תהיה זכר! 9 דרכים קלות להגביר את הטסטוסטרון

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

ככל שגברים מתבגרים, רמות הטסטוסטרון יורדות. היום נדבר על איך להתמודד עם זה.

טסטוסטרון הוא ההורמון הגברי העיקרי. הוא זה שמגבש במידה רבה את המושג המופשט של "גבריות" הן במראה החיצוני והן בהתנהגותו של גבר. הם אומרים "זכר אמיתי", הם מתכוונים "טסטוסטרון לא נמצא בטבלאות". שרירים מפותחים, בטחון עצמי וביטחון עצמי, חדות ומהירות חשיבה בכל מצב, אפילו הכי לא סטנדרטי – הכל בזכותו.

על פי מחקרים מאושרים רבים, מגיל 30 בערך, רמות הטסטוסטרון בגברים מתחילות לרדת לאט אבל בטוח.

אין צורך לתאר את ההשלכות של הדינמיקה הזו. אתה כבר מבין לגמרי על מה מדובר.

ישנן שיטות טיפול תרופתיות יעילות, אבל אין לנו זכות לדבר עליהן, כי דברים כאלה נעשים אך ורק באישור ובפיקוח של מומחה מתאים.

עם זאת, לצורך מניעה, הגיוני לפנות לדרכים מתונות, טבעיות ובטוחות יותר להגברת ולתחזק הורמון זה ברמה תקינה.

1. להיפטר ממשקל עודף

לגברים הסובלים מעודף משקל סטטיסטית יש רמות טסטוסטרון נמוכות יותר, והעובדה השנייה כאן היא תוצאה של הראשונה. השארת קילוגרמים עודפים מביאה לעלייה ברמות הטסטוסטרון, ובשילוב עם שיפור כללי במצב הגוף מתקבלת השפעה חיובית חזקה להפליא.

ישנן עשרות טכניקות רלוונטיות שעונות על השאלה "איך לרדת במשקל". ובכן, באופן כללי, יש רק אסטרטגיה אחת לירידה במשקל: פחות ממתקים + שליטה בקלוריות + פעילות גופנית.

2. אימון אינטנסיבי + צום לסירוגין

השילוב של אימונים קצרים ואינטנסיביים וצום לסירוגין (לסירוגין) גורם לרמות הטסטוסטרון לעלות אצל גברים ולמנוע את ירידתן.

יחד עם זאת, תצפיות על גברים המתמקדים באימונים אירוביים וארוכי טווח, אך מדודים, לא גילו עלייה ברמת ההורמון הזה.

ישנם אינספור סוגים שונים של אימונים אינטנסיביים. מלכתחילה, אתה יכול לבנות את השיעור שלך משהו כזה:

1. חימום יסודי - 3 דקות (חובה!).
2. מקסימום קצב קשה ואינטנסיבי בגישה של 30 שניות, כמעט עד כישלון.
3. התאוששות תוך 90 שניות.
4. חזור על הנקודה השנייה והשלישית שבע פעמים.

כפי שאתה יכול לראות, אימון זה לוקח רק 20 דקות (יתר על כן, 75% מהזמן נלקח על ידי מנוחה והתאוששות, ועבודה אינטנסיבית - רק 4 דקות), אבל זה נותן אפקט מדהים.

שימו לב לחימום שלכם. התנעה נפיצה מסוכנת עם פציעות. הגוף צריך להיות מכופף, מתוח, לחמם היטב.

טקטיקות דומות חלות על מספר עצום של סימולטורים, כאשר מתאמנים עם משקולת ומשקולות, בריצה ובשחייה.

צום לסירוגין מתאים את הרמות ההורמונליות, מקדם ייצור של יותר טסטוסטרון ואובדן שומן עודף.

למרבה הצער, תחושת רעב תכופה וממושכת מדי מעוררת השפעה שלילית, מורידה את רמות הטסטוסטרון, ולכן ניתן להוסיף שייק חלבון לתזונה לאחר כל אימון.

השילוב של טכניקות אלה נותן אפקט בולט למדי, וכבונוס, אדם מקבל גוף דק, שרירי וחיטוב.

3. שימו לב לשיעור האבץ

הקפדה על קצב האבץ חשובה לא רק כדי להעלות, אלא גם כדי לשמור על רמות הטסטוסטרון. מחקרים רבים מראים עלייה משמעותית בהורמון זה לאחר שישה שבועות, בתנאי שאדם עם רמת טסטוסטרון נמוכה בתחילה כולל כמות מספקת של אבץ בתזונה.

הדרך הטובה ביותר לעמוד בדרישת האבץ שלך היא עם המזון הנכון. מזון עשיר בחלבון. בשר, דגים, חלב, גבינה, קטניות, יוגורט טבעי, קפיר.

בעת שימוש במולטי ויטמינים או תוספי אבץ מלאכותיים אחרים, שימו לב למגבלות שנקבעו על ידי רשויות הבריאות. באירופה, לגברים בוגרים, הגבלה זו היא 25 מ"ג ליום, והשיעור המומלץ הוא 11 מ"ג ליום.

4. אימוני כוח

בנוסף לאימונים אינטנסיביים, ישנו סוג נוסף של אימונים הממריץ משמעותית את ייצור הטסטוסטרון – אימוני כוח. כל עוד אתה עושה אימוני כוח בעצימות הנכונה, רמות הטסטוסטרון שלך יעלו.

עקרון המפתח של אימוני כוח הוא: פחות חזרות, יותר משקל, יותר תרגילים בסיסיים. פעילויות כאלה דורשות הכנה ותרגול מתאימים, אז אל תמהרו ללכת לישון מתחת למשקולת של 100 קילוגרם.

אפשרות נוספת שמאפשרת לקבל את האפקט הרצוי עם פחות משקל היא להאט את השלב השלילי של התרגיל או להאט את הביצועים של התרגיל כולו באופן כללי, כלומר גם בשלב השלילי וגם של השלב החיובי.

5. ויטמין D

כביכול, ויטמין D משפיע גם על רמות הטסטוסטרון. עליות ברמות הטסטוסטרון נצפתה אצל גברים הסובלים מעודף משקל עם תוספי ויטמין D.

… אנשים כהי עור, שמנים וקשישים, כמו גם אנשים המכסים את גפיים בבגדים, עלולים לחוות בעיות בקבלת הוויטמין מקרני השמש. כדי להבטיח מינון תקין של הוויטמין, יש צורך להיות עם גפיים חשופות לאור השמש בשמש הצהריים (בין השעות 10:00-15:00) לפחות פעמיים בשבוע. לאנשים עם עור בהיר, 5 דקות שיזוף מספיקות…

כפי שאתה יכול לראות, עודף משקל הוא בעיה גם כאן. עוד סיבה לחשוב.

הצריכה היומית של ויטמין D למבוגרים היא 600 IU.

6. צמצמו למינימום מתח

במתח קשה וממושך, הגוף משחרר קורטיזול, החוסם למעשה את השפעת הטסטוסטרון. כך הגוף שלנו עובד, ואי אפשר לעשות שום דבר בנידון.

בעולם המודרני של דיכאון קבוע ומתח כרוני (וכתוצאה מכך, עם עלייה מתמדת של קורטיזול), השפעת הטסטוסטרון נחסמת לעתים קרובות מדי והרבה, שאיננו רוצים כלל.

באתר Lifehacker תמצאו מאמרים רבים על שיטות יעילות לצאת מלחץ והתמודדות עם דיכאון. אולי מדיטציה או יוגה יכולים לעזור לך.

7. הגבל או הסר לחלוטין סוכר מהתזונה

ככל שרמת הסוכר בדם עולה, הטסטוסטרון מתחיל לרדת. הוצע כי אינסולין מוריד את רמות הטסטוסטרון. בכל מקרה, שימוש לרעה בממתקים מוביל להשמנה, ולכן עצה זו שימושית בדרך זו או אחרת.

על פי מחקר, תושב ארה ב הממוצע צורך 12 כפיות סוכר ביום. כלומר, הוא יאכל 2 טון סוכר בחייו.

פחמימות מהירות לא נמצאות רק במזונות מתוקים. פסטה, מאפים (גם פיצה, כן) - את כל זה יש לצרוך בזהירות רבה.

8. צרכו שומנים בריאים

"בריא" זה לא רק שומנים רב בלתי רוויים. העובדה היא שהגוף שלנו זקוק גם לכמות מסוימת של שומנים רוויים, מכיוון שהם מעורבים בסינתזה של טסטוסטרון. תוכנית ארוחה שבה שומן (בעיקר מהחי) מהווה פחות מ-40% מהאנרגיה המתקבלת מהמזון, במקרה של גברים, מביאה לירידה ברמות הטסטוסטרון.

חשוב להבין שהגוף שלנו זקוק לשומנים רוויים ממקורות צמחיים ובעלי חיים.

9. BCAA

בנוסף לשייק החלבון שנדון בפסקה השנייה תחת צום לסירוגין, יועיל לגבר להגדיל את כמות חומצות האמינו BCAA המתקבלות במהלך ספורט פעיל. ניתן למצוא חומצות אמינו חיוניות אלו במזונות נפוצים (למשל, יש הרבה לאוצין בגבינה), וכן בתוספי מזון מיוחדים.

אל תהיה שלילי לגבי תזונת ספורט. למעשה, תוספי מזון איכותיים הם מוצרים כמעט טהורים, ללא זיהומים או דברים מגעילים.

עם צריכה מספקת, חומצות אמינו תורמות ליצירת הסביבה האנאבולית הנכונה. זה בדיוק מה שאנחנו צריכים.