2 תרגילים שיעזרו להאריך חיים ונוער

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

עם הגיל, הגוף הלא מאומן מתחיל לאבד קרקע. רק שני תרגילים יעזרו לך לטפל בעצמך.

ככל שתזוז יותר, כך תחיה זמן רב יותר ותשאר צעיר. מחקר של מדענים נורבגיים הראה שכוח השרירים והפעילות הגופנית קשורים ישירות לתמותה ממחלות לב וכלי דם ומסיבות אחרות.

באשר לנוער, כעת אתה יכול לבדוק עד כמה הגוף שלך נשמר.

בהתבסס על הקשר בין כושרו של אדם לכמות החמצן הנספג והנטמע (VO2 max), מדענים נורבגים יצרו מחשבון מקוון שמראה את גילך האתלטי.

אם הגיל הזה תואם או אפילו חורג מהגיל הביולוגי, הגיע הזמן להוסיף עוד תנועה לחייכם.

איך להאט את ההזדקנות

אנשים נמצאים בשיא התפתחותם בגילאי 25-30, ולאחר מכן, בהיעדר פעילות גופנית סדירה, מתחילים לרדת כוחם וכמות מסת השריר. על פי מקורות שונים, בגיל 50 עד 70 שנים אדם מאבד מדי שנה מ-1.5 עד 3% ממסת השריר, אך תהליך זה מתחיל עוד לפני גיל 50.

במחקר אחד נמצא שההבדל במסת השריר ובחוזק בין אנשים לפני ואחרי 40 שנה הוא מ-16.6 ל-40.9%.

אם אתה רוצה להישאר בכושר, אתה צריך לעצור את איבוד השרירים. פעילות גופנית לבנייה ושמירה על מסת שריר יכולה להאריך את נעוריך. בנוסף, יש צורך לעשות תרגילי אירובי התומכים בבריאות הלב וכלי הדם ומגבירים את הסיבולת.

אם אין לך מספיק זמן לאימוני כוח מלאים ואימונים אירוביים, לא רוצה ללכת לחדר כושר או לחפש תרגילים לתרגילים ביתיים, תוכל לשמור על בריאות וכושר עם שני תרגילים אוניברסליים בלבד: בורפי וקפיצה בחבל.

היתרונות של בורפי וקפיצה בחבל

לתרגילים אלו מספר יתרונות:

• הם שואבים כמעט על כל הגוף. עם בורפי, אתה משלב את הירכיים, הגלוטס, השוקיים, החזה, הכתפיים, התלת ראשי, שרירי הבטן וכופפי הירכיים. בזמן קפיצה בחבל פועלים השוקיים, הירכיים, הישבן, שרירי הבטן, הגב, הידיים והכתפיים.
• מספק אימון אירובי ומשפר את תפקוד מערכת הלב וכלי הדם.
• מתאים לירידה במשקל. פעילות גופנית שורפת יותר קלוריות מאשר ריצה בקצב רגוע, ולכן שילוב של בורפי וקפיצה בחבל היא אפשרות אימון מצוינת למי שמחפש לרדת במשקל.
• הם שואבים כוח נפץ - היכולת לעשות מקסימום מאמץ במינימום זמן.
• יש הרבה וריאציות. ישנן מספר עצום של וריאציות של תרגילים אלה, כך שתמיד תהיה לך אפשרות קשה יותר לשאוף אליה.
• הם אינם דורשים תנאים מיוחדים. לא צריך ציוד לבורפי, והחבל מאוד זול.
• את שני התרגילים אפשר לעשות בכל מקום.

לאחר מכן, נסתכל מקרוב על תכונות הטכניקה, אפשרויות לביצוע תרגילים, מספר החזרות.

בורפי

התרגיל הזה הומצא על ידי רויאל ה. בורפי, פיזיולוג בניו יורק. נכון, הגרסה שלו לבורפי הייתה הרבה יותר קלה וכללה מארבע תנועות. לא היו שכיבות סמיכה וקפיצות החוצה.

עם הזמן, הבורפי התפתח למה שאנחנו רגילים אליו - תרגיל בן שישה חלקים המבוצע בעצימות גבוהה.

תכונות של טכנולוגיה

עמוד זקוף עם הכתפיים על הידיים, שרירי הבטן והישבן מתוחים.

הורד את הגוף למטה, נוגע ברצפה עם החזה, הבטן וקדמת הירכיים.

לוחצים על שרירי הבטן והישבן, לוחצים את עצמכם למעלה, לתמיכה בשכיבה. בעת הרמה, הגוף צריך להיות בקו ישר.

בקפיצה, הנח את הרגליים כפופות בברכיים אל הידיים. במהלך תנועה זו, הרגליים אינן מתכופפות חזק. זווית הברך צריכה להיות גדולה מ-90 מעלות.

קפוץ למעלה, מיישר את הגוף במלואו.

הנח שוב את הידיים על הרצפה וספוג את השאר.

בכמה גרסאות, הבורפי בתחתית אינו צריך לגעת ברצפה עם החזה. במקום זאת, מבוצעת שכיבות סמיכה קלאסית. אם אתה מתקשה לסחוט את עצמך, נסה את האפשרות הזו.

אפשרויות ביצוע

אתה יכול להתנסות בכל מיני שכיבות סמיכה וקפיצות. לדוגמה, החלף שכיבות סמיכה רגילות שנוגעות ברצפה עם החזה, הבטן והירכיים שלך בשכיבות סמיכה על רגל אחת או שכיבות סמיכה עם ידיים או רגליים על תומך.

ניתן להחליף את הקפיצה בקפיצה מעל מדרגה או מוט, קפיצה על אבן שפה, ריצה במקום, קפיצה לרוחק עם סיבוב.

תמציא וריאציות בורפי משלך, ואז לעולם לא תשתעמם באימונים.

מספר הגישות והחזרות

מכיוון שבאופן מסורתי מבצעים בורפי ללא משקל, נדרשים חזרות רבות או אימוני אינטרוולים כדי לבנות ביעילות סיבולת. בצעו 10-15 בורפי, נחו 30 שניות וחזרו על הפעולה. עשה כמה סטים שאתה יכול.

אתה יכול לנסות לעשות בורפי לזמן מה. בצע כמה שיותר חזרות בדקה אחת. כך תוכלו לעקוב אחר ההתקדמות שלכם ולשאוף לתוצאות טובות יותר.

חבל קפיצה

ראשית עליך למצוא חבל שמתאים לך. לשם כך, דרוך על מרכז החבל והרם את שתי הידיות למעלה. הם צריכים להיות בגובה החזה.

תכונות של טכנולוגיה

בזמן הקפיצה, שמור את המרפקים צמודים לגוף, הביא את הידיים מעט קדימה. נסה לסובב את החבל רק עם פרקי הידיים שלך, לא באמצעות האמות. אל תכופף את הרגליים בזמן הקפיצה. נוחתים ברכות, על בהונות, עם ברכיים כפופות מעט.

אפשרויות ביצוע

יש לא פחות דרכים לקפוץ בחבל מאשר בורפי. כבר כתבנו כ-50 תרגילי חבל. אפשרויות אלו יעזרו לך לגוון את האימונים ולשפר את הקואורדינציה המוטורית שלך.

מספר קפיצות

בצע 100 קפיצות. כשזה קל וחלק, למד לקפוץ כפול. הטכניקה זהה. ההבדל היחיד הוא שאתה צריך לקפוץ קצת יותר גבוה מבלי לתחוב את הרגליים, ולסובב את פרקי הידיים שלך מהר יותר כדי להספיק לסובב את החבל פעמיים.

החליפו בורפי וקפיצה בחבל או הוסיפו אותם לכל סט של תרגילים, אז תגדילו משמעותית את הסיבולת ואת כוח השרירים, ובמקביל תאריכו את נעוריכם.