה ממליצים לאכול (או ליטול תוספי פרוביוטיקה) לפני או במהלך אנטיביוטיקה כדי להגן על מערכת העיכול שלך ולתמוך במיקרוביום שלך.

לאחר טיפול תרופתי, מזון הוא הגורם החשוב השני המשפיע על העיכול. אנטיביוטיקה חודרת לגוף רק באופן ספורדי, אך מזון משפיע כל הזמן על מצבה ובריאותה של פלורת המעיים. מבין כל המזונות המשפיעים לרעה על המיקרוביום, בשר מעובד תעשייתי נחשב למזיק ביותר.

ליסה מוסקוני

תאמינו או לא, בשר יכול להיות המקור העיקרי ל"חיידקי העל" המסוכנים ביותר. בעלי חיים הגדלים בחוות מגה מקבלים מינונים נמוכים של אנטיביוטיקה במהלך הטיפול השגרתי כדי למנוע זיהומים שהם בלתי נמנעים כשהם מוחזקים בתנאים צפופים ולא תברואתיים. למעשה, מסך המכירות של אנטיביוטיקה בארה"ב, 80% נרכשים לבעלי חיים ולא לבני אדם! הבעיה היא שבאכילת בשר כזה אנחנו מקבלים גם אנטיביוטיקה. וכתוצאה מכך, זה מוביל למינון יתר.

גרוע מכך, מחצית מהבשרים הנמכרים בארצות הברית מזוהמים בחיידקים עמידים לאנטיביוטיקה שעלולים לגרום לזיהומים קשים הנישאים במזון. זנים עמידים לאנטיביוטיקה של סלמונלה וקמפילובקטר נמצאו ב-81% מבשר הודו המיוצר, 69% מסטייקים חזיר, 55% מבשר בקר תעשייתי, לפי מחקר שנערך לאחרונה על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA). % מהעוף בכל הארץ. עוד יותר מייאש הם נתונים פדרליים, לפיהם 87% מכלל הבשר שנבדק נמצא חיובי עבור החיידקים Enterococcus ו-Escherichia coli (E. coli). זה מצביע על כך שלבשר היה מגע ישיר עם חומר צואה לפחות פעם אחת.

זו רק אחת מהסיבות הרבות שבגללן אני ממליץ לאכול רק בשר המוזן באופן טבעי, ומוצרי חלב וביצים רק מאותם בעלי חיים. תקנים אורגניים אוסרים על יצרנים להשתמש באנטיביוטיקה ללא התוויה רפואית.

הגבל מזון מעובד

מזון מעובד הוא איום מרכזי נוסף על מערכת העיכול שלנו. לא רק שהם מצויים בשפע באלה שאינם בריאים (כמו סירופ קרמל עתיר פרוקטוז או סוכר לבן מזוקק), הם נוטים להכיל חומרים מתחלבים המזיקים במיוחד למיקרוביום.

מתחלבים הם תוספי מזון המשפרים את המרקם, המראה והשימור של מזונות רבים ומשמשים כמעט בכל מקום: מייצור גלידה ועד מוצרי מאפה, רטבים לסלט, רטבים ומוצרי חלב (כן, אפילו חלב השקדים ה"בריא" האהוב עליך עלול להזיק אם הוא מכיל חומרים מתחלבים).

ליסה מוסקוני

מסתבר שחומרים אלו יכולים להגביר את החדירות של דופן המעי, ולאפשר לחיידקים מזיקים לחדור למחזור הדם. זה, בתורו, טומן בחובו קוליטיס ותסמונת המעי הרגיז, כמו גם הפרעות בתפקוד מטבולי המוביל להשמנה, סוכר גבוה בדם ועמידות לאינסולין.

בפעם הבאה שאתם עושים קניות, שימו לב היטב לתוויות של המזונות האהובים עליכם: האם יש לציטין, פוליסורביטולים, פוליגליצרינים, תאית קרבוקסימטיל, קרגיננים, פולימרים קסנטנים, פרופילן, נתרן ציטראט ומונו- או ביגליצרידים ברשימת הרכיבים? כל אלו הם דגלים אדומים בדרך לביצועים מנטאליים מיטביים.

בספר זה תגלו גם באיזו רמת תזונה אתם נמצאים כעת, איך המזון מתפרק לחומרי הזנה בודדים, ומה בדיוק לבשל כדי לטפל במוח שלכם.