כיצד לבנות ולחזק הרגלי ספורט

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תוכנית פעולה ועצות מפורטות למי שקודם לכן לא הצליח להביא את עצמו להתאמן באופן קבוע.

לעתים קרובות אנשים מנסים להכניס הרגלים בריאים חדשים, כמו ריצה בבוקר או ללכת באופן קבוע לחדר כושר, אבל הפתיל מספיק רק לכמה פעמים. ואז ההבל והעצלות משתלטים עליהם, והמנוי השנתי לחדר הכושר צובר אבק על המדף כל השנה.

במאמר זה אשתף את החוויה האישית שלי בהחדרת הרגלי פעילות גופנית. הרשו לי מיד להסביר שאימון הוא לא בהכרח שיעור של שעתיים בחדר כושר, שאחריו בקושי אפשר לעמוד על הרגליים. זה יכול להיות תרגיל של 10-15 דקות עם שרירי בטן או שכיבות סמיכה.

הדבר החשוב הוא שזה יהפוך להרגל ויהפוך לחלק מאיתנו – ממש כמו צחצוח שיניים בבוקר או קשירת נעליים לפני היציאה.

איפה להתחיל

לפני שאתם מתחילים לרוץ בבוקר או ללכת לחדר כושר, החליטו בעצמכם למה תעשו את זה, אילו תוצאות ארוכות טווח אתם מצפים לקבל.

רק על ידי הבנת החשיבות של הרגל חדש תוכל לעשות מאמצים קבועים עד שההרגל יתחיל לעבוד עבורך.

רשום את הסיבות שלך על פיסת נייר. בעצמי, זיהיתי שבעה יתרונות עיקריים בספורט:

1. אני אהיה יותר אנרגטית גם בעבודה / בעסק וגם בחיים האישיים שלי.
2. במהלך פעילות גופנית מיוצרים בגוף אנדורפינים המעוררים רגשות חיוביים, מדכאים דיכאון ומפחיתים חרדה.
3. הגוף מחוסם, איברים ותאים רוויים בחמצן, והחסינות מוגברת.
4. השרירים מתחזקים.
5. פעילות גופנית סדירה עוזרת לך לשרוף קלוריות נוספות ולרדת במשקל.
6. עם חילופי העומסים ותקופות ההתאוששות, משאב האנרגיה והסיבולת בכלל יגדלו.
7. סדירות השיעורים תגרום לך להיות יותר ממושמע ותכליתי.

מהו הרגל מבחינת פיזיולוגיה

נוסחת ההרגל היא כדלקמן:

הרגל = גירוי אות (טריגר) + מודל התנהגותי (דפוס) + חיזוק חיובי (תגמול).

איבן פטרוביץ' פבלוב, חתן פרס נובל לרפואה, הבחין בין רפלקסים בלתי מותנים (נוכחים מלידה) לבין מותנים (נרכשים במהלך החיים). הוא התנסה בכלבים והצליח לקשור את ריור המתרחש כאשר הכלב הובא מזון (רפלקס לא מותנה) לשילוב של נורה (רפלקס מותנה). כשהנורה (הדק) נדלקה, הכלב ריר (דפוס) וקיבל אוכל (פרס) על כך.

איך זה עוזר לנו לחזק את ההרגל? המנגנונים של התפתחות הרגלים ורכישת רפלקס מותנה הם בעלי אופי משותף. והמשימה העיקרית ביצירת הרגל היא להפוך מפעולות לא סדירות לרפלקס מותנה, המשוחזר בקלות, כמעט אוטומטית. בדיוק כמו שהכלבים של פבלוב רירו כשהדלקת הנורה.

יישמתי את הנוסחה הזו על הרגל של ספורט, ועבורי עכשיו זה נראה כך:

הדק	תבנית	פרס
תזכורת אימון יומית בטודויסט (בדרך כלל 1, 5-2, 5 שעות אחרי העבודה בבוקר)	ארזו את התרמיל ותלכו לחדר כושר או, אם הזמן קצר, לבשו מכנסי ספורט והתעמלו בבית	ארוחת בוקר טעימה - יש לי בערך 10 וריאציות לארוחת בוקר על לוח הטרלו, ואני בוחרת מהן מה שאני רוצה היום. בימי שישי לרוב מדובר במקרוני וגבינה - הטריגר של היום האחרון של שבוע העבודה הפעיל.

למה אתה לא יכול להתאמן באופן קבוע

הנה רשימה של הטעויות העיקריות שאנשים עושים כשהם מתחילים לעסוק בספורט.

מנסה להכניס הרגל אך ורק עם כוח רצון

למרבה הצער, כוח הרצון הוא משאב מוגבל מאוד שבדרך כלל אוזל לפני שההרגל משתלט.

לוקח על עצמו עומס כבד מדי

אם הגעתם לחדר הכושר ומאמן מציע לכם תוכנית שעות שלאחריה אתם מתקשים להזיז את הרגליים, זו דרך בטוחה לוותר על אימונים כאלה לאחר מספר מפגשים.

יישום של מספר הרגלים בו זמנית

זו הטעות שעשיתי על בסיס קבוע בעבר, מנסה לפתח מספר הרגלים בבת אחת. זה בדרך כלל מסתיים בכך שאף אחד מהם לא תוקן. מיקוד וריכוז הם גורמים חשובים בעת הכנסת הרגל חדש.

אתה לא מעוניין

אנשים שינסו ללכת לחדר כושר יבינו אותי, אבל הם משועממים שם. אתה לא צריך לעשות משהו שאתה לא אוהב כדי להיכנס להרגל של פעילות גופנית. אם משעמם למשוך את הברזל, לכו לאימון קבוצתי, נסו קרוספיט או צאו לריצה בפארק.

שנה באופן דרמטי את שגרת היום שלך

אם לפני כן לא בילית שעה וחצי ביום בחדר כושר, אבל עכשיו אתה מנסה ללכת לאימון כל יום, המוח שלך מתחיל להתנגד חזק, כי זה מאוד חריג עבורו.

כדי לבנות הרגל כה משמעותי בחייך, קח אותו בהדרגה. למשל, התחילו בפעילות גופנית של 5 דקות בבוקר, לאחר שבועיים התעמלו במשך 10 דקות, לאחר שבועיים נוספים הוסיפו 15-20 דקות של ריצה וכו'. תהליך זה מתואר בצורה מושלמת בספרו של רוברט מאורר צעד אחר צעד לקראת הישג.

כיצד לחזק את הרגל הפעילות הגופנית שלך

טיפ 1. ערכו מערך שיעור

נוח להכין אותו ככרטיסים בשירות Google Keep החינמי, והוא תמיד יהיה בטלפון שלך, גם ללא גישה לאינטרנט.

חשוב מאוד שהתוכנית תהיה מדורגת: אין צורך להתחיל מיד באימונים אינטנסיביים, 10 דקות ביום מספיקות לשבועות הראשונים.

טיפ 2. הוסף גיוון

ככל שהאימונים שלך יהיו בהירים יותר, כך יהיה לך כיף יותר להציג את ההרגל.

העלו מיקומים למזג אוויר גרוע: למשל, אפשרות 1 - טעינה בחדר; אפשרות 2 - אימון קבוצתי בחדר כושר; אפשרות 3 - בריכת שחייה + אופני כושר; אפשרות 4 - כיסא נדנדה וכן הלאה.

למזג אוויר טוב, בחרו 2-3 פארקים או מקומות יפים אחרים לרוץ או להתאמן בהם.

ליתר מוטיבציה אפשר לצלם תמונה בכל אימון ופעם בשבוע/חודש לעשות קולאז'ים של התמונות האלו (למשל בגוגל תמונות הן נוצרות בכמה קליקים).

טיפ 3. היכונו מראש

בסוף השבוע, הכינו את בגדי ההתעמלות לשבוע. זה אידיאלי כשיש לך בגדים שונים לסוגי פעילות שונים (למשל בבית אתה מתאמן בחולצה אחת, בחדר כושר באחרת וכו'). אז המוח ירגיש מגוון אפילו יותר באימון.

זה נוח גם כשיש בארון מגירה או מדף מיוחד לטופס, כדי שלא תבזבזו מאמץ נוסף לזכור איפה מה יש.

חשוב שהמדים יהיו נוחים ואתם אוהבים את איך שאתם נראים בו: אז תלבשו אותם בהנאה בכל פעם.

הכינו רשימת השמעה של מוזיקה כדי לשמור על אנרגיה בזמן אימון או ריצה. שירותים רבים, כגון Yandex. Music, Google Play Music ואחרים, מאפשרים לך לאסוף רשימות השמעה ולהאזין להן אפילו במצב לא מקוון. או שאתה יכול פשוט להוריד את השירים לטלפון שלך ולארגן אותם כבר שם. ככל שיש לך יותר רצועות מוטיבציה, כך ייטב!

טיפ 4: הוסף תזכורות לפעילות גופנית ליומן שלך

כדאי לתכנן את האימונים מראש ולקבוע תזכורות, ואז הסיכוי להתאמן באופן קבוע גדל משמעותית.

לדוגמא, הכנסתי את הפעילות הגופנית היומית שלי למתכנן הטודויסט, וזה מזכיר לי את זה כל יום. פונקציה זו זמינה בכל המארגנים האלקטרוניים, כולל יומן Google, MS Outlook, Evernote ואחרים.

טיפ 5. השתמשו בשיטת "אם - אז"

לעתים קרובות, מסיבות אובייקטיביות, אי אפשר להגיע לחדר הכושר: למשל, הבוס החליט לקיים פגישת תכנון בערב, והיה צריך לדלג על האימון הקבוצתי.

השתמש בדמיון שלך והמצא 2-3 אפשרויות כיצד תוכל להוסיף פעילות גופנית לשגרה שלך במקרים כאלה:

• אחרי העבודה, לרדת מוקדם יותר מהמטרו לתחנה ולצאת הביתה ברגל לבית;
• לטייל עם הכלב עוד חצי שעה בערב;
• ללכת לבריכה ולשחות, וכן הלאה.

ברור שמבחינת עומס, הליכה של 2 ק מ אינה זהה לאימון קרוספיט, אבל המשימה שלנו היא לבסס את ההרגל. סוג הפעילות אינו קריטי, כי סדירות חשובה.

ואם אתה פשוט לא רוצה ללכת היום לחדר כושר, זה בסדר - פשוט תחשוב מה תעשה במקום.

טיפ 6. רשום את התוצאות שלך

ראשית, זה יעזור לך לראות את ההתקדמות שלך, ושנית, זה יעזור לך לתפוס את רכישת הרגל חדש כמשחק. המשימה המשעממת שלך - ללכת לחדר כושר - תהפוך למרגשת - עבור ל"רמה החדשה" על ידי השלמת, למשל, 20 מפגשים בחודש.

נוח לרשום את התוצאות בטבלה שבה מחושב אחוז ההשלמות לחודש. ניתן להדגיש את התאים בצבעים בהתאם לסוג הפעילות: אני מציין ימים באימון אינטנסיבי בירוק, ואימונים קלים בצהוב.

העבר את תוצאות החודש לטבלה עם תוצאות השנה. אז תהיה לך מטרה ספציפית - השנה להיות טוב יותר מהקודמת. ניתן גם להגדיר יעדים לפי חודש כך, למשל, מרץ של השנה הנוכחית יהיה פרודוקטיבי יותר מבחינה ספורטיבית מאשר מרץ בעבר.

הנה דוגמה לטבלה שלי עם סיכומי 2018. במהלך השנה, השלמתי את תוכנית האימונים שלי ב-77% (159 מתוך 264 אימונים שתוכננו). אני רואה בכך תוצאה טובה, שכן בשנה שעברה היו הרבה טיסות לעבודה, ובטיולים אתה יוצא מלוח זמנים.

והנה הטבלה שלי לשנת 2019, והשנה התחילה ברעש: התוצאות בינואר 2019 היו טובות משמעותית מאשר בינואר 2018.

על ידי שמירה על טבלה כזו, תהפכו את הפעילות הגופנית למשחק מעניין, תחרות שבה אתם מתחרים עם עצמכם כדי להיות טובים יותר מחר מאתמול.

טיפ 7. בוא עם פרס לעצמך

לדוגמה, זה יכול להיות ארוחת ערב טעימה לאחר האימון או ללכת לקולנוע אם השלמת את מערך השיעור השבועי שלך.

התגמול לא צריך להיות משמעותי, אבל הוא צריך להיות קבוע (בכל פעם שאתה עוקב אחר דפוס של הרגל חדש). במקרה זה ההרגל יתחזק בצורה היעילה ביותר.

כמה זמן לוקח ליצור הרגל

המנתח הפלסטי מקסוול מולץ, בספרו המצוין Psychocybernetics, כותב שלמטופלים שלו לוקח בממוצע 21 ימים להתרגל למראה החדש שלהם. כלומר, היווצרות של רפלקס מותנה - לא להיות מופתעים, לראות את עצמך במראה עם פנים משתנות - היא הרגל.

אבל בהתאם להרגל, ייתכן שתצטרך חודש עד שלושה חודשים כדי לבסס אותו. כמובן, ככל שתתמידו עם זה, כך כוחו של ההרגל יעזור לכם יותר בעתיד.

הרגל הוא כלי נפלא שבעזרתו אנו יכולים לשנות את חיינו באופן קיצוני. הקושי הוא שההרגלים מוכנסים בהדרגה ולצורך היווצרותם צריך להקפיד על כללים בסיסיים, למשל עקרון "טריגר - דפוס - תגמול". אבל ברגע שההרגל יתבסס, יהיה לך קל לעקוב אחריו.

אם אתה רוצה לחיות חיים מעניינים, תוססים ומספקים, אתה צריך ליצור את ההרגלים הנכונים. זו אולי המחשבה החשובה ביותר שרציתי להביע במאמר.