14 דרכים טבעיות לשיפור הזיכרון

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

ביצוע שינויים קטנים בתזונה ובשגרת היומיום שלך יכול לעזור לך לשנן, לחשוב מהר יותר ולהפחית את הסיכון לדמנציה.

1. אכלו פחות סוכר

צריכה מופרזת של סוכר מובילה לשורה של בעיות בריאותיות, כולל ירידה קוגניטיבית. מחקרים מראים שתזונה לא מאוזנת עלולה לגרום לפגיעה בזיכרון ולירידה בנפח המוח, במיוחד באזורי הזיכרון.

הפחתת כמות הסוכר בתזונה תסייע להימנע מבעיות אלו ותשפיע לטובה על הבריאות באופן כללי.

2. הוסף שמן דגים לתזונה שלך

שמן דגים עשיר בחומצות שומן בלתי רוויות אומגה 3, כולל איקוספנטאנואית ודוקוסהקסאנואית. הם מפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם, עייפות, חרדה וירידה נפשית איטית.

אכילת דגים ושמן דגים יכולה לשפר את הזיכרון, במיוחד אצל קשישים. במחקר אחד, ציוני הזיכרון של המשתתפים השתפרו משמעותית לאחר אכילת שמן דגים במשך שנה. ניסוי במבוגרים עם תסמינים קלים של אובדן זיכרון הוכיח גם השפעות מועילות של אומגה 3.

3. הקדישו זמן למדיטציה

מדיטציה מרגיעה, מפחיתה כאב, מורידה לחץ דם ומגבירה את החומר האפור. עם הגיל, זה הופך פחות במוח. זה משפיע לרעה על הזיכרון ויכולת הלמידה.

מדיטציה משפרת את הזיכרון לטווח קצר. השפעה זו נצפתה אצל אנשים מכל קבוצות הגיל. מחקר ממכללה טייוואנית מצא כי לסטודנטים שתרגלו מדיטציה יש זיכרון עבודה מרחבי טוב יותר באופן מובהק מאשר לחברים לכיתה.

4. שימו לב למשקל שלכם

השמנת יתר היא גורם סיכון לירידה קוגניטיבית. עודף משקל עלול לגרום לשינויים בגנים הקשורים לזיכרון במוח, ולהשפיע לרעה על הזיכרון.

כחלק מהניסוי, מדענים צפו בקבוצת אנשים מגיל 18 עד 35 ומצאו כי אינדקס מסת גוף גבוה יותר קשור לתוצאות גרועות במבחני זיכרון. השמנת יתר מעמידה אותך גם בסיכון גבוה יותר לפתח מחלת אלצהיימר.

5. לישון מספיק

חוסר שינה ארוך טווח קשור ישירות לזיכרון לקוי. במהלך מנוחת הלילה הופכים זיכרונות לטווח קצר לזיכרונות ארוכי טווח.

חוקרים חקרו את השפעות השינה על 40 ילדים בין הגילאים 10 עד 14. קבוצה אחת הוכנה למבחני זיכרון בערב, אך רואיינה בבוקר. קבוצה נוספת הוכשרה ונבדקה באותו היום. ילדים שהצליחו לישון תפקדו 20% טוב יותר.

ניסוי אחר מצא שאחיות שעבדו במשמרת לילה עשו יותר טעויות בבעיות מתמטיקה והציגו ביצועים גרועים יותר במבחני זיכרון מאשר עמיתיהם במשמרת היום. לכן, מומלץ לישון 7-9 שעות בכל לילה.

6. אימון מיינדפולנס

מיינדפולנס הוא מצב נפשי בו אתה מתמקד בסיטואציה ויחד עם זאת מבין היטב את הרגשות שלך ואת הסביבה הסובבת אותך. הוא משמש כחלק מדיטציה, אך הוא אינו שווה לו, שכן הוא אינו תרגול פורמלי, אלא הרגל.

מחקרים מאשרים שמיינדפולנס יעיל בהפחתת מתח ושיפור הריכוז והזיכרון. ניסוי עם סטודנטים לפסיכולוגיה הראה שמי שלמד את הטכניקה הזו שיפר את מהירות זיהוי האובייקט.

מיינדפולנס עוזר להפחית את הסיכון לירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל ובדרך כלל משפיע לטובה על הרווחה הפסיכולוגית.

7. שתו פחות אלכוהול

לאלכוהול יש השפעה הרסנית על היבטים רבים של בריאות. הזיכרון אינו יוצא מן הכלל. מדענים חקרו 155 סטודנטים א'.אלה שניצלו לרעה באלכוהול, הצליחו יותר במבחני זיכרון מאשר תלמידים שמעולם לא שתו. בגלל ההשפעות הנוירוטוקסיות של אלכוהול על המוח, שימוש לרעה באלכוהול עלול לפגוע בהיפוקמפוס, החלק החשוב ביותר במוח לזיכרון.

עם זאת, מדענים מאמינים שקל להימנע מההשלכות השליליות אם אתה שותה במתינות.

8. אמן את המוח שלך

פתרון מגוון משימות משפר את הזיכרון. תשבצים, משחקי מילים ואפילו אפליקציות לאימון מוח בנייד זה בסדר.

קבוצה של 42 מבוגרים עם ליקוי קוגניטיבי קל שיפרה את ציוני מבחני הזיכרון שלהם לאחר ארבעה שבועות של משחקים מיוחדים בטלפונים ניידים. מחקר אחר מצא כי לקבוצה שאימנה את המוח באמצעות תוכניות מקוונות במשך 15 דקות חמישה ימים בשבוע היו שיפורים משמעותיים בזיכרון לטווח קצר ובזיכרון העבודה, בריכוז ובמיומנויות פתרון בעיות בהשוואה לקבוצת הביקורת.

9. אכלו פחות פחמימות מזוקקות

מחקרים מראים שתזונה עשירה בפחמימות מזוקקות קשורה לדמנציה ולירידה קוגניטיבית.

מדענים בדקו 317 ילדים ומצאו ירידה קוגניטיבית באלו שאכלו יותר פחמימות מעובדות כמו אורז לבן, אטריות ומזון מהיר. מחקר אחר מצא כי מבוגרים שאוכלים מדי יום דגני בוקר ממותקים הצליחו גרוע יותר בבדיקות.

10. בדקו את רמות הוויטמין D שלכם

אחת ההשפעות השליליות של רמות נמוכות של ויטמין D היא ירידה קוגניטיבית. המחסור בחומר זה אופייני לתושבי מדינות עם אקלים קר.

מחקרים מראים כי הזיכרון אצל אנשים מבוגרים עם מחסור בוויטמין D הידרדר מהר יותר מאשר בני גילם עם רמות ויטמין D תקינות.

11. פעילות גופנית

פעילות גופנית טובה למוח ועוזרת לשפר את הזיכרון אצל אנשים בכל הגילאים. כך עולה מניסוי שכלל 144 אנשים בגילאי 19 עד 93 שנים. 15 דקות של פעילות גופנית מתונה על אופניים נייחים שיפרו את היכולות הקוגניטיביות של המתאמנים.

פעילות גופנית יכולה להגביר את הפרשת החלבונים הנוירו-פרוטקטיביים ולהוביל לצמיחה והתפתחות של נוירונים, שבדרך כלל מועילים למוח.

12. בחרו במזונות אנטי דלקתיים

מזונות אנטי דלקתיים - פירות, ירקות, תה - ממריצים את מערכת החיסון, מסירים רדיקלים חופשיים. פירות יער עשירים במיוחד בנוגדי חמצון: הם מכילים פלבנואידים ואנתוציאנינים. אלה שאוכלים יותר ירקות ופירות נוטים פחות לחוות פגיעה קוגניטיבית.

13. הכירו את הכורכומין

כורכומין נמצא בשורש הכורכום. זהו נוגד חמצון רב עוצמה בעל השפעות אנטי דלקתיות. מחקרים רבים בבעלי חיים הראו שכורכומין ממזער נזקי חמצון ודלקות במוח, וגם מפחית את מספר הפלאק העמילואיד. הם מצטברים על נוירונים וגורמים למוות של תאים ורקמות, מה שמוביל לאובדן זיכרון.

אמנם אין הרבה מחקרים בבני אדם, אבל החומר נחשב למבטיח לשיפור הזיכרון.

14. לאכול שוקולד

שוקולד מכיל נוגדי חמצון פלבנואידים המועילים במיוחד למוח. הם ממריצים את הצמיחה של נוירונים ומשפרים את זרימת הדם למוח.

לפי מחקר, לאלו שאוכלים שוקולד מריר עם פלבנואידים יש זכרונות טובים יותר מאלה שאוכלים שוקולד לבן שחסרים לו נוגדי חמצון אלו.

להטבות מקסימליות, בחרו בשוקולד עם תכולת קקאו של 70% ומעלה.