להיפטר ממתח: הרפיית שרירים מתקדמת

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

למדתי על השיטה של הרפיה מתקדמת כשהכנתי את המאמר "איך פסיכולוגים נפטרים מלחץ: 17 דרכים שהוכחו על ידי אנשי מקצוע". זה הפך לי מעניין והחלטתי לחפש מידע נוסף. פסק הדין שלי שווה ניסיון. ואתה מחליט לאחר קריאת המאמר:)

מֵתוֹדוֹלוֹגִיָה

אני חושב שקראתם יותר מפעם אחת שהמצב הפנימי שלנו קשור ישירות לחיצוני, כלומר לפיסי. אם אתה מרגיש מוצף, אז המראה בדרך כלל מתאים - הכתפיים והראש למטה, הגב שפוף. אם אתם עוינים את האדם האחר או את הרעיונות שהוא מציג, תקשיבו בידיים או ברגליים שלובות. אבל ברגע שאנחנו מיישרים כתפיים ומרימים את הראש, או יוצאים מעמדת ההגנה, והמצב הפנימי, כמו בקסם, מתחיל להשתנות. ומצב הרוח עולה, הביטחון העצמי מופיע, והרעיונות המובעים כבר לא נראים כל כך מטופשים. לכן, שיטת ההרפיה המתקדמת מבוססת על החיבור בין הפיזי לרגשי. על ידי הסרת מתח בשרירים נפטרים ממתח, חרדה, תוקפנות ושאר רגשות לא נעימים.

"שיטת הרפיית השרירים המתקדמת פותחה על ידי המדען והרופא האמריקני אדמונד ג'ייקובסון בשנות ה-20. הטכניקה מבוססת על עובדה פיזיולוגית פשוטה: לאחר תקופה של מתח עז, כל שריר נרגע באופן אוטומטי עמוק. לכן, על מנת להשיג הרפיה עמוקה של כל שרירי השלד, יש צורך לאמץ חזק בו-זמנית או עקבית את כל השרירים הללו. ד"ר ג'ייקובסון ועוקביו ממליצים למתוח כל שריר ככל האפשר למשך 5-10 שניות, ולאחר מכן להתמקד בתחושת ההרפיה שהתעוררה בו למשך 15-20 שניות. חשוב קודם כל ללמוד לזהות את תחושת המתח ולאחר מכן להבדיל ממנה את תחושת הנינוחות".

זה נשמע מסובך, אבל למעשה זה יהיה ככה רק בשבועיים הראשונים. הדבר החשוב ביותר הוא ללמוד להבחין בין שרירים לחוצים ורגועים. לאחר אימון ארוך, לא תצטרכו עוד להשלים את הרצף המלא. אתה פשוט תרגיש איפה בדיוק התרחש ההידוק, תתמקד בנקודה הזו ותרפה את השרירים המהודקים.

לכן, ד ר ג'ייקובסון פיתח במקור 200 תרגילים להרפיית כמעט כל שרירי השלד. אני לא ארחיק יותר מדי, כי זה כבר עניין של מומחים. אני רק רוצה לשתף אתכם בהמלצות הפשוטות והנגישות ביותר שמצאתי ברשת.

לכן, נעבוד על השרירים העיקריים: שרירי הפנים (עיניים, מצח, פה, אף), צוואר, חזה, גב (שכמות), בטן, רגליים (ירכיים, רגליים תחתונות וכפות רגליים) והזרועות (אגרוף, פרק כף היד, כתף).

אתה צריך להתחיל עם הידיים, ואז לעבור לפנים, מהפנים לצוואר, לגב ולחזה, ואז לרגליים. תוך כדי עבודה עם כל חלק בגוף, אתה תחילה מותח אותו חזק במשך 5-10 שניות, מתמקד בתחושה הזו, ולאחר מכן נרגע ומתקן את המצב הזה בראש שלך למשך 15-20 שניות (יש פסיכולוגים מתרגלים מציעים שרירים מתוחים למשך 30 שניות, והירגע למשך 5-10 שניות). מכיוון שהמפתח ליכולת זיהוי מהיר של שרירים מתוחים הוא בדיוק היכולת להרגיש ולהבחין בין המצבים הללו.

ביצועים

תנו לעצמכם 15-20 דקות לעשות את התרגילים, שבמהלכם אף אחד לא יפריע לכם. אם אפשר, מצאו אזור שקט, עמעמו את האורות והיכנסו למצב נוח ורגוע (כיסא נוח עם גב, מיטה, ספה, ספה משרדית?). עצמו עיניים, הירגע וקחו כמה נשימות עמוקות. ללכת.

• יד ואמה דומיננטיות(אם אתה שמאלני, התחל בשמאל, אם אתה ימני, התחל בימין).פשוט קמוץ את האגרוף בחוזקה וסובב אותו לכיוונים שונים.
• כתף דומיננטית.כופפו את הזרוע במרפק ולחץ בחוזקה עם המרפק לתוך כיסא, מיטה, שולחן - כל משטח קרוב. אם אין שום דבר נוח בהישג יד, אז אתה יכול לנוח על הגוף שלך. העיקר לא להגזים ולא לפגוע בעצמך.
• יד, זרוע וכתף לא דומיננטיות.
• שליש עליון של הפנים.הרם את הגבות גבוה ככל האפשר ופתח את הפה לרווחה. תרגיל זה בהחלט עדיף לעשות כאשר אף אחד לא רואה אותך. האפשרות השנייה היא לעצום את העיניים בחוזקה ולהרים את הגבות גבוה ככל האפשר. במקרה זה, השאר את הפה שלך בשקט.
• השליש האמצעי של הפנים. עצום את העיניים בחוזקה, הזעיף את מצחו וקמט את האף. אתה אמור להרגיש טוב עם הלחיים שלך.
• שליש תחתון של הפנים. כווצו בחוזקה את הלסתות והזיזו את זוויות הפה לכיוון האוזניים. האפשרות השנייה היא שזוויות הפה צריכות להביט למטה, כאילו מדובר באנטי חיוך.
• צוואר. יש כאן שלוש אפשרויות. ראשית, משוך את הכתפיים שלך קרוב ככל האפשר לאוזניים, ומשוך את הסנטר עד עצם הבריח שלך. שנית, פשוט לכופף את הראש קדימה כמה שיותר נמוך, ללחוץ את הסנטר על הצוואר. אם מסיבה כלשהי תרגיל זה גורם לכאבים לא נעימים, נסה להטות את הראש לאחור.
• חזה ודיאפרגמה. קחו נשימה עמוקה, עצרו את הנשימה והביאו את המרפקים לפניכם הכי חזק שאפשר.
• גב ובטן. יישר את הכתפיים ונסו להפגיש את השכמות, קמרו את הגב והדקו את שרירי הבטן. אם קשה לעשות את זה ביחד, תחילה התמקדו בגב העליון - השכמות, ולאחר מכן עברו לשרירי הבטן.
• ירך דומיננטית. הדקו את שרירי הירך הקדמיים והאחוריים, תוך שמירה על הברך כפופה וקרועה מהתמיכה.
• שוק דומיננטי. יישר את הרגל ומשוך את הבוהן בחוזקה לכיוונך. במקרה זה, יש לפרוש את האצבעות לצדדים ככל האפשר.
• רגל דומיננטית. משוך את הבוהן קדימה ככל האפשר, כשהבהונות קפוצות.
• ירך, רגל תחתונה וכף רגל לא דומיננטית.

אפשרות זו יכולה להתקצר עוד יותר על ידי אי פירוק עבודת הרגליים לשלושה חלקים. במקרה זה, אתה יכול תחילה פשוט להרים את הרגליים, לכופף את הברך בזווית של 45 מעלות ולמשוך את הבוהן אליך. ואז יישר את הרגל, הרם אותה מעט ומותח את הגרב.

אם אין לכם הרבה זמן, תוכלו לזרז את התהליך כמעט פי שניים על ידי עבודה לא בנפרד עם כל יד, אלא בו זמנית עם שמאל וימין. ואז השרשרת תיראה בערך כך: יד ימין ושמאל ואמה, כתף ימין ושמאל, שליש עליון של הפנים, שליש אמצעי של הפנים, שליש תחתון של הפנים, צוואר, גב ובטן, רגל שמאל וימין.

בשבועיים הראשונים, מומלץ לבצע תרגילים אלו לפחות פעם ביום למשך 20-30 דקות. לאחר מכן צמצמו את השיעורים ל-2 פעמים בשבוע באותו משך. לאחר החודש הראשון, ניתן להפחית את הזמן ל-10-15 דקות. ואם אתה רוצה לקבל לא השפעה קצרת טווח, אלא מערכת מתפקדת ועובדת, תצטרך לעשות זאת באופן שיטתי. עם זאת, זה חל לא רק על שיטת הרפיה פרוגרסיבית.

זה מזכיר לי מאוד את שוואסנה - "תנוחת המתים", כשאחרי היוגה נרגעים, מתמקדים בשרירים ומרגיעים אותם, עוברים על כל הגוף מקצות האצבעות ועד לכתר. זהו אחד המצבים המהנים ביותר בין שינה לבין ערות. לאחר אימון קשה ועבודה עם כמעט כל קבוצות השרירים (בדרך כלל, במהלך שיעור מן המניין, מדריך טוב מנסה לוודא שאף חלק בגוף לא יישאר פגוע), כל כך נעים להרפות אותם ולחוש את החום ש מתפשט בכל הגוף בגל. אתה יודע, לפעמים בבוקר אתה יכול לתפוס מצב בין שינה לערות, דומה מאוד למצב בשוואסנה, כשההכרה כבר התעוררה, אבל הגוף עדיין לא. ואתה מרגיש חום וכבדות נעימה שמתפשטת על כל הגוף.

לפעמים מהדקים נעלמים מעיניים לאורך זמן וחולפים איתנו לאורך השנים.וכשאתה רואה אדם עם שפתיים קפוצות, מצח זועף או לסתות קפוצות חזק, ברור שהוא נמצא בלחץ מתמיד. זכור זאת וכאשר אתה מרגיש, למשל, שהלסתות שלך קפוצות לחריקה בשיניים, משוך את עצמך למעלה ונסה להרגיע לפחות את החלק הזה של הפנים שלך. ומיד תרגישו לפחות הקלה קטנה.

כמה מומחים טוענים שידיעה בדיוק היכן השרירים מהודקים יכולה לקבוע את הבעיה עצמה. לפעמים לא צריך לחפור כל כך עמוק כדי לעשות זאת - הבעיה ברורה. אבל לפעמים אדם יכול להרגיש חרדה עמומה, חרדה או תוקפנות, לכאורה ללא סיבה. ואם התודעה שלנו לא יכולה למצוא את המקור, אז תת המודע שלנו שלח מזמן את כל האותות הדרושים לגוף שלנו והוא סחט. אבל לעת עתה, אולי, אשאיר את הנושא הזה בצד.

וכשתלמדו במלואו את הגוף שלכם ואת תחושת ההרפיה והמתח, תלמדו להרגיש את השרירים שלכם, תוכלו לקבוע בדיוק היכן יש לכם את המהדק עכשיו, ללכת מנטלית למקום הזה ולהרפות את השריר הדחוס בכדור עצב. לפחות זה מה שמבטיחים מקורות רבים לתאר את הטכניקה הזו.