איך להפחית מתח אם העבודה בוערת ואתה עייף

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

התבוננות עצמית, תקשורת עם אנשים אהובים, זמן לבטלה וכמה טריקים יעזרו בכך.

באוגוסט הוציאה בומבורה ספר למי שרוצה לקחת על עצמו את הפרויקטים הקשים ביותר ולבצע דברים ללא חשש - קל ופשוט. איך להתמודד עם משימות שמפחיד לגשת תימור זרודני וסרגיי ז'דנוב. האקר החיים מפרסם את פרק 15, הימנעות מלחץ מחסימות.

לא משנה כמה טוב אני מקים את המערכת, במוקדם או במאוחר אני שולל: העבודות זוכות לביקורת ונעשה מפחיד להתחיל, קורה מקרה חירום, אני שוכח מטיפוח הרגלים, שום דבר לא משמח אותי ואני רוצה להתחיל משהו חדש. לא פעם ויתרתי על ההתחלות שלי בדיוק בגלל זה - בגלל הקשיים שמביאה הכאוס של ארעיות העולם.

שמתי לב שזה קורה בשני תרחישים: או שמופיע מתח פנימי, או שכבר אין מספיק דלק פנימי.

מתח מתעורר כאשר אתה מוצף במידע ובמעשים:

• יש הרבה פרויקטים שצריך להסתיים בדחיפות - היום;
• נראה שבטוח תטיל, אם זמן קצר לפני כן שמעת ביקורת קשה;
• עייף, אתה באמת רוצה לשלוח הכל לעזאזל, אבל משום מה אתה מרגיש כמו בן ערובה למצב וממשיך להחזיק מעמד.

הדלק אוזל כשאתה רגיל לפעול מתוך צורך דחוף, אבל כרגע זה לא, והצורך לעשות נעלם. אין אנרגיה - זה מדאיג, אבל לא במידה כזו לאסוף, לקחת ולעשות:

• הלך לפרילנסר והצורך ללכת מוקדם לעבודה נעלם - אתה קם מאוחר ומרגיש מוצף;
• הפרויקט נעשה עבור עצמו, ואין לו דדליין ברור - תנו לו לשכב;
• לא הבין את היתרונות של לימוד שפה חדשה - בכל פעם שאתה דוחה.

בפרק זה נדבר על מה לעשות עם לחץ. הבא הוא על חוסר דלק ושעמום.

מאיפה המתח

לפעמים זה הכל על אובדן המשמעות: האתגרים היומיומיים הם מכריעים, ואני לא יכול לדמיין את התמונה הגדולה בראש שלי. לפעמים אני לא יודע מאיפה להתחיל, וזה נראה גדול וסופר מסובך. בפרק הראשון, בדקנו כיצד להתמודד עם זה:

• תאר את הבעיה כפי שהיא;
• קרא שוב את הצלחת שתזכיר לך למה כל זה התחיל;
• תחשוב איך אתה יכול לפשט את הפרויקט.

אבל כל זה לא יעבוד אם אין כוח. הגלגלים מסתובבים, אבל המכונית לא נוסעת - היא נתקעה. זהו מתח. עכשיו זה הזמן לחשוב שוב על המוח והאמיגדלה.

עצם המתח הזה נולד באמיגדלה - המבנה הזוגי של המוח, המהווה את מרכז הכאב ועוזר לזכור התנהגות בזמן חוויות שליליות כדי להימנע ממנה בעתיד.

האמיגדלה היא כמו לחצן פאניקה שנדלק בכל מצב הקשור לכאב וסבל. זה טוב, כי אנחנו לומדים לא לחזור על טעויות, אבל לפעמים המנגנון מתקלקל.

לפעמים זה קורה כשאנחנו עייפים: יש אויבים בסביבה, אבל במחשבות שלנו זה שלילי, כי הם מושפעים מההקשר ומהמצב. מחשבות לא נעימות מרגשות מחדש את האמיגדלה, נרשמות בזיכרון לטווח ארוך וחוזרות כמחשבות לא נעימות חדשות. המעגל סגור, אין מוצא, אין מי שיסתכל מבחוץ.

במצב הזה, האלגוריתם מהפרק הראשון לא יעבוד, כי הכל מרגיז ולא רוצים להתעסק עם הסימנים והשימוש - גם זה קשה. אם תכריחו את עצמכם לדשדש בעניינים ובתוכניות, אז, סביר להניח, הכל יהפוך לגרוע וקשה יותר: המוח אוהב החופש לא אוהב כפייה.

לכן, אני ממלא אחר מצוותיו של ברוס לי ולא מתאמן במצב רע, כדי לא לפתח הרגלים רעים. במקום זאת, אני מאתחל.

לפעמים מצבי דיכאון מתרחשים בימים מעוננים.בעבר זה הוסבר ברמתו הגבוהה של הורמון המלטונין, שמשתחרר כשיש מעט אור, ולכן רוצים לישון. אבל בדצמבר 2018, הופיעו שני מחקרים חדשים שאומרים שזה יותר מעגל מוחי מיוחד שמחבר תאים רגישים לאור ברשתית לאזורים במוח המשפיעים על מצב הרוח. כך או כך, המסקנה עדיין זהה: מעט אור - הדליקו את המנורות.

הגיע הזמן להבין מה יכול לעבוד.

תפסיק לעשות מה שעשית

ברגע שאני מבין שאני תקוע והכל מעצבן אותי, הדבר הראשון שאני עושה זה להפסיק לדחוף את עצמי ולשנות את המצב. זאת כדי להיפטר ממחשבות שליליות היוצרות את ההקשר של התפיסה. אני פשוט מפסיק לעקוב אחר התוכנית ועושה את ההיפך.

למחוץ	לְאַתחֵל
מגלה את עצמי ברשתות חברתיות - מנסה להחזיר בכוח את תשומת הלב לעבודה.	אני סוגר את המחשב הנייד, קם מהשולחן, מכין תה והולך להסתכל מהחלון.
תכננתי לעשות מודלים תלת מימדיים, אבל אחרי העבודה אני לא ממש רוצה - אני יושב בכוח.	אני לוקח הפסקה ויוצא לריצה.
ישנתי יתר על המידה מהשעון המעורר - אני כועס שכל הבוקר עבר.	אני מתמקדת בטקסי בוקר כדי להיכנס לכושר – כלומר, כלומר.

הפריצה מהפעולה הנוכחית קשה בהתחלה. למשל, שמתי לב שקשה לי להתנתק מהעבודה אם עדיין לא הגעתי לנקודה ההגיונית (לא סיימתי לכתוב פסקה משמעותית) או שמתנגנת מוזיקה באוזניות (השיר לא נגמר - זה מוקדם מדי להפריע). אבל זו מיומנות שחשוב ללמוד: היא עוזרת לך להסתובב במהירות ולקצר את מרחקי הבלימה.

יש לי כלל: ברגע שהמקרה מסתיים, אל תמהרו מיד למקרה הבא, אלא כוונו את האזעקה ל-15 דקות ואל תעשו כלום.

בעבר ניסיתי לעקוב אחר הנשימות שלי או לשבת בשקט, אבל אז הבנתי שאני חייב לוותר לגמרי על הפעילות – פשוט לשבת ולהסתכל מולי. זוהי טכניקה טובה להפחתת חרדה – אחזור אליה בהמשך.

אני נדפק מהתלם על ידי אימוני נהיגה בעיר. עומס תנועה כבד, מדריך עצבני, הרבה הסחות דעת. אם נוהגים בבוקר, קשה להיכנס לעבודה מיד לאחר השיעור. לכן, אני לא ממהר: באתי לעבודה - אכלתי, קראתי, ישנתי 20 דקות, רק אחרי הקרב. עדיף לאסוף את עצמך לשעה מאשר לשבת בעבודה במחלוקת פרועה וזעם.

תקשיב לעצמך ותבין מה אתה רוצה. חשוב להבין: תמיד אפשר לוותר על הכל ולנהל משא ומתן מחדש. לעבוד בזיעה ובדם בתקווה שתגרוף והאושר יבוא זה שטויות. זה כמו לגרוף מים מסירה דולפת עם ספל דולף. כולם מבינים זאת באופן רציונלי, אבל קשה מאוד להתגבר על הדחפים שלך.

צמצם פירוט

אם אינכם יכולים לקרוע את עצמכם ולהכין תה, הורידו את רמת הפירוט: עצמו עיניים למשך 30 שניות, קום והתיישב מיד, כבה את המוזיקה.

כאשר מתחילה סערה פנימית, זה עוזר לי להפחית את כמות המידע הנכנס והדרישות לעצמי. זוהי חזרה על הסיפור שלפעמים צריך לתזמן מחדש את כל המקרה פרט למקרה אחד. זה קורה, זה נורמלי.

זה גם שימושי להתמקד פחות בתוכניות. בחרתי שלושה פרויקטים לשבוע, ואני עוסק בהם. רציתי והתכוונתי לעשות משהו אחר - אני אבחר בשיעורים האלה בשיעור הבא. חשוב גם להנמיך ציפיות ולתת לעצמך אפשרות לתקן בזמן. כדי שטעויות לא ייתפסו כמשהו קריטי ובלתי ניתן לתיקון.

כתבתי את הקורס בשני שלבים: טיוטה לקבוצת המבחן ועותק נקי לראשי. בטיוטה אני יכול לכתוב גולמי, להשתמש בביטויים פשוטים ולא להיכנס להסברים - אין בעיות, זה לא מפחיד לטעות. כשאשלח אותו והוא יעבור את הבדיקה הראשונה, יהיה לי מספיק כוח ואנרגיה להביא הכל למצב קריא: הוא כבר נבדק לשטויות ושגיאות. היופי.

העיקר להתחיל לזוז וליהנות מזה. כמה שיותר יותר, יותר בטוח.

התבונן במחשבות ובפעולות

שינן מצבים התואמים תפיסה רגועה וחוסר התאמה. התבוננתי בעצמי וחילקתי את התנהגותי לשני סוגים: כשאני בוערת וכשאני רגועה ומסודרת.

עולה באש	לְהַרְגִיעַ
אני מנסה להתגבר על הבעיה בסיבוב	אני מחליף בין עבודה למנוחה
מוסחת על ידי גורמים מעצבנים: אני יכול לקום מוקדם ולשבת עבור מחשב נייד, אבל להקפיא ברשתות חברתיות למשך שעה	אני לא מתחיל לעבוד בלי להבין את המשימה: אני לא מבין - לא התחלתי
אני מתנתק מה יקרה אם לא יהיה לי זמן	אני לגמרי בתהליך ולא מוסחת

אם אני בוער, אבל אני מנסה לשחזר פעולות האופייניות לתפיסה רגועה, אז אני מגיע בהדרגה למצב ניטרלי. זה דבר מדהים שלעתים קרובות מציל אותי. וזה עובד הכי טוב אחרי 15 דקות של כלום.

עוד טריק מגניב שיכול לעזור לך לצאת מהמאגר המנטלי ולעזור לשנות את הקשב הפנימי שלך הוא לראות-לשמוע-להרגיש. העניין הוא להסתכל לפניכם, לרשום את כל המידע הנכנס ולהניח אותו על המדפים:

• רכב עבר - אני שומע;
• דקירה בכתף - אני מרגישה את זה;
• ריח תפוחי אדמה מטוגנים עף - אני מרגיש;
• ציפור עפה על פני החלון - אני רואה;
• ענף ליבנה התנודד - אני מבין.

זה עוזר להעביר את תשומת הלב מהקשר של מתח ומחשבות פנימיות למה שקורה בחוץ. זה עוזר.

שכנע את עצמך שזה לא פחד, אלא התרגשות

זה נשמע טיפשי, אבל זה עובד כי לשני החושים יש את אותו דלק - הורמון הקורטיזול. הוא משתחרר בתגובה ללחץ ומפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית: הוא מאיץ את הלב, השרירים מתוחים - ועכשיו אתם מוכנים להילחם. כדי לשכנע את עצמי, אני רק אומר: "אחי, אתה לא מפחד, אתה דופק בציפייה לאיזה דבר מגניב אתה עומד לשחרר".

נדמה לנו שלחץ הוא אויב מסוכן, אבל במציאות הכל קצת שונה.

מתח באמת מחמיר את הבריאות ומעורר מחלה, אבל רק אם אדם מפחד ומצפה לזה.

מחקר מאוניברסיטת ויסקונסין מצא שלחץ אינו מסוכן, אלא האמונה שהוא מסוכן. אם תשנה את הגישה שלך למצבי לחץ, אז הגוף יגיב אחרת.

הטכניקה הזו עוזרת לי להתמודד עם הלחץ לפני הגשת פרויקט רציני, שבו עשיתי שיבולים נוראיים בעבר. אם הפחד מכישלון חזק יותר וההתרגשות לא מעוררת, אני מנסה לשנות את המצב הפנימי על ידי השפעה ישירה: לרוץ או להתקלח בניגוד. הוא נטען עם חלק של אנדורפינים ועוזר לא להחליק למחשבות דיכאוניות.

אם הטכניקה עובדת, חשוב לא להישרף ולעבוד בצורה מחזורית. לשם כך, אני מפעיל טיימר: הוא חוזר למציאות וגורם לה להפריע. זה כמו ריצה ארוכה: אם תוציא את כל האנרגיה שלך בהתחלה, ייגמר לך הקיטור במהירות.

תעשה כלום בכלל

דרך מצוינת להפחית מתח פנימי. אני מגדיר טיימר ל-15 דקות ולא עושה כלום: אני לא קורא ספרים, לא מדפדף ברשתות חברתיות, לא עושה מדיטציה ולא עוקב אחר הנשימה שלי. אני פשוט יושב או משקר ומשתדל לא להגיב לדחף לרוץ לאנשהו.

זה עובד כי אתה לא צריך לעשות שום פעולה - מלבד, למעשה, הגדרת הטיימר. 15 דקות זה לא כל כך הרבה זמן, כדי לא למצוא זמן להפסקה כזו.

העיקר כאן הוא לתפוס הרפיה פנימית. במצב זה, מופעלת הרשת של המצב הפסיבי של המוח, אשר נחוצה כדי שהמוח יתקשר עם עצמו. זה חיוני לאיסוף נתונים שונים לרעיונות או רצונות. זה קורה בדרך כלל כאשר אתה שוכב מתחת לעץ ביום שמש, יושב על ספסל או מסתכל מהחלון. כנראה שחווית את זה. ניוטון צודק.

שבו, הירגעו ושוחחו עם חברים

כדאי ללמוד כיצד להירגע ולהגביל את עצמך במידע: אל תקרא את החדשות, תסתכל פחות ברשתות החברתיות, אל תדבר לשווא.ברור לגבי חדשות ורשתות חברתיות: הם משחקים על הצורך שלנו לשים לב לכל דבר חדש ומפחיד, ולכן הם מפריעים. ולא לפטפט פירושו לדבר רק כשרוצים, ולא לתמוך בשיחה או לא להיראות כמו אשור.

אין על מה לדבר - שתוק. תפסיק להאכיל את הנוירוזות שלך.

במקום חדשות ופטפוטים סרק, עדיף לבלות עם חברים ולהתכרבל יותר - הכל אוקסיטוצין, שמוסיף הנאה לחיים. פעם בשבוע, זה שימושי לעשות ניקוי רעלים דיגיטלי: כבה את נתב ה-Wi-Fi שלך והחלף את המכשירים הדיגיטליים הרגילים שלך במכשירים אנלוגיים. ספר אלקטרוני - נייר, נגן - נגן תקליטים עם תקליטים או קלטות. כל זה עוזר ליצור קשר עם עצמך, להפחית את רמות הלחץ וליהנות מהתבוננות בדברים רגילים.

טימור זרודני, עורך ובמאי, וסרגיי ז'דנוב, מעצב תכניות חינוכיות ב-FEFU, מספרים לך איך לעבוד על כמה פרויקטים בו זמנית, מה לעשות אם אתה קרוב לשחיקה, איך להבין שהגיע הזמן לעצור ולא לאבד את המוטיבציה להשלים את העבודה. התיאוריה נתמכת במחקר מדעי ומוסברת עם דוגמאות מניסיונם האישי של המחברים.