7 פריצות נוספות למי שרוצה בטן שטוחה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

איך להפוך את הבטן לשטוחה ויפה? אנחנו כבר יודעים שאתה צריך לרוץ, להקפיד על התזונה שלך ולעשות תרגילי שרירי בטן, אבל האם יש טריקים נוספים שיכולים לקצר לנו את הדרך אל המטרה היקרה? יש! נדבר עליהם במאמר זה.

אתה רץ בבוקר, לא מכניס כלום לפה אחרי 18:00, והמקרר שלך מלא רק באוכל בריא, אבל למרות כל זה השומן עובר לאט מדי, ומחשבות על בטן שטוחה לא משאירות אותך לבד. לדקה.

כמובן שכל האמור לעיל הם הרגלי התחלה מצוינים, אבל הם לא מספיקים. להלן תמצא טיפים נוספים שיעזרו לך להגיע ליעד שלך של בטן שטוחה לחלוטין מהר יותר.

1. האיץ את קצב ההליכה שלך

בטח יעניין אותך לדעת שאתה מסוגל לשרוף 25% יותר קלוריות פשוט על ידי האצת קצב ההליכה הרגיל שלך מדי פעם.

מחקר אחד מצא שפעילות גופנית קצרה ואינטנסיבית הובילה לירידה של 20% בממוצע בשומן הקרביים (בטני) לאחר שלושה חודשים מיום היישום, בעוד שפעילות גופנית ארוכת טווח בקצב מתון לא הראתה דבר כזה.

לכן, אם תזדקקו לתוצאות מהירות, זו תהיה החלטה סבירה מצידכם להציב לעצמכם את המשימה לארגן לעצמכם טיולי מהירות 2-3 פעמים בשבוע, כל אחד באורך של לפחות 30 דקות. במהלך הליכות כאלה, אתה צריך לשמור על קצב שבו אתה יכול לדבר רק בפתאומיות.

אם אינך יכול לשמור על הקצב הזה לאורך ההליכה, התאמן במרווחים: שנה את הקצב המהיר לאיטי, ולאחר מכן עבור למהיר.

הנה כמה דרכים לעקוב אחר מרווחים:

• בעזרת הנגן: שיר אחד - האצה, אחר - התאוששות, בשלישי שוב האצה וכו'.
• עם השעון החכם שלך: מדוד במרווחים של 3-5 דקות. הקטע הראשון הוא האצה, השני הוא התאוששות, וחזור על התהליך שוב.
• בשטח הררי: האץ בעלייה והירגע בירידה.

2. השתמשו בכדור כושר

יש צורך בכדור כושר כדי להגביר את העומס על שרירי הבטן בעת ביצוע כפיפות בטן (תרגילים לאימון שרירי הבטן).

חוקרים מאוניברסיטת סן דייגו סטייט מצאו שבדרך פשוטה זו, ניתן להגביר את העומס על שריר הבטן הישר ב-40% ובכ-47% על האלכסונים.

אבל כדאי גם להבין שהפיתול הוא רק חלק אחד מכל הפאזל שמחזק את השרירים העליונים. הדרך לבטן שטוחה עוברת גם בפיתוח שרירים פנימיים.

איך לאמן את השרירים הפנימיים? אחת השיטות הפשוטות ביותר היא תרגילים, הנקראים בדרך כלל קרשים. אתה יכול לראות כיצד תרגילים אלה מבוצעים בסרטון למטה.

3. הורד ברזל

תרגילים נמרצים כמו הליכה מהירה או ריצה מצוינים לבניית בטן שטוחה, אבל אם תוסיפו להם תרגילי התנגדות, תוכלו להגיע לתוצאות הרבה יותר מהר.

ניסוי של 12 שבועות במכללת Skidmore הוביל למסקנה הבאה. אנשים ששילבו אימוני אירובי וכוח ואכלו דיאטה עשירה בחלבון שרפו פי שניים יותר שומן (בפרט, איבדו פי ארבעה יותר שומן בגוף בבטן) מאשר אנשים שקיבלו רק כושר אירובי ואכלו אוכל מסורתי…

אז שקול לקנות מנוי לחדר כושר.

4. עשו תרגילי שיווי משקל

אם אתם כבר מבקרים בחדר הכושר, אז אתם מקדימים את 80% מהאנשים שלא.אחרי הכל, אפילו תרגילים כלליים (סקוואט, דדליפט) כוללים את השרירים העיקריים של החלק האמצעי של הגוף, כולל שרירי הבטן.

אבל אם המטרה שלך היא לעבוד על כל שריר בודד, אז כדאי לשקול להוסיף תרגילי שיווי משקל לשגרת האימון שלך. העובדה היא שכאשר אתה, למשל, עומד על רגל אחת, הגוף שלך נאלץ להשתמש בכל השרירים העיקריים על מנת לשמור על שיווי משקל ולמנוע נפילה.

הנה כמה תרגילי שיווי משקל שתוכלו לנסות:

דרך טובה נוספת לעבוד על שרירי הבטן בשילוב עם שרירים אחרים בגופך היא לשמור על משקל קל מעל הראש בזמן שאתה מתאמן (כמו ריאות או סקוואט). העניין הוא שהשרירים בגוף המרכזי הם החוליה המקשרת בין פלג הגוף התחתון והעליון. וככל שהמרחק ממרכז הגוף לקצות האצבעות גדול יותר, כך העומס נופל על השרירים הללו, כי המשימה שלהם היא לשמור על הגוף זקוף.

5. ללכת לישון מוקדם

אכילה נכונה ופעילות גופנית סדירה היא דרך בטוחה לקבל בטן שטוחה, אבל רק אם תקדישו זמן לישון.

חוסר שינה מביא לעלייה בריכוז הקורטיזול (הורמון הלחץ) והשומן הבטני. זוהי עובדה מאושרת.

נערך מחקר שנמשך שש שנים תמימות. נמצא כי למבוגרים שישנים בממוצע 5-6 שעות ביום יש סיכוי גבוה יותר ב-35% לעלות 4-5 קילוגרמים מיותרים ובסבירות גבוהה יותר ב-60% להשמין בבטן מאשר אלו שישנים 7-8 ocloc'k..

שקול ללכת לישון מוקדם יותר.

6. שתו תה ירוק

תה ירוק טוב לעור ועוזר להילחם בסרטן. זה גם כלי טוב למי ששואף לדמות יפה., שפורסם ב-Journal of Nutrition, מצא שאנשים שהתעמלו ושתו לפחות ארבע כוסות תה ירוק ביום במשך 12 שבועות שרפו פי שמונה יותר שומן בטני מבני אדם, צרכו משקאות רגילים המכילים קפאין.

זו סיבה רצינית לחשוב על נטילת תה ירוק לאימון שלך.

7. היצמד לתוכנית אימון ספציפית

כנקודה אחרונה, אנו מציעים לכם תכנית אימונים גסה שתוכלו לעקוב אחריה על מנת למצוא בטן שטוחה ויפה.

אם אין לך מספיק זמן לעשות את כל התרגילים המוצעים בבת אחת, אז התחל עם אירובי, לאחר מכן הוסף תרגילי התנגדות, ורק אז תרגילי שרירי הבטן.

הנה דוגמה לתוכנית אימון:

• יום שני: אירובי בקצב אחד למשך 30 דקות לפחות.
• יום שלישי: עומס קרדיו מרווח (האצה, התאוששות, האצה) למשך 30 דקות לפחות. לאחר מכן תרגילי התנגדות, מדולל בשני תרגילי שיווי משקל. הזמן הכולל הוא 20-30 דקות.
• יום רביעי: מנוחה.
• יום חמישי: עומס קרדיו מרווח (האצה, התאוששות, האצה) למשך 30 דקות לפחות. לאחר מכן תרגילים לאימון שרירי העיתונות.
• יום שישי: תרגילי משקל עם שני תרגילי שיווי משקל. הזמן הכולל הוא 20-30 דקות.
• שבת: תוכנית יום שני.
• יום ראשון: תוכנית יום שלישי.

זה כל שבע הנקודות שרצינו לספר לכם עליהן היום. אם אתה מוצא את המאמר שימושי, שמור אותו כדי לא לאבד אותו, אלא שתף אותו עם חבריך.