התעמלות נשימתית: איך לרדת במשקל בלי דיאטה ואימונים מפרכים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הגבלות דיאטה ופעילות גופנית מאומצת הם שני בני לוויה קבועים של אנשים שיורדים במשקל. אבל יש עוד דרך יעילה להיפטר מהקילוגרמים העודפים האלה. אנו נספר לכם כיצד לרדת במשקל באמצעות טכניקת הנשימה העמוקה למשך 15 דקות בלבד ביום, מדוע זה עובד ובאיזה טכניקה עדיף לבחור.

בחיים אנו נושמים אוויר בצורה שטחית ומהירה. בהקשר זה, האדם הממוצע חווה רעב חמצן: חילוף החומרים מאט ושומן הגוף מצטבר, כתוצאה מכך מופיעים קילוגרמים מיותרים. פעילות גופנית סדירה במשך 15-20 דקות ביום ושליטה בנשימה תעזור לך לרדת במשקל במהירות וביעילות.

איך זה עובד?

רוב האנשים, במיוחד נשים, נושמים פנימה דרך החזה. במהלך התעמלות, נשימת בטן משמשת באופן פעיל, מה שמגביר את זרימת הדם באיברים, והתכווצויות הסרעפת מעוררות אותם בנוסף. נשימה עמוקה גם מאלצת חמצן להיכנס מהר יותר למחזור הדם, מה שעוזר להאיץ את חילוף החומרים ולשריפת שומן.

במשך חודשיים-שלושה של פעילות גופנית סדירה, נפח הריאות יכול לגדול ב-0.3 ליטר.

למה זה יעיל?

חמצון של שומן בגוף

האינטראקציה של חמצן עם תאי שומן היא הצעד הראשון בירידה במשקל. ברגע שהוא נכנס לגוף, הוא מחמצן את מצבורי השומן שהצטברו.

פירוק תאי שומן

הכנסת מספיק חמצן לגוף עוזרת לשמור על הרמות האלקליות הדרושות לפירוק תאי שומן. לפיכך, ירידה במשקל מתרחשת עקב ההמרה המהירה של המזון הנצרך לאנרגיה שמיש.

האצת תהליך העיכול

חמצן מבטיח ספיגת חומרים מזינים ממזונות במערכת העיכול. בנשימה רדודה, ספיגת חומרי הזנה מופחתת ב-72%, חילוף החומרים מואט ב-30%.

הסרת חומרים מזיקים

התעמלות נשימתית מסייעת בהוצאת חומרים מזיקים מהגוף המצטברים בתאי שומן (חומרים משמרים, חומרי הדברה). בעזרת נשימה עמוקה ניתן להפחית את ההשפעות המזיקות של רעלים ורעלים ב-70%, ולהוציא אותם מהגוף בצורה של גזים.

הוכח כי רעלים משפיעים לרעה על ייצור הורמוני בלוטת התריס ואדרנל. הגוף, מגן על עצמו מהשפעה מזיקה זו, צובר תאי שומן ומשתמש בהם כמחסן לרעלים. כתוצאה מכך, המשקל שלך עולה.

ייצוב מערכת העצבים

הודות לנשימה עמוקה, אתה לא רק משפר את הגוף שלך, אלא גם משפר את מצב הנפש שלך. ביצוע תרגילים מיוחדים יעזור לך להתרכז, להסיח את הדעת מבעיות יומיומיות ולהיות לבד עם המחשבות שלך.

נלחם באכילת יתר

מצבי לחץ מעודדים אנשים רבים לצרוך קלוריות מיותרות בצורת שוקולד וממתקים. כאשר אתה מקבל מספיק חמצן בגוף שלך למשך 10 דקות, ייצור הקורטיזול (הורמון הלחץ) מופחת ב-50%.

תרגילי נשימה לירידה במשקל מקהה את תחושת הרעב, מסייעים לעיכול המזון, מעודדים פירוק תאי שומן, מרגיעים את מערכת העצבים, מחזקים את מערכת החיסון ומעניקים גל של חיוניות וכוח.

מגוון תרגילי נשימה לירידה במשקל

כיום, הפופולריות ביותר מבין טכניקות הנשימה הרבות לירידה במשקל הן bodyflex, Oxycise Complex והתעמלות Jianfei סינית.

Bodyflex

טכניקה זו משלבת תרגילי יוגה שמטרתם חיזוק הסרעפת ושרירי הבטן עם נשימה נכונה.

התוכנית פותחה על ידי גריר צ'יילדרס האמריקאית בת ה-53, שלאחר לידתם של שלושה ילדים הצליחה לחזור למידות הלבוש ה-44 (אחרי ה-56).

יש להתאמן אך ורק על בטן ריקה (רצוי בבוקר). כלל חשוב נוסף הוא סירוב מדיאטות נוקשות או רעב, שכן עלויות האנרגיה יהיו עצומות בכל מקרה. הסכימה לביצוע כל התרגילים היא כדלקמן: עוברים ארבעה שלבי נשימה (נשיפה - שאיפה - נשיפה - הפסקה), תוך כדי עצירת נשימה, נוטלים תנוחה מסוימת לכמה שניות ורק אז שואפים אוויר (שלב חמישי).

נשימה דיאפרגמטית בחמישה שלבים

1. נשיפה מלאה דרך הפה. עגל את השפתיים שלך, משוך אותן קדימה, נושף ברוגע ובאיטיות דרך הפה. יש צורך ממש לסחוט את כל האוויר מהריאות ואז לסגור את השפתיים בחוזקה.

2. נשימה מהירה דרך האף. שאפו בחדות דרך האף, מושך חמצן לתוך הריאות עד אפס מקום. אם עשית הכל נכון, אמור להיות לך אפקט רעש. עכשיו תשמור את כל האוויר בך.

3. נשיפה חדה מהדיאפרגמה דרך הפה. פתח את הפה לרווחה, כווץ בחדות את שרירי הסרעפת והבטן. נשיפה כזו צריכה להיות מלווה בצליל שריקה "py-s" או "pa-ah".

4. עוצרים את הנשימה. הטה מעט את ראשך לכיוון החזה. משוך בהדרגה את הבטן מתחת לצלעות עד שנוצר שקע. צריכה להיות תחושה של מגע בעמוד השדרה. נסו למתוח את כל התהליך משלוש לשמונה מדדים עם הספירה הבאה (לעצמכם): אחד-אחד-אחד, שניים-שתיים-שתיים וכן הלאה.

5. שאפו דרך האף. כאשר אתה סופר עד שמונה (אידיאלי), שאפו. הרפי את כל השרירים ותן לאוויר להיכנס לריאות שלך בחופשיות בצליל כמו יבבה: "השששש".

המתחם מכיל 13 תרגילים. אנו מביאים לתשומת לבכם חמש תנוחות לביצוע תרגילי נשימה המתאימים ביותר למתחילים.

"חתול".עמדו על ארבע, תנוחו על כפות הידיים והברכיים. שמור על ראש ישר, גב וזרועות ישרות. תוך כדי עצירת נשימתך, משוך פנימה את הבטן והטה את הראש כלפי מטה, תוך קימור הגב למעלה. עברו שלושה שלבים של נשימה דרך מערכת ה-bodyflex, קבעו את המיקום הזה תוך כדי עצירת נשימה (שלב רביעי), ואז שאפו (שלב חמישי) וחזרו לעמדת ההתחלה.

"סִירָה".שב על הרצפה עם רגליים ישרות מרווחות, בהונות הרגליים מופנות לכיוון התקרה. הנח את הידיים מאחורי הגב, הנח את כפות הידיים על הרצפה. תוך כדי עצירת נשימתך, הזיז את הידיים קדימה, מנסה להתכופף נמוך ככל האפשר. נשפו, הזדקפו והניחו את הידיים מאחורי הגב. בצע שלוש חזרות.

מתיחה בצד.עמדת מוצא בעמידה. הורד את המרפק השמאלי על הברך השמאלית הכפופה. משוך את הבוהן של רגל ימין ומתיחה את הרגל הצידה, תוך שמירה על הרגל על הרצפה. תוך כדי עצירת נשימה, הרימו את יד ימין למעלה ומותחו אותה לצד שמאל (מהצד צריך להרגיש איך כל השרירים נמתחים מהמותניים לבית השחי). בצע שלוש עד ארבע חזרות בכל צד.

"סְנוּנִית". רדו על הרצפה, תנוחו על המרפקים והברכיים. האריך רגל אחת לאחור כשהעקב למעלה. במקרה זה, יש להרים את הראש, הסתכל קדימה. בעודך עוצר את הנשימה, לחץ על הישבן עד שאתה סופר עד שמונה. בצע שלוש חזרות עבור כל רגל.

"מספריים". שכבו על הגב ויישרו את הרגליים. הניחו את הידיים, כפות הידיים כלפי מטה, מתחת לישבן. הראש שוכב על הרצפה, גם הגב התחתון נלחץ: הוא לא אמור לרדת מהרצפה במהלך התרגיל. תוך כדי עצירת נשימה, הרם את הרגליים למעלה 10 סנטימטר מהרצפה ובצע 10 תנודות רחבות מהירות. בצע שלושה עד ארבעה סטים.

התוויות נגד:

• פתולוגיות קרדיווסקולריות חמורות,
• לחץ תוך גולגולתי מוגבר, מפרצת מוחית,
• נוכחות של שתלים בעמוד השדרה,
• ניתוחים אחרונים בעמוד השדרה,
• נוכחות של מחלות דלקתיות וזיהומיות חריפות,
• החמרה של מחלות כרוניות,
• מחלות גידול,
• דימום מכל מקום,
• הֵרָיוֹן.

חמצן

הקומפלקס נבדל מ-bodyflex במערכת נשימה רכה ועדינה יותר, ללא שאיפות ונשיפות פתאומיות. לכן, הוא מתאים לאנשים תשושים ונשים בהריון. יתרון נוסף של התעמלות זו הוא שניתן לבצע אותה בכל זמן נוח.

טכניקת נשימה

במהלך תרגילי האוקסיסיס נעשה שימוש בטכניקות הנשימה הבאות: שאיפה, שלוש שאיפות קצרות נוספות, נשיפה ושלוש נשיפות קצרות נוספות.

1. שאפו. נשמו את האוויר ברוגע ובאיטיות דרך האף. הבטן מנופחת, הכתפיים והחזה ללא תנועה. מומלץ לחייך חיוך רחב כדי להרחיב את הנחיריים ולאפשר ליותר חמצן להיכנס לגוף. כאשר אתה מרגיש שהריאות שלך מלאות, הדקו את הישבן וקחו שלוש נשימות קצרות נוספות.

2. נשיפה. משוך את השפתיים החוצה ונשוף את האוויר בכוח. נסה לשמור על הישבן מתוח ולחייך. כאשר אתה מרגיש שכל האוויר יצא, קחו עוד שלוש נשימות קצרות. שמור על הישבן משוך פנימה וראש ישר.

לאחר שליטה בטכניקת הנשימה, אתה יכול להתחיל בהתעמלות. מתחם Oxycise כולל תרגילים רבים, בחרנו את היעילים ביותר לפי ביקורות.

אימון בטן. עמוד זקוף, משוך מעט את הבטן פנימה, כוון את הישבן קדימה. הברכיים צריכות להיות כפופות מעט, הגב התחתון צריך להיות שטוח, השכמות צריך להיות ביחד. בתנוחה זו, נשמו פנימה והחוצה בהתאם לטכניקה שבה שלטת.

סקוואט לאורך הקיר. הישענו עם הגב על הקיר, כווצו את כפות הידיים מול החזה ולאט לאט. כאשר הירכיים מקבילות לרצפה, השתמש בטכניקת נשימה מיוחדת. קח שלושה סטים.

שכיבות סמיכה מהקיר. ברגע של המתח הגדול ביותר, עמוד על בהונות, הזדקף ובצע מחזור נשימה אחד.

"רָקֵטָה". שכבו על הגב ודמיינו שאתם מושכים בידיים וברגליים לכיוונים שונים. תוך כדי מתיחה, שאפו ונשפו דרך מערכת Oxycise.

"קוֹבּרָה". התגלגל על הבטן, שים את הידיים שלך לפניך והתכופף לאחור. מתיחת שרירי הבטן, התחל תרגילי נשימה.

Jianfei

התעמלות סינית מאפשרת לך לבסס במהירות חילוף חומרים. מומלץ לאלו שעושים דיאטה, מכיוון שהוא מקהה את תחושת הרעב. מתחם קטן כולל שלושה תרגילים בלבד.

האישה הסינית רוזה יו בין רק בעזרת התעמלות jianfei נפטרה מ-10 קילו עודפים תוך מספר חודשים ללא הגבלות בעומסי תזונה וספורט.

לכל אחד משלושת התרגילים לפי מערכת ה-jianfei יש כיוון משלו וניתן להשתמש בו בזמנים שונים ובכמויות שונות.

"גל": להפחתת הרעב.שכבו על הגב, כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים ישרות. כף יד אחת צריכה להיות על החזה, השנייה על הבטן. התחל תרגילי נשימה עם עזרה קלה עם הידיים. קח נשימה עמוקה ולא נמהרת תוך כדי משיכה פנימה של הבטן והרמת בית החזה. עצור את הנשימה לכמה רגעים ונשוף. כשאתה נושף, נסה לצייר את החזה שלך, ולהיפך, לנפח את הבטן.

"צפרדע": לשיקום מערכת העצבים המרכזית.שבו על כיסא, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים (מתחת לברכיים - זווית ישרה או חדה) והנחו את המרפקים על הברכיים. צור אגרוף (גברים - ימין, נשים - שמאל) ותפוס אותו ביד השנייה. הנח את המצח על האגרוף, עצמו עיניים והירגע. מלא את הבטן במלואה באוויר, שאיפה ונשיפה לסירוגין דרך הפה והאף, עצור את הנשימה למשך 1-5 שניות.

"לוטוס": להקלה על עייפות ומתח פנימי, לווסת את חילוף החומרים, לשפר את זרימת הדם.שבו על כיסא נמוך או תנוחת בודהה. שים את הידיים על הרגליים, כפות הידיים למעלה (נשים שמות את יד שמאל על הימין, וגברים, להיפך, את הימין על השמאל). החלציים מתיישרים, הכתפיים מונמכות, הסנטר מוטה מעט כלפי מטה, העיניים עצומות.

1. במשך 5 הדקות הראשונות, הנשימה עמוקה, אחידה, השאיפה והנשיפה ארוכות. החזה והבטן צריכים לעלות בצורה בלתי מורגשת.
2. נשמו את האוויר באופן טבעי וטבעי במשך 5 הדקות הבאות.בזמן שאתה נושף, הירגע לחלוטין והתרכז בהשגת נשימה שקטה, אחידה, עמוקה.
3. במשך 10 הדקות האחרונות, נשום כרגיל, ללא קשר לעומק ולקצב. נקה את המוח שלך ממחשבות מיותרות, תירגע והירגע.

התוויות נגד

בנוכחות דימום פנימי (מחזור או לאחר ניתוח), הימנעו זמנית מתרגיל "צפרדע". לשאר התרגילים אין התוויות נגד.

כל שלושת תרגילי הנשימה המוצעים לירידה במשקל לא רק תורמים לירידה במשקל, אלא גם בעלי אפקט מרפא כללי. זוהי אפשרות מצוינת עבור אנשים אשר, מכל סיבה שהיא, אינם יכולים לנהל אורח חיים פעיל ולבקר בחדר הכושר. עם טכניקת נשימה נכונה ופעילות גופנית יומיומית, התוצאות לא יאחרו להגיע.