מה לאכול לפני אימון: 8 ארוחות מהירות וטעימות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מתכונים פשוטים לאכול שעתיים לפני האימון כדי לטעון מצברים ולא להרגיש כבדים.

הקפידו לאכול 2-3 שעות לפני האימון, אחרת לגוף לא תהיה מספיק אנרגיה לעבוד ביעילות.

עם זאת, ארוחה זו חייבת להכיל חומרים מזינים מסוימים. אם תאכלו אוכל שומני, לא יהיה לו זמן להתעכל, כך שבמהלך האימון תרדוף אתכם תחושת כבדות, גיהוקים, קוליק. לכן, לפני עיסוק בספורט, רצוי לאכול ארוחות עם מינימום שומן, אך עשירות בחלבונים ופחמימות.

ניתן להכין את הארוחות הקלות להכנה תוך 5-15 דקות, לאכול שעתיים לפני האימון ולקבל את כל אבות המזון שאתה צריך. בנוסף, הם יכולים לשמש כארוחת בוקר מהירה ומזינה.

1. שיבולת שועל עם חביתה ובננה

יש 13 גרם חלבון במנה אחת של המנה הזו, ובננה ושיבולת שועל מספקות מספיק פחמימות.

רכיבים

• ¾ כוסות שיבולת שועל;
• 2 ביצים;
• ¹⁄₂ כוס חלב;
• 1 בננה;
• 1 כפית קינמון

הכנה

מועכים את הבננה בעזרת מזלג או בלנדר עד לקבלת פירה. מערבבים את כל החומרים בסיר. מבשלים עד לקבלת שיבולת שועל (כ-5 דקות).

2. גבינת קוטג' עם תותים ובוטנים

המנה הזו עשירה בחלבון מגבינת קוטג' ויוגורט ופחמימות מבוטנים, דגנים ודבש.

רכיבים

• 1 כוס תותים
• 2 כוסות דגני בוקר
• 100 גרם גבינת קוטג' גרגירית;
• 50 גרם יוגורט יווני
• 30 גרם בוטנים;
• 1 כפית סוכר וניל
• 1 כף מיץ לימון
• 1 כף דבש.

הכנה

שלבו גבינת קוטג', יוגורט יווני, סוכר וניל, דבש ומיץ לימון. שכבות של דגני בוקר, תערובת יוגורט וגבינה, תותים (אפשר להוסיף פירות יער אחרים או בננה קצוצה) ובוטנים בכוס.

3. סנדוויץ' עם טונה וביצה

מתכון זה עשיר בחלבון מביצים, טונה ויוגורט, ופחמימות מלחם.

רכיבים

• 1 קופסת שימורים של טונה
• 2 כפות יוגורט
• 2 ביצים;
• 2 פרוסות לחם;
• פטרוזיליה או שמיר.

הכנה

מרתיחים ביצים, חוצים אותן לשניים. מסננים את הנוזלים העודפים מקופסת הטונה, מועכים בעזרת מזלג, מוסיפים יוגורט. מורחים את התערובת על הלחם, מניחים שני חצאי ביצים, מקשטים בפטרוזיליה.

4. יוגורט עם פירות יער וגרנולה

המנה הזו עשירה בחלבון מיוגורט יווני ופחמימות מפירות יער וגרנולה, תערובת מתוקה של שיבולת שועל, דבש, אגוזים ופירות יבשים. אם אין פירות יער, זה בסדר, גרנולה מכסה את הצורך בפחמימות.

רכיבים

• 150 גרם יוגורט יווני 2% שומן;
• חופן מכל פירות יער;
• 50 גרם גרנולה.

לגרנולה:

• 2 כוסות שיבולת שועל
• 1 כוס שקדים
• ¹⁄₃ כוס דבש;
• קורט מלח;
• 2 כפות שמן צמחי;
• קורט סוכר וניל;
• ⅔ כוסות פירות יער מיובשים;
• ¹⁄₂ כוס סוכר חום.

הכנה

להכנת גרנולה, מערבבים דבש, סוכר, מלח ושמן צמחי בסיר. מחממים על אש נמוכה עד שהסוכר נמס, ואז מוסיפים סוכר וניל ומצננים. שלבו שיבולת שועל, פירות יער מיובשים, שקדים ותערובת דבש וחמאה. ללוש אותו בידיים עד לקבלת תערובת חלקה.

מחממים תנור ל-160 מעלות, שמים את המסה המוכנה על תבנית עם נייר אפייה ואופים 30 דקות. גרנולה מוגמרת יכולה להישמר במקרר עד שבועיים. אתה יכול להחליף מרכיבים ולהשתמש בבננה, פירות יער שונים, אגוזים או פירות יבשים.

עדיף לבשל גרנולה מראש, למשל בסופי שבוע. אם אתם לא רוצים לבזבז על זה זמן, רכשו גרנולה מוכנה בחנות.

שלבו יוגורט, פירות יער וגרנולה. מנה טעימה ומזינה מוכנה.

5. תבשיל גבינת קוטג' במיקרוגל

הכנת המנה הזו ייקח רק 10-15 דקות.בגלל הקוטג' שבקדירה יש הרבה חלבון ובזכות הסוכר והסולת יש מספיק פחמימות.

רכיבים

• 250 גרם גבינת קוטג';
• 3-4 כפות סוכר;
• 2 כפות סולת;
• 2 ביצים;
• 1 כף חמאה
• ¹⁄₂ כפית סודה לשתייה.

הכנה

מערבבים את כל החומרים, מניחים בכלי זכוכית או פלסטיק וסוגרים את המכסה. מכניסים למיקרוגל 8 דקות בעוצמה של 800 וואט.

6. יוגורט עם אגוזים ובננה

רכיבים

• 3 כפות מתערובת האגוזים;
• 1 כף גרעיני חמנייה
• 1 כף גרעיני דלעת
• 1 בננה;
• 2 חופנים של פירות יער;
• 200 גרם יוגורט בטעם וניל.

הכנה

חותכים את הבננה לפרוסות. מערבבים את כל החומרים.

7. תפוחי אדמה עם טונה וגבינה

בשל טונה וגבינת קוטג' גרגירית, המנה הזו עשירה מאוד בחלבון.

רכיבים

• 3 פקעות תפוחי אדמה בינוניות;
• 1 קופסת שימורים של טונה
• 100 גרם גבינת שמנת;
• בצל ירוק.

הכנה

קולפים את תפוחי האדמה, חוצים לשניים ומכניסים למיקרוגל 10 דקות בעוצמה מקסימלית. בודקים את העשייה: תפוחי האדמה צריכים להיות רכים. פותחים קופסת טונה, מסננים את הנוזלים, מועכים בעזרת מזלג ומערבבים עם גבינת שמנת ובצל ירוק.

מוציאים את תפוחי האדמה, מוציאים בכפית את הליבה וממלאים בתערובת הטונה והגבינה. מכניסים למיקרוגל לעוד כמה דקות.

8. חביתה עם ירקות

המנה הזו עשירה בחלבון אבל לא בפחמימות. לאימוני סיבולת ניתן להשתמש באשכולית, גרנולה, תערובת פירות יבשים או בננה כקינוח.

רכיבים

• 2 ביצים;
• 2 חלבוני ביצה;
• 1 פלפל;
• 1 בצל;
• 250 גרם פטריות;
• 75 מ"ל חלב;
• בצל ירוק או פטרוזיליה;
• ¹⁄₂ כף קמח.

הכנה

חותכים את הבצלים לקוביות, מטגנים עד שקיפות. בזמן שהבצל מתבשל קוצצים את הפטריות, מניחים במחבת ומטגנים עד שהלחות מתאדה.

חותכים את הפלפל לרצועות. מוסיפים למחבת עם בצל ופטריות ומשאירים מכוסה 1-2 דקות לריכוך הפלפל. מערבבים ביצים, חלבונים, חלב, קמח ובצל ירוק, יוצקים את התערובת הזו על פטריות ופלפלים. סוגרים את המכסה ומבשלים עד לריכוך.