למה לישון הרבה זה גם מזיק. גרסת הרווארד

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

לישון הרבה (יותר מ-8 שעות) - האם זה טוב או רע? מדענים מאוניברסיטת הרווארד מאמינים ששינה רבה מדי פוגעת בזיכרון ובחשיבה כמו מחסור בשינה. למה? גלה מהמאמר הזה.

לאחרונה הכרנו לכם מחקר של האפינגטון פוסט על ההשפעות של חוסר שינה. התברר שיום אחד בלבד של חוסר שינה עלול להוביל לאכילת יתר, הידרדרות תשומת הלב והזיכרון, ריגוש רגשי מוגזם והשלכות שליליות נוספות. אם אתה לא ישנה מספיק באופן שיטתי, אזי הסיכון לשבץ מוחי, השמנת יתר, סוכרת ושינויים קליניים אחרים בגוף עולה.

אבל, כפי שגילו לאחרונה מדענים מאוניברסיטת הרווארד, עודף שינה הוא לא פחות הרסני מחוסר שינה.

המחקר, בראשות אליזבת דבור, כלל קבוצת נשים שהיו חברות במחקר פרוספקטיבי גדול על בריאותן של אחיות אמריקאיות. בין 1986 ל-2000 נחקרו הרגלי השינה של הנבדקים, והם רואיינו שלוש פעמים על זיכרון וחשיבה בשש השנים האחרונות.

דבור ועמיתיה גילו שלנשים שישנות 5 שעות או פחות בלילה וישנות 9 שעות או יותר יש ביצועים נמוכים יותר מאלה שמקפידות על הנורמה וישנות 7-8 שעות. בנוסף, נמצא שהמחסור ועודף שינה הופך את הנבדקים למבוגרים יותר מבחינה פסיכולוגית בשנתיים, בהשוואה למתנדבים שישנים 7-8 שעות.

המחקר שלנו הראה שעמידה בלוח הזמנים של שינה (7-8 שעות הוא הממוצע) יכולה לעזור לשמר את הזיכרון; יש ללמוד התערבויות קליניות המבוססות על טיפול בשינה מכיוון שהן יכולות לעזור למנוע הידרדרות נפשית.

למה זיכרון?

זה ומספר מחקרים קודמים מראים שלאנשים שאינם ישנים טוב יש לחץ דם גבוה יותר, סוכרת וכיווץ כלי דם. כתוצאה מכך, זרימת הדם למוח פוחתת, אשר זקוק לחמצן וגלוקוז כדי לתפקד ביעילות.

חוסר שינה עלול לפגוע בזיכרון בדרכים אחרות. נמצא כי בגוף של עכברים שלא הורשו לישון, נוצר בצורה אינטנסיבית יותר החלבון הטרנסממברני בטא עמילואיד. בגוף האדם, בטא עמילואיד הוא הבסיס לפלאקים עמילואידים במחלת אלצהיימר. הריכוז שלהם במוח פוגע בזיכרון ובחשיבה ומגביר את הסיכון לדמנציה.

רבים אינם מספיקים

האם זה אומר שאתה צריך יותר שינה כדי לשמר את הזיכרון ותפקודים קוגניטיביים אחרים? מסתבר שלא.

לפי מדענים, לאנשים שמבלים יותר מ-9-10 שעות ביום במיטה יש איכות שינה ירודה. ואיכות השינה, בתורה, משפיעה גם על הזיכרון והחשיבה.

לפיכך, לישון הרבה זה רע ממש כמו קצת.

12 צעדים לשינה מושלמת

1. שימו לב למשטר. לך לישון והתעורר באותו זמן. היכנס להרגל הנעים לפני השינה. למשל, אמבטיה מרגיעה.
2. אתה יכול לישון במיטה או לקיים יחסי מין. אל תקראו, צפו בטלוויזיה או תאכלו במיטה.
3. אם אתה לא יכול לישון 15-20 דקות, קום והסתובב בבית. תעשה משהו שליו. לדוגמה, קרא תחת מנורת לילה. אל תדליק את המחשב או הטלוויזיה - האור מהצג או המסך, להיפך, ירגש, לא "ירגיע". חזור למיטה כאשר אתה מרגיש ישנוני. אל תכוון את האזעקה קדימה אם נרדמת מאוחר מהמתוכנן.
4. נכנס לכושר. הכנס לפחות 45 דקות של פעילות גופנית יומית ללוח הזמנים שלך. התאמן בבוקר ותרגל יוגה לפני השינה כדי להרגיע את הגוף והנפש שלך.
5. אם אפשר, תזמן משימות קשות ומלחיצות בבוקר. לאחר שפתרתם אותם, עד שתלכו לישון, תרגישו רגועים ושלווים.
6. אל תלך לישון רעב. אבל אל תאכלו רק לפני השינה. מחפשים חטיף בלילה? לאכול תפוח או סלט קל.
7. הימנע מקפאין לפחות שעתיים לפני השינה.
8. הימנע משתייה בלילה כדי להימנע מהתעוררות וריצה לשירותים.
9. אל תשתה אלכוהול בארוחת הערב. אנשים רבים חושבים שזה עוזר להירגע, למעשה, אלכוהול רק מחמיר את השינה.
10. ודא שהמיטה שלך נוחה והחדר חשוך ושקט. השתמש, למשל, במסכת שינה ובאטמי אוזניים.
11. נשום נכון לפני השינה: קח נשימה עמוקה ואיטית פנימה והחוצה.
12. לנמנם במהלך היום זה טוב. העיקר לא להגזים. קראו כאן על כמה ואיך לנמנם.