איך שחייה יכולה לעזור לך להתאושש מאימון קשה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

האקר חיים הבין מדוע שחייה היא אחת הדרכים הטובות ביותר להתאושש ממאמץ רציני. תוכנית אימונים בבריכה כלולה.

איך שחייה עוזרת לך להתאושש

שחייה מורידה את רמות חומצת החלב

בשנת 2012, מדענים השוו את ההשפעות של מנוחה פסיבית, עיסוי ואימון קל בבריכה על ההתאוששות של שחיינים. האימון כלל שתי חזרות של 200 מ' זחילה עם 10 דקות מנוחה.

מדענים מצאו כי לאחר אימון בבריכה, ריכוז חומצת החלב היה הנמוך ביותר - 5, 72 ממול לליטר, לאחר עיסוי קצת יותר - 7, 1 ממול לליטר, ולאחר מנוחה פסיבית - 10, 94 ממול לליטר.

מסתבר ששחייה אקטיבית עוזרת להיפטר מהלקטט אפילו טוב יותר מעיסוי, שלא לדבר על התאוששות פסיבית. בנוסף, מדענים דיווחו שעיסוי ושחייה, בניגוד למנוחה פסיבית, יכולים לעזור לשפר את הביצועים של ספורטאים באימון הבא.

שחייה מקלה על דלקת

בשנת 2010 נחקרה השפעת השחייה על ההתאוששות של טריאתלטים מובילים.

בהתחלה, הספורטאים היו צפויים לרוץ מרווחים: שמונה פעמים במשך שלוש דקות ב-85-90% מצריכת החמצן המרבית. אחרי 10 שעות הם או שחו שני קילומטרים, או פשוט נחו בשכיבה, ואחרי עוד 14 שעות הם רצו בעצימות גבוהה עד לעייפות.

כתוצאה מכך, הספורטאים שביקרו בבריכה החזיקו מעמד שתי דקות יותר במרוץ האחרון מאלה שנחו בשכיבה. ההבדל המשמעותי הזה מוכיח ששחייה יכולה לעזור לך להתאושש מהר יותר ולשפר את הביצועים שלך באימונים עתידיים.

בנוסף, רמת החלבון C-reactive, סמן לדלקת, ירדה בשחיינים. ומכיוון שדלקת מתרחשת לאחר מאמץ רב בכל ענף ספורט, ניתן להניח ששחייה מתאימה לכל ספורטאי, לא רק לטריאתלטים.

איך לשחות כדי להתאושש מהר יותר

כדי שאימון התאוששות ישיג את התוצאה הרצויה, עליו להיות פעיל מספיק (אך לא מעייף) ולהימשך לפחות שעה.

כל אימון צריך לכלול:

• חימום;
• שחייה עם קרש ביד;
• שחייה עם אבזם מהודק בין הרגליים;
• סט ראשי;
• תַקָלָה.

הנה דוגמה לאימון שחייה התאוששות.

אימון התאוששות

זמן: 90 דקות. מרחק כולל: 3,000 מטר.

חימום

• 4 x 100 מטר של זחילה שקטה עם מנוחה של 20 שניות בין ריצה לריצה.
• 4×100 מטר שחייה עם קרש ביד, רק רגליים עובדות. ב-25 המטרים הראשונים שוחים בעצימות בינונית, בשאר 75 - בעצימות נמוכה.
• 4×100 מטר של שחייה עם אבזם צמוד בין הרגליים. ב-25 המטרים הראשונים עובדים עם הידיים בעצימות בינונית, ב-75 הנותרים - בעצימות נמוכה.

תנוח קצת אחרי החימום ותרד לחלק העיקרי.

חלק ראשי

• 4 × 50 מטר של שחייה מהירה עם מנוחה של 30 שניות בין כל קטע. ב-25 המטרים הראשונים שוחים במהירות, ב-25 האחרים - בקצב רגוע.
• 5×100 מטר של שחייה רגועה עם מנוחה של 30 שניות בין כל קטע. ספור את המהלכים שלך ונסה לעשות פחות עבור הקטע הבא.
• 4 × 100 מטר של שחייה רגועה עם מנוחה של 15 שניות. ב-25 המטרים הראשונים נשמו רק מימין, ב-25 המטרים הבאים, רק משמאל וכו'.
• 3 × 100 מטר של שחייה רגועה עם מנוחה של 15 שניות. שחו ב-25 המטרים הראשונים והאחרונים מתוך 100 בסגנון שונה.
• 2×100 מטר של שחייה רגועה עם מנוחה של 15 שניות. ספרו את החבטות שלכם, אבל רק 50 מטר באמצע.
• 1 × 100 מטר של שחייה במהירויות שונות. שחו מהר ב-50 המטרים הראשונים ולאט ב-50 המטרים הנותרים.

תַקָלָה: 1×100 מטר עם זחילה רגועה.

קנה מידה עומס

זהו אימון ארוך, ואתה יכול להשלים אותו במלואו רק אם אתה שוחה היטב ויש לך מספיק זמן פנוי. אם אתה רק לומד או הולך לבלות 45 עד 60 דקות בבריכה, קנה מידה את העומס: צמצם את המרחק ואת מספר התרגילים.

כאשר אתה עושה זאת, פעל על פי כמה כללים:

1. אל תוותרו על חימום והתקררות.
2. בתחילת האימון, בצע את כל התרגילים בעצימות קלה עד בינונית וריכוז מלא בתנועות.
3. בחר תמיד פריטים שונים מהגוף הראשי. לדוגמה, יום אחד אתה יכול לעבוד על הנשימה, למחרת אתה יכול לספור את משיכותיך, ביום השלישי אתה יכול לשחות עם שינוי סגנון.
4. עצור כשעייפים. המטרה שלך היא לעזור לשרירים שלך להתאושש, במקום לעשות אימון קשה מלא ביום שאחרי העומס העיקרי שלך.

פעילות גופנית אינטנסיבית מדי לא תעזור לכם להתאושש, אבל שחייה מרגיעה לא תעשה את העבודה, אז נסו לשמור על עצימות מתונה.

השחייה תספק לכם פעילות גופנית עדינה, תתחמם שרירים נוקשים וכואבים ותעזור להקל על דלקות וכאבים, כך שתרגישו ערניים יותר לאחר אימון, ולמחרת תוכלו לשפר את הביצועים בספורט העיקרי שלכם.