אימון ספרינט סופר מהירות: איך לקחת את המהירות לשלב הבא

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אם אתה רוצה להגביר את מהירות הריצה שלך ולקחת אותה לשלב הבא - אימון הספרינט הנפץ המהיר במיוחד יעזור לך להגיע ליעדים שלך.

מהו אימון סופר מהירות וכיצד לעשות זאת נכון

אימון אולטרה-ספיד כולל כוחות חיצוניים המסייעים לרץ לפתח ולשמור על קצב ספרינט. אימון כזה מספק התפתחות עצבית-שרירית, עוזר לשרירי הרגליים להתכווץ מהר יותר ובכך מגביר את מהירות הרץ.

ישנם סוגים שונים של אימוני מהירות סופר. ישנם שלושה עיקריים:

• ספרינט על הליכון שמאלץ את הספורטאי להסתגל ולשמור על קצב קבוע.
• ספרינט במורד גבעות או מגלשות. בגלל האינרציה, הרץ מאיץ בצורה טבעית, מה שמאלץ אותו לנוע מהר יותר עם רגליו.
• ספרינטים עם חבלי בנג'י מיוחדים.

גרג מור, מומחה בסנט. וינסנט ספורט פרפורמנס באינדיאנפוליס ממליץ לספורטאים להיות זהירים במהלך אימון כזה: בשל האופי הנפיץ של התנועות, הסיכון לפציעות עולה.

כדי להפחית את הסיכון לפציעה ולחוות את כל היתרונות של אימון מהיר במיוחד, עליך להכניס אותו בהדרגה לתוכנית הרגילה שלך. בשל העקביות והעקביות, יותר סיבי שריר מחוברים לעבודה, אשר, בתורו, מגדיל את רוחב הצעד ותדירותו (קידנס).

אימון Ultraspeed מומלץ רק אם אין פציעה או בעיה בריאותית.

כיצד לשלב אימונים כאלה בלוח הזמנים הסטנדרטי שלך

1. השלימו את האימון הסופר-מהירות שלכם בריצה מהירה וחופשית. מחקרים הראו שמהירות הריצה החופשית עולה מיד לאחר סיום אימון כזה. יש לך בערך 10 דקות לרוץ ספרינט בחינם ולקבל את מירב ההטבות.

2. וודאו שמהירות הריצה הסופר-מהירות שלכם לא תעלה על קצב הספרינט החופשי ביותר מ-10%. כולם חוו את זה לפחות פעם אחת: אתה ממהר במהירות מדהימה במורד המדרון ולא יכול לעצור. זה יכול לגרום לפציעה חמורה, ולכן חשוב לא להגזים.

3. עבדו על טכניקת הספרינט שלכם כדי להגיע למהירות מירבית.

דוגמה לאימון מהירות סופר

בין אם אתה מתכונן למרוץ מסלול גבעות או סתם רוצה להגביר את המהירות שלך, ריצה בירידה תעזור לך להגיע ליעדים שלך. אימון זה צריך להיעשות רק לאחר מנוחה טובה ולא יותר מפעם בשבוע. גרג מור מציע להשתמש בשיפוע עדין (בכל מקום בין 1-2%).

להתאמן:

• 10 דקות של ריצה בקצב איטי (ריצה);
• ספרינטים: 5-8 חזרות 20-30 מטר בירידה (התחל עם חמש, ואז הוסף בהדרגה חזרות נוספות);
• טיפוס ברגל לאחר כל ירידה;
• 2 דקות מנוחה;
• ספרינטים: 5-8 חזרות של 20-30 מטר על משטח ישר;
• חזרה לנקודת ההתחלה ברגל או בריצה;
• 10 הדקות האחרונות של ריצה;
• תַקָלָה.

עדיף לשלב אימוני מהירות סופר בתוכנית שלך בהדרכת מאמן. אם אין לך הזדמנות זו, היזהר במיוחד ועקוב בקפידה אחר הרגשות הפנימיים שלך.