14 טעויות שמונעות ממך לרוץ בקלות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

טכניקת הריצה הנכונה היא המפתח לתוצאות טובות ולהיעדר פציעות. הנה כמה מהטעויות שמונעות מהרצים להשיג זאת וליהנות מהאימון שלהם.

1. אתה מסתכל למטה

רצים מתחילים מסתכלים לרוב על רגליהם, אך צריכים - מולם. זה ימנע את כיפוף הצוואר וישמור על יציבה נכונה. אל תפחד ליפול ולהסתכל על קו הסיום הדמיוני שלפניו.

2. בחרת את הסניקרס הלא נכונות

גודל, רוחב, תמיכה, סוג הסוליה החיצונית ונפילת בוהן-בוהן - יש כאן הרבה מה להשתבש. אם כף הרגל כואבת בריצה, רוב הסיכויים שבחרת בנעל הלא נכונה. יש לזכור כי אתה צריך לקנות נעלי ספורט בחצי מידה יותר מאשר יומיום. וכמובן, לא כדאי לבחור דגם על סמך המראה, הצבע והטרנדים האופנתיים שלו. אין עצה אוניברסלית על בחירת נעלי הספורט המושלמת - אתה צריך לנסות דגמים שונים בפעולה. חלק מהחנויות מתקינות הליכוני בצק.

3. אתה עושה צעדים גדולים מדי

אם בזמן הריצה אתה דומה לצבי - כף הרגל מקדימה בהרבה את הירך בזמן הנחיתה - כדאי לקחת בחשבון. כמובן, צבאים מהירים, אבל יש להם פרסות חזקות. ורגליים אנושיות עושות יותר מדי מתח עם סגנון הריצה הזה. רוצה לרוץ מהר יותר? זכרו שזה תלוי בחוזק שרירי העכוז ומרחיכי הירכיים - כלול אימוני כוח חוצות רגליים בתוכנית האימון שלך. להלן 58 תרגילים לכל הטעמים ותרגיל פשוט שיעזור לך לקבל את רוחב הצעדים הנכון.

4. אתה משלב ידיים

העובדה שיד ימין זזה שמאלה תוך כדי ריצה, ושמאלה לימין, מעידה על חוסר יציבות הגו. תנועות כאלה מאטות את המהירות. חזקו את שרירי הבטן שלכם לתיאום טוב יותר תוך הגנה על האיברים הפנימיים שלכם. נסה שישה תרגילי בטן שבאמת עובדים, או אחת מ-36 וריאציות לרמת הכושר שלך.

5. אתה רץ יותר מדי

החלטתם לרוץ 5 קילומטרים בתנועה? תמים! בחרו תוכנית למתחילים והתחילו בקטן: החליפו מרווחים קטנים של ריצה והליכה, והגדילו בהדרגה את שיעור הריצה. זכור שהליכה מועילה מאוד לבריאות ולשריפת קלוריות. ומטרה אמיתית תאפשר לכם לא לאבד מוטיבציה ולהגיע לסוף.

6. אתה לא שם לב לנשימה שלך

יש הרבה דברים שצריך לקחת בחשבון בריצה. אבל נשימה היא אחד ההיבטים החשובים ביותר. סנכרון הנשימה שלך עם הצעדים שלך משפיע על משך הזמן והמהירות שאתה רץ. זה לא משנה באיזו סכימה תבחר, העיקר שזה מאפשר לך לשמור על קצב קבוע. אבל איך לנשום נכון - עם הפה או האף - עדיין נושא שנוי במחלוקת.

7. אתה מרים את הברכיים גבוה מדי

רוכבי אופניים עושים לעתים קרובות את הטעות הזו, מכיוון שיש להם שרירי ארבע ראשי מפותחים היטב של הירך. זכור, יש להשתמש הכי הרבה בזמן הריצה, במותחי הירכיים שלך, אשר נדונו לעיל. באופן אידיאלי, הברכיים לא צריכות להתרחב מעבר ל-45 מעלות.

8. אתה כל הזמן חושב על כמה קשה לסדר מחדש את הרגליים

לרוץ עם חשיבה כזו זה, כמובן, לא קל. כדי להסיח את דעתך, הפעל את המוזיקה חזק יותר או שים לב יותר לכמה שהיא יפה בסביבה אם אתה רץ בטבע. יותר טוב, התרכז בנשימה שלך.

9. אתה עושה רק ריצה

כמובן, ריצה מחזקת את כל הגוף. אבל זו לא סיבה לוותר על אימוני כוח. יוגה ותרגילי חדר כושר קלאסיים בהחלט צריכים להיות בתוכנית האימונים שלך. הם ילמדו אותך להרגיש את השרירים - הריצה תהיה קלה יותר, והסיכון לפציעה יהיה נמוך יותר.

10. אתה רוכן קדימה יותר מדי

יושבים שפופים מול המחשב כל היום? בריצה בהחלט לא כדאי להעביר את ההרגל של הרפרוף.כדי להימנע מכך, כלול מתיחת כופף הירך בחימום שלך.

11. מתחמם רק בעמידה

בנוסף להתעמלות מפרקים, אתה צריך לעשות מתיחות דינמיות לפני ריצה. הבחירות שלך הן נזילות וקפיצות. ואחרי ריצה, אתה לא צריך להיכנס מיד לכיסא. מתיחה סטטית יכולה לעזור להרגיע את הנשימה ולהימנע מקוצר נשימה.

12. הברכיים שלך נוגעות זו בזו

לרוב זה אופייני לנערות קטנות: במהלך הנחיתה, הברכיים נוגעות זו בזו. שורש הבעיה הוא שרירים חלשים בישבן. זה בסופו של דבר מוביל לבעיות ברכיים, אז חזקו את העכוז שלכם.

13. אתה חושב שאתה לא בנוי לריצה

אם אתה הולך, אתה יכול לרוץ. אפילו עם מחלות קשות, אנשים רצים מרתונים. שמרו על גישה חיובית, מצאו את הסיבה שלכם להישאר על ההליכון, והזכירו לעצמכם זאת באופן קבוע. אתה מוזמן לנהל דיאלוג עם עצמך. זה לא סימן לשיגעון, אלא כלי יעיל להגברת הסיבולת.

14. אתה שותה יותר מדי מים

מחסור במים מוביל לבעיות בריאותיות. אבל העודף שלו מוביל לכבדות - יהיה קשה יותר לרוץ. אנחנו צריכים למצוא איזון. למעשה, מתחיל שרץ למרחקים קצרים לא צריך לשתות תוך כדי ריצה (כשלא חם מדי בחוץ). אם אתה רוצה לצאת לעניינים, שקל את עצמך לאחר האימון. על כל 100 גרם שאתה מאבד, אתה צריך לשתות 100-150 מ ל מים.