להיפטר ממתח: 4 אסאנות התאוששות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אם אתה לא יכול פשוט להפסיק ולצאת לחופשה, אז זה הזמן לעצור, לנשום עמוק, לנשוף לאט ולאפשר לעצמך להירגע. וכדאי לשים לב גם לאסאנות הפשוטות הללו, שגם אם הן לא יעזרו להפטר לחלוטין מהמתח, יפחיתו אותו משמעותית.

לסלי קזאדי, מורה ליוגה בסנטה מוניקה, קליפורניה, פיתחה אימון מיוחד של 20 דקות כדי לסייע בניהול מתח וחרדה. הקדישו 5 דקות לכל אסאנה וקבלו מנוחה טובה!

נוח על הבטן (Adho Mukha Shavasana)

מצאו מקום שקט בו אף אחד לא יפריע לכם ותוכלו להשתרע ברוגע לכל גובהכם. פרשו שטיח והניחו כרית קטנה בקצה אחד. מגלגלים שמיכה או מגבת לגלגלת ומניחים אותה על פני השטיח, בערך באמצע. שכבו על הבטן כך שכפות הרגליים מונחות על כרית, והרולר ממוקם ישירות מתחת לאגן. אתה צריך להרפות לחלוטין את שרירי ה-psoas שלך. סובב את הראש ימינה, זרוע שמאל מורחבת לאורך הגוף ורגועה, זרוע ימין כפופה במרפק ושוכבת בקו עם הראש, כף היד כלפי מטה.

לאחר 2, 5 דקות, סובב בעדינות רבה את ראשך לצד שמאל והחלף ידיים. הירגע לגמרי שוב, הרגיש את כוח המשיכה והקשיב לקצב הנשימה שלך.

צא מהאסאנה. הניחו את כפות הידיים מתחת לכתפיים והעלו על ארבע. פרשו את הרגליים מעט רחב יותר מהכתפיים, חברו את כפות הרגליים, שבו עליהן, התכופפו קדימה ושוב הירגעו בתנוחה של הילד ממש לכמה נשימות.

רגליים על הקיר (Viparita Karani)

מקמו את השטיח כך שקצה אחד יהיה צמוד לקיר והניחו עליו גלגלת. בקצה השני מניחים כרית או שמיכה מקופלת במספר שכבות. קח את החגורה הכי רגילה ועשה ממנה לולאה. שבו על גלגלת והניחו את הלולאה על כפות הרגליים. כעת הנח את הרגליים על הקיר והנח את הגוף בזהירות על המחצלת. במקרה זה, האגן והגב התחתון צריכים לנוח על הגלגלת, עצם הזנב נמתחת לרצפה. הרגליים ניתנות להארכה מלאה או לכופף בהתאם למתיחה. הזרועות מושטות ונינוחות. הנשימה חופשית ועמוקה.

צא מהאסאנה. הורד בעדינות את הרגליים והשאר את הברכיים כפופות. התגלגל על הצד שלך עם הזרוע המתאימה מתחת לראשך והלחי על האמה. החזיקו בתנוחה זו למשך מספר נשימות. לאחר מכן הניחו את הידיים על הרצפה ודחפו לאט את הגוף כלפי מעלה עד שתגיעו לתנוחת ישיבה.

הַעֲקָמָה

כעת הרחק את השטיח מהקיר, הסר את הגליל ופרוס את השמיכה ששימשה לך ככר כדי שתוכל להסתיר חלק ממנה. שכבו על הגב כשהרגליים כפופות בברכיים, רגליים מונחות על הרצפה. פרש את הידיים לצדדים והנח אותן במצב נוח עבורך. לחץ את הכתף השמאלית על המחצלת ובמקביל סובב את הברכיים הכפופות לצד ימין, הנח אותן על הגלגלת. כסה את הגב התחתון בשמיכה והירגע. לאחר 2, 5 דקות, סובבו את הרגליים לצד השני והמשיכו לנוח.

צא מהאסאנה. בזמן שאתה נושף, החזר את הרגליים למקומן המקורי, הנח את הידיים על הבטן והרגיש את הנשימה. שכבו כך במשך מספר מחזורי נשימה ועברו לאסאנה הבאה.

שוכב פרפר (סופטה בדהא קונאסנה רכה)

הנח את הרולר על פני המחצלת כדי לתמוך בברכיים שלך. שבו והשליכו את הרגליים מעליו, כסו את הרגליים בשמיכה. השתמש בידיים שלך כדי להישען לאחור בעדינות. השמיכה צריכה להיות מתחת לראש שלך כדי שתרגיש בנוח. נסו למקם את עקבי כפות הרגליים כמה שיותר קרובים אחד לשני, פרשו את הברכיים לצדדים והירגעו.

להרפיה נוספת, אתה יכול לכסות את העיניים במשהו רך, להניח יד אחת על הבטן כדי להרגיש את הנשימה, ולהניח את השנייה על הלב. נסה לסנכרן את הדופק שלך עם מחזורי הנשימה שלך.

צא מהאסאנה. שחררו את הרגליים מהשמיכה, מתחו אותן ואז מתחו את כל הגוף. כופפו את הברכיים והסתובבו על הצד ואז עמדו, דוחפים את הידיים מהרצפה, או תפסו את הרגליים הכפופות עם הידיים, התנדנדו קדימה ואחורה כמה פעמים והתיישבו עם נדנדה נוספת קדימה.