איך לרדת במשקל בשחייה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

שחייה לא רק נהדרת לבריאות שלך, אלא גם עוזרת לך להוריד את הקילוגרמים העודפים. במיוחד אם אתה מתאמן כמו שצריך.

האם שחייה יעילה לירידה במשקל?

בסוף המאה ה-20, מדענים בדרך כלל לא הכירו בכך ששחייה עזרה איכשהו במאבק נגד משקל עודף.

במחקר משנת 1987, משקל המשתתפים לא השתנה לאחר שישה חודשי שחייה. בשנת 1997, גם נבדקים ששחו 45 דקות שלוש פעמים בשבוע במשך 2.5 חודשים לא הצליחו לרדת במשקל.

תוצאות המחקר המודרני אופטימיות יותר. בשנת 2006, מדענים הוכיחו ששחייה בשילוב עם דיאטה עדיין יכולה לעזור לך לרדת במשקל: לאחר 13 שבועות של פעילות גופנית, הנבדקים ירדו בממוצע 5, 9 ק ג והפחיתו את אחוז השומן ב-3%.

מחקר משנת 2015 גם מאשר ששחייה יכולה לעזור לך להוריד שומן ולבנות סיבולת. משתתפיו עסקו בשחייה במשך שעה שלוש פעמים בשבוע. לאחר 12 שבועות, הנשים איבדו 4.3% שומן בגוף, וכוח השרירים, הגמישות והסיבולת שלהן עלו.

כן, שחייה היא לא התרגיל היעיל ביותר לירידה במשקל בהשוואה לריצה, אימוני אינטרוולים או ספורט כוח, אבל יש לה יתרון גדול: אין לחץ על המפרקים ועמוד השדרה.

זה עושה הבדל עצום עבור אנשים עם עודף משקל שמעמידים את הברכיים בסיכון גדול כשהם יוצאים לריצה. השחייה מספקת תרגיל עדין תוך כדי שריפת קלוריות, פיתוח כוח, סיבולת וגמישות.

ואם גם אתם אוהבים לשחות, בהחלט כדאי לכם לבחור בספורט הזה לירידה במשקל, כי האימון האידיאלי הוא אימון קבוע.

כמה קלוריות אתה יכול לשרוף בזמן שחייה

לפי בית הספר לרפואה של הרווארד, 30 דקות של שחייה שורפות קלוריות שונות על סמך משקל:

	56 ק"ג	70 ק"ג	84 ק"ג
כל שחייה	180	223	266
משיכת גב	240	298	355
משחי חזה	300	372	444
פַּרְפַּר	330	409	488
לִזחוֹל	330	409	488

כפי שאתה יכול לראות, הסגנונות עתירי האנרגיה, ולכן שימושיים לירידה במשקל, הם חזה, זחילה ופרפר. מסתבר שלא מספיק רק להתיז בבריכה. אתה צריך ללמוד לשחות ולעשות אימונים פעילים.

איך לשחות כדי לרדת במשקל

טיפים אלה יעזרו לך לשרוף יותר קלוריות באימון השחייה שלך.

קנה את הציוד שלך

בגד ים שאינו מיועד לספורט יתיר תמיד ויפריע לאימונים, ומים יזרמו מתחת לרצועות האלסטיות הקשות של משקפיים באיכות ירודה.

כל הדברים הקטנים האלה נורא מרגיזים ומקלקלים את הרושם של הכיתה. לכן, אם אתם הולכים לבריכה, רכשו בגד ים ספורטיבי, כובע תואם, משקפיים וסנפירים מושלמים. כל זה יעזור לכם לשכוח מהציוד ולתת את כל הטוב שלכם.

למד לשחות בסגנונות שונים

ברגע שתלמדו לזחול, תרצו להשתמש רק בסגנון הזה: תנועות מוכרות, מהירות גבוהה והרבה שחייה מהנה. עם זאת, עדיף לא להתעכב על סגנון אחד ולנסות חזה, גב, או אפילו משיכת פרפר קשה.

• איך ללמוד לשחות חזה →
• איך ללמוד שחייה בזחילה →
• איך ללמוד לשחות על הגב →
• איך ללמוד לשחות פרפר →

סגנונות שונים עוזרים לפתח בצורה הרמונית את כל השרירים בגוף. לדוגמא, משיכת גב תעזור לכם לחזק את שרירי הגב והכתפיים, מה שישפיע לטובה על היציבה, ושחית חזה תפעיל לחץ על הירכיים הפנימיות.

התאמן עם מאמן

אם אתה יכול לשחות רק כמו כלב, קח כמה שיעורים עם מאלף. הוא יראה את היסודות, ילמד אותך איך לנשום למים, יצביע על טעויות.

אתה יכול ללמוד לזחול ב-3-4 מפגשים, ולאחר מכן לחדד את כישוריך בעצמך על ידי מציאת תוכניות באינטרנט והתייעצות מעת לעת עם מאמן.

איך לעצב אימון

כמו באימון רגיל בחדר כושר, אימון בבריכה צריך להיות מורכב מכמה חלקים:

1. חימום … בחלק זה מתכווננים לשיעור, הגוף זוכר איך להתנהג במים, השרירים מתחממים למאמצים נוספים. ככלל, זה 200-400 מטר בזחילה רגועה.
2. אימון תנועות … בחלק זה תוכלו לעשות כמה תרגילים לחיזוק השרירים ולתרגל את הטכניקה. למשל, זה יכול להיות שחייה לרגליים בלבד באמצעות קרש צף, שחייה עם אבזם בין הרגליים, שחייה מצד אחד, שחייה עם מספר מינימלי של חבטות וכדומה.
3. אימון אינטרוולים. זה החלק הקשה ביותר שבו תבנה את הסיבולת שלך ותשרוף הכי הרבה קלוריות. אתה יכול לרוץ 50 מטר ואז לנוח 30 שניות, או לשחות במהירות מרבית של 100 מטר ואז לנוח דקה. מספר ואורך הספרינטים באימון תלויים ברמת הכושר שלך.
4. תַקָלָה … 200 מטר של שחייה זחילה שקטה.

הנה דוגמה לתוכנית אימון כזו:

1. 200 מטר של שחייה זחילה שקטה. לנוח כל 50 מטר במידת הצורך.
2. זחילה של 4×50 מטר עם ספירת חבטות. נסה לבצע פחות משיכות בכל קטע הבא מאשר בקודם.
3. 100 מטר של משיכות רק עם ידיים עם אבזם צמוד בין הרגליים.
4. 100 מטר עם קרש ביד: רק רגליים זזות.
5. 4 ספרינטים של 50 מטר כל אחד, מנוחה בין ספרינטים - 30 שניות.
6. 200 מטר של שחייה זחילה שקטה.

התעמלו לפחות 3-4 פעמים בשבוע במשך 45-60 דקות, אל תנוחו יותר מדי בין הווסת ושלבו פעילות גופנית עם דיאטה - ותוכלו להיפטר מעודפי השומן. אל תהיה מהיר כמו במקרה של ריצה או רכיבה על אופניים, אבל ללא כל סיכון למפרקים ולעמוד השדרה.