5 הרגלים שמשפיעים לרעה על תוצאות האימון שלך

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

איך אתה מתנהג בחיי היומיום משפיע ישירות על הביצועים שלך בחדר הכושר. חמשת ההרגלים הללו יכולים להשפיע לרעה על הביצועים שלך ואף להגביר את הסיכון לפציעה.

1. לישון על הבטן

שינה על הבטן יוצרת קשת מיותרת בגב התחתון, ומכיוון שאינך יכול לישון עם הפנים בכרית ולהפוך את הראש לצד אחד, שרירי הצוואר הופכים מתוחים מדי. אם ישנים כך מדי לילה במשך שנים רבות, הדחיסה והלחץ יגרמו לתהליכים ניווניים בעמוד השדרה הגורמים לבעיות יציבה שונות וכאבי גב.

כמו כן, תנוחה זו במהלך השינה יכולה להוביל להפחתה בטווחי התנועה ולגירוי של שורשי העצבים. עם טווח תנועה מופחת, לא תוכל לשמור על טכניקה נכונה עבור תרגילים רבים, החל מ-squats ודדליפט ועד להרמת משקולות חופשיות מעל הראש.

איך לפתור את הבעיה

המיטה והכרית שלך אמורות לעזור לך לשמור על תנוחת גוף טבעית בזמן שאתה ישן. אמנו את עצמכם לישון על הגב או על הצד, בחרו כרית שאיתה צווארכם ישתלב עם הגב.

שימו לב גם למזרן. זה לא צריך להיות רך מדי כדי שהגב שלך לא ייפול ויתמוטט במהלך השינה.

2. מחממים את הצוואר עד שהוא מתכווץ

כאשר אתה יושב במצב אחד במשך זמן רב, ולאחר מכן מתמתח ומסובב בחדות או מטה את ראשך הצידה, אתה יכול לשמוע חריקות.

הרגל זה מזיק לצוואר שלך. ואפילו לא מדובר בצליל שמתרחש עקב בועות אוויר קטנות בנוזל הסינוביאלי, שמתפוצצות במהלך תנועה פתאומית. הסכנה העיקרית היא שאתה משפיע בכוח ובלא מדויק על הצוואר - חלק שביר למדי בגוף האדם.

תנועות חדות מותחות את רצועות הצוואר, אשר לאורך זמן עלולות לגרום לתנועתיות יתר של עמוד השדרה הצווארי. זה משבש את מכניקת התנועה של הגב העליון ועלול לגרום לפציעת צוואר במהלך פעילות גופנית נושאת משקל.

איך לפתור את הבעיה

אם הצוואר שלך נוקשה, אל תמעוך את המפרקים, אלא בצע חימום עדין או השתמש בכדור עיסוי כדי לחשב את נקודות ההדק. כבר סיפרנו לכם איך למתוח ולהרפות את הצוואר אחרי עבודה ארוכה מול המחשב.

3. חריקת שיניים

חריקת שיניים עלולה להוביל לתפקוד לקוי של מפרק טמפורומנדיבולרי. כדי לתקן את המפרק הפגוע, מתרחשת היפרטוניות של שרירי הלעיסה והסטרנוקלידומאסטואיד, המתח מועבר לשרירי הטרפז.

היפרטוניות של השרירים עלולה לגרום לכאבים בצוואר, בכתפיים ובאזור בית החזה, וכן לגרום להפרעות ביציבה: עקמת, חוסר יציבות של מפרק העצה ובעיות נוספות.

שינויים וכאבים אלו לא יאפשרו לכם לתת את כל כולכם באימון ולהפיק מהם את מירב התועלת וההנאה.

איך לפתור את הבעיה

פנה לרופא השיניים שלך. הוא יבדוק את הנשיכה וייעץ מה לעשות כדי להיפטר מההרגל הרע של חריקת שיניים.

עקוב אחר מתי אתה מתחיל לקפוץ את הלסת שלך, מה שגורם לך למתח כל כך. נסה יוגה, מדיטציה ותרגילי נשימה כדי להפיג מתחים.

אתה יכול גם לנסות עיסוי. שכבו על הצד והניחו כדור טניס מתחת ללחי למשך שתיים עד שלוש דקות. לחץ מתמיד יגרום לשרירים להירגע.

4. ישיבה ממושכת

הגוף שלנו לא מתוכנן לשבת כל הזמן, אבל אורח החיים המודרני מאלץ אותנו לבלות שעות ארוכות בכיסא עבודה.בגלל תנוחת הישיבה, שרירי הירך וחלק מכופפי הירך הופכים לקצרים יותר, והשרירים התומכים בגב נחלשים עם הזמן.

חולשה של השרירים, בעיקר שרירי העכוז, מאלצת את האגן לנוע קדימה, מה שיוצר דחיסה מיותרת של החוליות המותניות. כמו כן, כאשר יושבים, הראש והכתפיים נעים לעתים קרובות קדימה. הפאשיה מקבעת את המיקום הלא נכון של הגוף, היא הופכת להרגל.

בעיות היציבה האלה לא רק מזיקות לבריאות שלך, אלא גם לאימון שלך: שרירי ירך תפוסים ומקוצרים מקלקלים את הטכניקה שלך. לדוגמה, בעת ביצוע דדליפט, לא תוכל להטות את הליבה שלך מספיק מבלי לעגל את הגב, מה שעלול להוביל לפציעה.

איך לפתור את הבעיה

נסו לקום לזוז בכל עת שאפשר. נסה לעבור ממקום העבודה הרגיל שלך לתחנת עבודה עומדת, וקבל כוס מים קטנה כדי לקום וללכת אל הצידנית לעתים קרובות יותר.

לטייל בצהריים, להרגל לקום כשאתה בטלפון, לצאת החוצה במהלך יום העבודה לשאוף אוויר צח - כל ההפסקות הקטנות הללו יעזרו לך לשמור על היציבה והבריאות שלך.

חשוב גם לדאוג למקום העבודה שלך: הכיסא שלך צריך לתמוך היטב בגב ולהתאים לגובה שלך. למד כיצד ליצור את מקום העבודה המושלם כאן.

5. חוסר יכולת לנוע נכון

תרגילים מהאימונים שלך נמצאים לעתים קרובות בחיים האמיתיים. לדוגמה, כאשר אתה מרים חפץ כבד מהרצפה או מהכיסא, הגוף שלך מבצע את אותן תנועות כמו במהלך הדדליפט.

הרמת משקולות בצורה לא נכונה (גב עגול, ידיים מושטות, ללא סקוואט) יוצרת הרגל שנמשך לאימונים שלך. זה מגביר את הסיכון לפציעה, במיוחד בעת הרמת משקלים כבדים.

איך לפתור את הבעיה

למד לנוע נכון הן בחדר הכושר והן בחיי היומיום. עבוד עם מאמן או למד את הטכניקה הנכונה ממאמרים וסרטונים, ולאחר מכן העבר את הידע שלך לחיי היומיום.

לעולם אל תרים דברים, אפילו קלים למדי, עם גב עגול, אל תגלגל את הברכיים פנימה בעת דריכה על כיסא או הרמה עם חפץ כבד בידיים. יצירת הרגל של תנועה נכונה בחיי היומיום, אתה חוסך את עצמך הן מפציעות ביתיות והן מפציעות בחדר הכושר.