האם זה נכון ששרירים לא גדלים בלי כאב?

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

לעתים קרובות כאב וגובה חופפים, אבל הם לא אותו דבר.

אנשים רבים רואים בכאבי שרירים תנאי מוקדם לצמיחת השריר. התוכנית פשוטה: סיבי השריר נפגעים, הגוף מאיץ את סינתזת החלבון כדי לתקן אותם, ובו בזמן מצטבר מעט יותר כדי להגן מפני מתחים הבאים.

אם התיאוריה הזו נכונה, לאחר כל אימון, אדם צריך להרגיש כאב, אחרת העומס לא היה מספיק ואתה צריך להגדיל אותו. למעשה, גישה זו יכולה להוביל להשפעה הפוכה מכמה סיבות:

• כאבי שרירים מאוחרים מפחיתים את יכולתם לייצר כוח, כך שתוכל לעשות פחות באימון הבא.
• כאב מתמיד מתיש ומוריד את המוטיבציה להתאמן.
• פעילות גופנית לא מספקת עלולה להוביל לאימון יתר ולפגוע בביצועים שלך.

בהדרגה צצים מחקרים חדשים, המוכיחים שאין קשר בין תיקון השרירים לאחר נזק לבין גדילתם לאחר מכן. בעוד שהמדע עדיין לא סיפק תשובה סופית לשאלה זו, יש סיבות לא להתייחס לכאב כאינדיקטור היחיד לאימון טוב.

מדוע השרירים גדלים וכיצד הם נפגעים

התכווצויות שרירים חוזרות ונשנות במהלך פעילות גופנית גורמות ללחץ מכני. זה מתחיל את תהליך ההסתגלות של הגוף לעומס - זה נותן איתות להשלמת הסיבים. ככל שתוכל ליצור יותר מתח, כך יהיה לגוף יותר גירוי לצמיחה.

אבל אם העומס גבוה מדי או שהשרירים לא מוכנים לכך, הסיבים שלהם נפגעים, דלקות ובצקות מצטברות, רקמות סוחטות קולטנים בשרירים ואתה מרגיש כאב.

לפיכך, מתח מכני אשם הן בצמיחת השריר והן בנזק לשרירים.

עם זאת, מדובר בשני תהליכים שונים שיכולים להתרחש בו זמנית ובנפרד זה מזה.

מדוע התאוששות ובניית שרירים אינם זהים

יש כמה ראיות לתיאוריה הזו, הן מדעיות והן אמפיריות.

תחלופת חלבון מוגברת לאחר פציעה אינה גורמת להיפרטרופיה

לאחר פגיעה בבני אדם, תחלופה של חלבון מעוררת: גם ייצור וגם ריקבון. מאמינים שזה עוזר לבנות סיבי שריר. עם זאת, יש גם נקודת מבט הפוכה: מחזור החלבון עולה לא כדי להגדיל את נפחם, אלא כדי לתקן נזקים.

בשל הריקבון המוגבר, הגוף מנקה את החלקים הפגועים של סיבי השריר, ובזכות הסינתזה הוא משקם אותם או מצמיח אותם מחדש.

הגוף פשוט מתקן את מה שנשבר, וזה לא משפיע בשום אופן על הופעת סיבי שריר חדשים.

הנחה זו אוששה במחקר. מדענים מצאו שתחלופה מוגברת של חלבון בשלבים המוקדמים של אימוני כוח, כאשר הנזק לשרירים הוא החמור ביותר, אינו מוביל להיפרטרופיה של סיבי השריר.

פעילות גופנית אקסצנטרית עלולה שלא לגרום לכאב

תרגילים אקסצנטריים הם אלו שבהם השרירים נמתחים תחת לחץ; קונצנטרי - כשהם מתכווצים. לדוגמה, אם אתה מניף דו-ראשי עם משקולות, אז ההרמה היא קונצנטרית והתחתון הוא אקסצנטרי.

כמה מחקרים מראים שאימון אקסצנטרי גורם לצמיחת שרירים רבה יותר מאימון קונצנטרי. בכך הם יוצרים כאבי שרירים דחויים חמורים.

עם זאת, אימון אקסצנטרי עשוי שלא להיות כואב.

זה אושר על ידי מחקר עם שתי קבוצות של משתתפים. אחד מהם עבד על ארגומטר אקסצנטרי במשך שלושה שבועות במשך 5 דקות, ולאחר מכן החל תוכנית של שמונה שבועות של אימונים רציניים יותר של 20 דקות.

הקבוצה השנייה המשיכה מיד לעומסים העיקריים, ללא הכנה מוקדמת. וכתוצאה מכך, אנשים בה חוו כאבי שרירים, אך בהתחלה לא.במקביל, כולם צברו שרירים וכוח באותו אופן.

הפעלת תאי אבות אינה מעלה את מספר הגרעינים בשרירים

לאחר פציעה, ההפעלה של תאי אבות גוברת בשרירים. ההנחה היא שהדבר מוביל ליצירת גרעינים חדשים בתאי השריר וכתוצאה מכך להופעת סיבים חדשים.

עם זאת, המחקר הפריך את הקשר הזה. התברר שבתחילת תוכנית הכוח, כאשר הפגיעה בשרירים היא החמורה ביותר, מספר הגרעינים אינו עולה, למרות הפעלת תאי אבות.

לא כל הנזק לשרירים עולה בקנה אחד עם הגדילה

מכיוון שגם צמיחה מלחץ מכני וגם כאב מאותו מתח מתרחשים בו זמנית, קשה להפריד אותם זה מזה.

כדי לעשות זאת, מדענים העלו את הרעיון של פגיעה בשרירים ללא לחץ מכני ולראות כיצד זה משפיע על הצמיחה. התוצאות אישרו שלמרות הנזק, לא התרחשה עלייה בשריר ללא פעילות גופנית.

חלק מקבוצות השרירים לא כואבות, אבל הן גדלות

לדוגמה, שרירי הדלתא המכסים את מפרק הכתף או שרירי האמות לעיתים רחוקות כואבים לאחר פעילות גופנית, אפילו למתחילים. עם זאת, הם עדיין גדלים בגודלם תחת העומס המתאים.

השרירים כואבים לעתים קרובות יותר אצל אלה שמתעמלים באופן לא סדיר

יחד עם זאת, התוצאות בכוח ובבניית השרירים הרבה יותר טובות למי שעושה תרגילי כוח באופן קבוע.

אל תשפוט את איכות האימון שלך לפי כמות הכאב. אם שום דבר לא כואב לך, זה לא אומר שלא עבדת טוב והתוצאות יעמדו מלכת. עדיף להיות מונחה על ידי נפח וצמיחת המשקולות בתרגילי כוח.