איך ולמה להפחית את כמות המלח בתזונה שלך

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מאילו מאכלים יש להימנע וכיצד לבשל מבלי להוסיף יותר מדי מלח.

כפית מלח מכילה 2,325 מ ג נתרן, שהם יותר מה-RDA. בנוסף, נתרן נמצא ברוב המזונות המעובדים ומזונות הנוחות. זה הכרחי לגוף שכן הוא עוזר לשמור על איזון נוזלים והעברת דחפים עצביים. זה משפיע גם על התכווצות השרירים והרפיה. אבל לנתרן יכול להיות גם השפעה שלילית על הבריאות.

הכליות עוקבות אחר תכולת הנתרן בגוף. כשאין מספיק ממנו הם אוגרים אותו, וכשיש הרבה ממנו מפרישים את העודפים בשתן. אם מסיבה כלשהי הכליות נכשלות, נתרן מתחיל להצטבר בדם. ומכיוון שהוא מושך ושומר מים, נפח הדם גדל, העומס על הלב גדל ולחץ הדם עולה. כל אלה הם גורמים להתפתחות מחלות לב וכלי דם.

הכמות המומלצת של נתרן ליום היא פחות מ-2,300 מ ג. אבל זה הערך העליון. נסה להפחית עוד יותר את המינון, במיוחד אם יש לך רגישות לנתרן.

דעו אילו מזונות מכילים נתרן

• כל המזונות המעובדים: מוצרי קמח, נקניקים וגבינות, שימורים, מזון מהיר וארוחות מוכנות. הם בדרך כלל עשירים במלח ותוספים אחרים.
• מקורות טבעיים: ירקות, מוצרי חלב, בשר, פירות ים. לדוגמה, כוס חלב מכילה כ-100 מ"ג נתרן.
• תִדלוּק. לדוגמה, כפית אחת (15 מ"ל) של רוטב סויה מכילה 1,000 מ"ג נתרן.

כדי לאכול פחות נתרן:

• אכלו יותר ירקות ופירות טריים. קנו גם בשר טרי, ודלג על נקניקיות, נקניקיות ונקניקיות.
• אם אתם קונים מאכלים מוכנים, בחרו באלה שיש להם תג נתרן נמוך. אל תקנו דגנים בתוספת תבלינים, העדיפו את הרגילים.
• השתדלו לא להוסיף מלח בזמן הבישול.
• השתמש בפחות חבישות. רוטב סויה, מיונז, קטשופ, חרדל כולם עשירים בנתרן. הוסף עשבי תיבול ותבלינים, מיץ וגרידת הדרים כדי לשפר את הטעם של מנות ללא מלח.

תסתכל על התוויות

הטעם לא יגיד לך אם מזון עשיר בנתרן. לכן, תמיד הסתכלו על תווית הערך התזונתי. זה צריך לציין את תכולת המלח ומרכיבים אחרים המכילים נתרן, למשל:

• מונוסודיום גלוטמט (E621).
• סודה לשתייה (נתרן ביקרבונט).
• אבקת אפייה.
• נתרן מימן פוספט.
• נתרן אלגינט.
• נתרן ציטראט.
• סודיום ניטריט.

נסו להימנע ממזונות עם יותר מ-200 מ ג נתרן למנה. לשם כך, שימו לב לכמה מנות יש באריזה. מידע זה צריך להיכלל גם בערך התזונתי.

ישנם מוצרים רבים בחנויות שאומרים "פחות נתרן" או "ללא מלח", אבל זה לא אומר שכולם באמת דלים בנתרן. בדרך כלל, כתובות כאלה אומרות את הדברים הבאים:

• "בלי מלח". כל מנה מכילה פחות מ-5 מ"ג נתרן.
• "דל נתרן". תכולת הנתרן מופחתת ב-50% לפחות בהשוואה לרגיל.
• "ללא תוספת מלח." לא הוסף מלח במהלך העיבוד, אולם המרכיבים עצמם עשויים להכיל הרבה נתרן.

צאו מההרגל בהדרגה

אתה יכול לאמן את עצמך לאכול פחות מלח. רק להפחית את הכמות בהדרגה. השתמשו בתבלינים ללא מלח מלכתחילה, והגבילו את כמות המלח ליום לרבע כפית. הסר את המלחייה מהשולחן. עם הזמן, תתרגלו לזה, וחלק מהמאכלים אפילו ירגישו לכם מלוחים יתר על המידה.