איך לדעת אם האימון שלך מוצלח

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

יש לך טעם לוואי קל לא נעים לאחר האימון, כאילו לא סיימת משהו? או להיפך, הרושם הוא שחפרת את כל הגינה של סבתא? ג'סיקה מתיוס, עוזרת פרופסור במכללת סן דייגו מיראמר, אומרת שאנחנו לא צריכים להרגיש מוצפים אחרי האימון. להיפך, פעילות גופנית צריכה להמריץ!

לא כמות הזיעה שאנו מאבדים במהלך פעילות גופנית ולא כאבי שרירים הם דרך נכונה למדידת יעילות. ישנם סימנים אחרים, מוכחים מדעית לכך. אז איך תדעו אם האימון שלכם היה ממש טוב?

רמת עומס נתפסת

המאמנת האישית קרי לין פורד משתמשת ברמת העומס הנתפסת כדי למדוד את המאמץ שהלקוחה שלה מפעילה במהלך אימון. המועצה האמריקאית לפעילות גופנית מציעה סולם של 0 עד 10.

יש למדוד את רמת העומס לפי הקצב והתחושות המתעוררות במהלך זה. הגברת המהירות או הוספת ריצת גבעה יכולה לקרב אותך לסימן 10. עבור רבים, תפיסת העומס המתקבל אינה נכונה לחלוטין. אתה עלול לחשוב שאתה כבר איפשהו ברמה השמינית, למרות שהמאמן יודע היטב שאתה עדיין ברמה החמישית.

קצב הלב שלך משמש לקביעת רמת העומס הנתפסת והקשר שלו לאזור הדופק שלך. עלייה בעצימות קשורה ישירות לעלייה בקצב הלב ולהאצת תהליכים מטבוליים בגוף.

במהלך אימון אירובי, המאמץ נמדד על ידי שילוב של אותות תחושתיים משרירים, מפרקים, נשימה וקצב לב. בדרך כלל רק המאמן יכול להעריך את מצבו של הספורטאי. במהלך האימונים הראשונים נלקחות מדידות בקרה של הדופק לפני תחילת האימון ולאחר השלמת סט תרגילים. זה הכרחי על מנת שהמאמן יוכל לקבוע כיצד מגיב גוף המחלקה לעומסים שונים.

מדידה באמצעות דופק בפועל

עבור מדידות מדויקות, אתה צריך מד דופק. אם לא, פשוט הניחו את האצבעות על עורק הצוואר, ספרו את מספר הפעימות במשך 10 שניות והכפילו ב-6. במקרה זה, נעשה שימוש בתדירות המקסימלית שלכם. לשם כך, הגיל מופחת מ-220 (עבור גברים) או 226 (עבור נשים). מספר פעימות הלב לא יעלה על המקסימום הזה. אם הדופק אינו בקנה מידה, אתה צריך להפחית את העומס.

כעת, כשאתה יודע את הדופק המרבי שלך, תוכל לקבוע אם השלמת את האימון שלך ב-60% מהעוצמה המקסימלית שלך או ב-100%.

מספר הכוחות

בניגוד לדופק שלך, שהוא אובייקטיבי (כלומר, כלומר), תחושת איכות המאמץ שאתה עושה במהלך האימון היא מאוד סובייקטיבית. אולי נראה לנו שאנחנו מאוד משתדלים, למרות שלמעשה הדלקנו רק 50%.

איך אתה יודע שאתה עובד במלוא הכוח? האימון צריך להיות נפיץ, הוא אמור לתת לך תחושה של גל של כוח, לא תשישות מוחלטת כאשר אתה נופל על הרצפה לאחר השלמת סט.

מצב השרירים לאחר פעילות גופנית

השרירים שלך יגדלו בנפח (טונוס) ככל שיותר דם יזרום אליהם במהלך האימון לאספקת חמצן טובה יותר וסילוק רצוף של חומרי פסולת. אם אתה מתחיל להרגיש צריבה בשרירים הפועלים, אל תפסיק! כרגע, סוף סוף הם התחילו לעבוד.

המצב שבו סיבי השריר אינם יכולים עוד להתכווץ הוא אינדיקטור של 100% אימון. עם זאת, כדאי מאוד להיזהר כאן, שכן יש קו דק מאוד בין עייפות שרירים נכונה, מלווה בתחושת צריבה, לבין מאמצים מוגזמים המובילים לפציעות.

אם אתם מרגישים סחרחורת, חולשה או בחילה, שבי וקחו הפסקה קצרה ושתו מעט מים. אם במהלך עבודת השרירים מתחילים לשמוע צלילים מוזרים: נקישות, פצפוצים, קפיצות - ויש תחושת מתיחה, הפסיקו את האימון. לאחר מכן, רצוי לפנות לרופא, מכיוון שככל הנראה נפצעת.

שיעור החלמה

ניתן למדוד את היעילות של אימון גם לפי כמה מהר הלב שלנו מתאושש לאחר עומס נתון. אתה צריך לספור את קצב ההתאוששות של קצב הלב לאחר עומס בעצימות נמוכה. החלמה תוך דקה אחת נחשבת תקינה. התאוששות איטית יותר מצביעה על מצב גופני ירוד או על שימוש יתר.

תֵאָבוֹן

תחושת הרעב והתשוקה לפחמימות הן נורמליות לחלוטין לגוף לאחר אימון איכותי. הגוף שלך הוציא אנרגיה ועכשיו צריך לתדלק. רצוי לעשות זאת תוך 30 דקות לאחר סיום הפגישה.

חולם

בדרך כלל, מיד לאחר אימון איכותי, אנו חשים גל של כוח, גל של אנרגיה ורגשות חיוביים. עם זאת, פעם אחת במיטה, אנו נרדמים במהירות וישנים בשקט עד הבוקר. אם אתה מרגיש את ההשפעה ההפוכה: אתה לא יכול להירדם, השינה הופכת להיות שטחית ולעתים קרובות אתה מתעורר, אז הלכת רחוק מדי עם העומס.

פעילות גופנית במינון נכון משפרת את איכות השינה. אבל אם תגזים, אתה יכול לשכוח מחלום טוב.

תחושות לאחר אימון

אם התוכנית שלכם היא אימוני בוקר או אחר הצהריים, פעילות גופנית ממש איכותית, למרות העייפות הפיזית מיד לאחריה, אמורה להטעין אתכם במרץ לכל היום. פסיכולוגים אומרים ששיפור במצב הרוח מתרחש חמש דקות לאחר סיום התרגיל.

כמו כן, לאחר אימון טוב יהיה לכם הרבה יותר קל להתרכז בביצוע משימות עבודה, הפרודוקטיביות שלכם תשתפר. עם מאמץ גופני מופרז, תרגישו עייפים ומוצפים, ופגם ישאיר תחושה לא נעימה של חוסר שלמות.;)