כיצד לשאוב את המכבש בצורה נכונה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אתה לא צריך להתכופף ולהתכופף ללא הגבלת זמן.

בחר את התרגילים הטובים ביותר

תגיד "pump abs" וכולם מיד חושבים על קיפול, או כפיפות בטן (Sit Up). אולי בגלל שעשו את זה בבית הספר בחינוך גופני. התרגיל הזה באמת שואב את השרירים הישר והאלכסוניים של הבטן, אבל יש גם אפשרויות יעילות יותר.

המועצה האמריקאית לפעילות גופנית הוכיחה זאת במחקר בחסות המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE) חושף את תרגילי הבטן הטובים והגרועים ביותר באמצעות אלקטרומיוגרפיה (EMG). באמצעות חיישנים מיוחדים, משתתפים שביצעו תרגילי בטן פופולריים מדדו את רמת הפעלת השרירים וגילו אילו מהתנועות היו היעילות ביותר.

החליפו את הקמט בתרגילים האלה ותצטרכו לעשות פחות חזרות כדי לדחוף את שרירי הבטן למלוא כמותן.

1. אופניים

שכבו על הגב על הרצפה, הניחו את הידיים מאחורי הראש והרימו את הרגליים מהרצפה. משוך את הברך לכיוון המרפק הנגדי, השאר את הרגליים על הרצפה עד סוף הסט.

2. הרמת הרגליים על כיסא הקפטן

תלו בכיסא הקפטן או בקופסאות, הורידו את הכתפיים. הרם את הברכיים אל החזה והטה את האגן לאחור כך שהאדם שמולך יוכל לראות את כל הישבן. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה. תנועה זו תעזור לשאוב כראוי את העיתונות התחתונה.

אם בחדר הכושר שלכם אין את הסימולטור והקופסאות הגבוהות הדרושים, תוכלו לבצע הרמת ברכיים למוט האופקי תוך כדי תלייה.

3. פיתול על fitball

שכבו עם הגב על הכדור, כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה. אתה יכול להחזיק את הידיים שלך לפניך, לשים אותן מאחורי הראש או ליישר אותן מעל הראש.

כדי להפוך את התרגיל לקשה ויעיל באמת, לפני שמתחילים, דחפו את האגן למעלה ולחצו את הישבן. זה יבטל את תנועת הירכיים, והעומס כולו יעבור לשרירי הבטן.

4. פיתול עם רגליים מורמות

שכב על הרצפה על הגב, הרם את הרגליים לזווית ישרה במפרק הירך, אתה יכול לכופף מעט את הברכיים. אין ללחוץ על הראש עם הידיים, להתפתל בזמן הנשיפה, לא להוריד את הרגליים לרצפה עד סוף התרגיל.

5. פיתול הפוך בשכיבה

שכבו על הגב על הרצפה עם הידיים מתחת לאגן. תקרע אותו מהרצפה והחזיר אותו בחזרה. שמרו על המתח בשרירי הבטן עד לסיום התרגיל.

6. תרגיל גלגול

כנראה האפשרות הפופולרית ביותר היא תרגיל רולר בטן. אתה יכול גם לעבוד על סימולטורים מיוחדים או להשתמש במשקולת רגילה עם פנקייק.

רדו על הברכיים, תפסו את ידיות הגליל, גלגלו אותו קדימה וחזרו לעמדת ההתחלה.

חשוב במהלך התרגיל לא לכופף את הגב התחתון, לשמור על הלחיצה במתח כל הזמן ולנוע רק בטווח שהשרירים שלך מסוגלים לו. עם הטכניקה הנכונה, תרגיל זה בטוח ויעיל ביותר.

הפוך את התרגיל שלך יעיל ככל האפשר

ככל שהשרירים שלך מתוחים יותר זמן, כך ייטב. כדי לעשות זאת, עקוב אחר העצות של Lifehacker:

• לפני התחלת התנועה, הדק את שרירי הבטן שלך ככל שאתה יכול. דמיינו שאתם עומדים לקבל אגרוף בבטן.
• אל תמהר. התרכז בלהרגיש את המתח בשרירים שלך ולא להרפות אותם עד סוף הסט.
• אל תשתמש במומנטום. בכל תרגיל, הסר לחלוטין את ההצטברות. בצע את כל החזרות בצורה חלקה ובשליטה תוך שמירה על מתח השרירים.
• אל תעזור עם הידיים שלך. אל תלחצו על הצוואר: תנו לאצבעות לגעת רק בראש, אך אל תלחצו עליו, ועוד יותר מכך אל תזיזו את הצוואר. כאשר מרימים את הרגליים בשכיבה, אל תתפוס את הרצפה בידיים. הם צריכים לשכב בחופשיות לאורך הגוף או על הצדדים.

להתעמל כל יום

השרירים הישרים והאלכסוניים של הבטן עמידים מאוד ומתאוששים במהירות.ניתן לעבוד על שרירי הבטן בכל יום ולהרוויח מכך - קוביות יפות וליבה חזקה, הנחוצה לאיזון טוב ולתוצאות מרשימות בכל פעילות גופנית קשה.

בחרו תרגיל אחד או שניים מהרשימה ובצעו אותם מדי יום למשך שלושה סטים של מתח מקסימלי. החלף בין סוגים שונים כדי להעמיס את השרירים שלך בדרכים חדשות ולעורר אותם לגדול.

ואל תשכח להוסיף על הרצפה תנועות פושטות גב כמו מתיחת יתר או "סופרמן". שרירי בטן חזקים בשילוב עם מארחי גב חלשים יכולים להרוס את היציבה שלך.