איך לתפוס את הנשימה במהלך אימון אינטנסיבי

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

בכל אימון ישנה תקופת מנוחה קצרה שבמהלכה ניתן להתאושש ולהסדיר את הנשימה תחת צעקות העידוד של המאמן: "תנשמי! אנחנו נושמים! " כיצד לשחזר את הנשימה כראוי - נספר לך במאמר זה.

הכרחי לדאוג לעצמך בזמן ביצוע התרגילים, שכן היעילות והיעדר פציעות תלויות בכך. אבל מסתבר שחשוב לא פחות לעקוב אחר איך אנחנו נחים. ככל שהמנוחה ב-30-60 שניות המוקצבות הללו תהיה טובה יותר, כך נהיה חזקים יותר, מהירים יותר ומתמידים יותר בשלב הבא של האימון.

במחקר מאוניברסיטת ווסטרן וושינגטון, נמצא שכדי להתאושש מהירה בזמן מנוחה בין התרגיל, צריך לנשום ישר עם הידיים מאחורי הראש או עם הידיים על הברכיים.

תוצאה: נשימה במצב זה (הישענות קלה קדימה בדגש על הברכיים) מורידה את קצב הלב שלנו ביותר מ-22 פעימות בדקה בהשוואה למנוחה בזקוף.

לורי ברילה, מחברת המחקר הזה, אומרת שהיכולת להוריד את קצב הלב ולתפוס את הנשימה במהלך תקופות המנוחה הקצרות הללו נותנת לך התחלה - תהיו מהירים וחזקים יותר מהמתחרים שלכם באימון לאחר מנוחה או סט תחרות.

בין אם אתה עושה אימונים אירוביים או בעצימות גבוהה, התקרבות מדדי הגוף שלך לקו הבסיס נותנת לך את המנוחה והכוח שאתה צריך כדי להתחיל. כלומר, עם מנוחה נכונה, יש לך הזדמנות לעשות יותר עבודה ולעשות אותה טוב יותר מאשר במקרה שבו אתה מנסה להשלים את הגישה הסופית עם הלשון שלך על הכתף, בשכיבה.

לפי אותו מחקר, נשימה בכפיפה קלה קדימה היא אידיאלית להתאוששות מהירה מכמה סיבות. ראשית, נשימה במצב זה עוזרת לסרעפת שלך לנוע, וכתוצאה מכך מאפשרת לשאוב יותר אוויר לריאות שלך בכל נשימה.

שנית, מיקום זה מאפשר לשרירי הבטן להוציא יותר פחמן דו חמצני מהריאות בכל פעם שאתה נושף. וזה חשוב מאוד, שכן CO₂הוא תוצר לוואי של אימון. כדי להיפטר ממנו, הלב שלך צריך לעבוד קשה יותר, לשאוב יותר דם מחומצן לריאות ולסחוב משם כמה שיותר פחמן דו חמצני. בכל מקרה, ככל שתעבור יותר גזים בריאות בזמן שאתה נושם, הדופק שלך חוזר מהר יותר לקדמותו, שכן הלב שלך לא צריך להתאמץ נוסף.

אחרון חביב, הישענות קדימה שולחת אות למוח שלנו שהגיע הזמן להירגע. זה מכבה את מערכת העצבים הסימפתטית, שאחראית על פעימות הלב הפעילות והפרץ האדרנלין, ומפעילה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, שמאטה את הנשימה ועוזרת לגוף להירגע.