3 אימונים לקרוספיטרים מתחילים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

ארטיום מיכאילין בכתבת האורח שלו מספר מה זה קרוספיט, וגם נותן דוגמאות לאימונים בכל דרגות הקושי למי שרוצה לבחון את עצמו ולנסות משהו חדש.

נכון לעכשיו, תעשיית הכושר מוצפת יותר ויותר על ידי טרנדים חדשים. אנשים רוצים ללמוד ולנסות משהו חדש באימונים שלהם, להביא להם גיוון. אולי זו הסיבה שהפופולריות של קרוספיט גדלה משנה לשנה.

הנה כמה דוגמאות כיצד תוכל להתחיל את אימון הקרוספיט בצורה היעילה והבטוחה ביותר.

מה זה קרוספיט

קרוספיט היא מערכת כושר שנוצרה על ידי גרג גלסמן, מותג (סימן מסחרי של קרוספיט) וספורט תחרותי. בעצם, אימון קרוספיט הוא אימון מעגלי (התרגילים נעשים עם חזרות קבועות) ומורכב מביצוע בלוקים של תרגילים בזמן המוקצב.

קרוספיט שואף לפתח כוח, סיבולת וזריזות באדם. כדי לפתח תכונות אלה, משתמשים בשלושה בלוקים עיקריים של תרגילים:

• התעמלות (יציאה על המוט האופקי);
• מטבולי (תרגילי חבל);
• כוח (סקוואט).

בקרוספיט, האימונים הם פונקציונליים ככל האפשר ומכוונים לפיתוח קבוצות שרירים רבות בבת אחת. מאפיין ייחודי הוא הזמינות של אימוני היום (WOD - Workout of the Day). הם כוללים תרגילי שגרה יומית עם תנאים ספציפיים שאנשי קרוספיט רבים ברחבי העולם מנסים להשיג.

מישהו מגיע לקרוספיט על מנת להוסיף גיוון לתהליך אימון די משעמם ומשעמם. מישהו נמשך מהאתגרים שהספורט הזה מטיל על אדם. מישהו עוקב אחר רוח התחרות ועבודת הצוות. כל זה בקרוספיט.

האימונים שונים באופן ניכר ממה שאנשים רגילים אליו בחדר הכושר. תהליך האימון עצמו מזין את האדם כל הזמן באתגרים חדשים. בנוסף, קרוספיט לעיתים קרובות מפגיש אנשים שונים עם אותו רצון להיות בריאים וחזקים, שכן הוא מרמז על עבודת צוות מתמדת.

בוא נעשה הסתייגות מיד שקרוספיט הוא ספורט די קשה, שיש בו קשיים טכניים ופיזיים רבים. לכן, אני קורא לך למצוא מישהו עם ניסיון וידע בתחום זה, ולא להתחיל אימונים אם אתה בכושר גופני ירוד.

אם תחליט לנסות קרוספיט, הנה כמה אפשרויות אימון.

רמה פשוטה

התחל באימוני משקל גוף (calisthenics).

כדוגמה, אני יכול לצטט אימון שהוא די נפוץ בקרוספיט.

1. חתירה ללא הפרעות כחימום - 5 דקות.

2. חימום טוב. במהלכו, כדאי לשים לב לכל המפרקים העיקריים.

3. משיכות (אפשר על סרגל נמוך) - 5 פעמים.

4. שכיבות סמיכה (אפשרות מהספסל) - 10 פעמים.

5. כפיפות בטן - 15 פעמים.

אתה צריך לעשות כמה הקפות ככל האפשר ב-20 דקות.

6. לאחר מכן רוץ 1.5 קילומטרים (יש לעשות כמה שיותר מהר).

7. האימון מסתיים במתיחות.

באימוני משקל גוף אפשר להקשיב לגוף ולהתמקד בטכניקה. אל תנסה לרדוף אחרי שיאים מיד. האימון הזה פשוט נראה קל. למעשה, אתה צריך לעשות בערך 60 שכיבות סמיכה, 120 שכיבות סמיכה ו-180 כפיפות בטן.

רמה ממוצעת

יתר על כן, האימון יכול להיות מסובך וניתן להוסיף אלמנטים חדשים בהדרגה. ניקח דוגמה של אימון קשה יותר, אבל עם אלמנטים דומים.

1. חתירה ללא הפרעות כחימום - 5 דקות.

2. חימום טוב.

3. מעלה את הרגליים לחזה בתלייה - 10 פעמים.

4. קפיצה בחבל בקצב מקסימלי - 50 פעמים.

5. שכיבות סמיכה עם הפסקה בנקודה הנמוכה ביותר (צריך להחזיק את החזה ליד הרצפה למשך 2 שניות) - 8 פעמים.

6. שוב קפיצה בחבל - 50 פעמים.

7.כפיפות בטן עם משקולת ביד אחת (יש להחזיק את המשקולת בגובה הכתף בזרוע כפופה. כשאתה קם - העבר את המשקולת ליד השנייה) - 10 פעמים.

אתה צריך להשלים חמישה מעגלים כאלה.

8. ספרינט 400 מטר (ריצה בקצב גבוה).

9. יש לסיים את האימון במתיחות קלות.

רמה קשה

למתחילים, אימון כזה אינו מתאים, מכיוון שהוא דורש כושר גופני טוב.

1. חתירה ללא הפרעות כחימום - 5 דקות.

2. חימום טוב.

3. הרמת רגליים ישרות אל המוט - 8 פעמים.

4. קפיצה בחבל בקצב מקסימלי - 50 פעמים.

5. חבל קפיצה כפול - 10 פעמים.

6. שכיבות סמיכה נפיצות (עם ידיים מהרצפה בזמן ההרמה) - 10 פעמים.

7. ספרינט 100 מטר.

8. כפיפות בטן עם משקולת על החזה - 5 פעמים.

אתה צריך להשלים חמישה מעגלים כאלה.

9. כפיפות בטן - 100 פעמים.

10. האימון מסתיים במתיחות קלות.

כפי שאתה יכול לראות, הנה תוכנית לבניית אימון שהוא די נפוץ בקרוספיט: חימום, אימון היום, אימון סיבולת אירובית, טרמפ (מתיחות).

לאחר שלמדת תוכניות אלה, אתה יכול להבין איך לבנות אימונים משלך וכיצד להגדיל בהדרגה את העומס.

נתוני ההדרכה ניתנים כדוגמה. אני מקווה שאם תעקבו אחריהם, תעשו זאת תוך הבנה ברורה של התהליך. זכור לעקוב אחר קצב הלב שלך (לשמור אותו לא גבוה מ-80% מהמקסימום), עשה הפסקות התאוששות בין ההקפה, ושתה מים. אל תרדוף אחרי שיאים, זה יכול להיות כרוך בפציעה.

אתה יכול ללמוד עוד על תרגילים על ידי לימוד אימוני היום באתר הרשמי. אבל אני קורא לך למצוא מומחה מוכשר עם מאמן מורשה בתחום זה וחדר כושר מיוחד אם תחליט לנסות את עצמך בקרוספיט.

היו סבלניים, התוצאות יופיעו עם הזמן. יחד איתם יופיע עניין הולך וגובר באימונים ובאתגרים חדשים.