אימונים קצרים ונדירים: מדוע הם יעילים ולמי מתאימים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

זה לא לוקח הרבה זמן לשנות את הגוף שלך. 15 דקות של פעילות גופנית פעם או פעמיים בשבוע היא המתכונת האופטימלית לשמירה על כושר ושיפור הבריאות.

רוב האנשים מאמינים שלוקח שעות רבות בחדר הכושר כדי להעלות מסת שריר ולהגביר כוח. התפיסה השגויה הזו היא שמונעת מחלקם להתחיל לעסוק בספורט. פעילות גופנית קצרה ונדירה יכולה להביא יותר יתרונות לגוף מאשר שעות של אימון כל יומיים.

למה הם יעילים?

אחת המחלוקות המרכזיות בהרמת משקולות היא תדירות ומשך האימונים. תעשיית הכושר מבטיחה לנו להתאמן חמש פעמים בשבוע. והסיבה כאן לא נעוצה ברצון לעזור לנו לשפר את הגוף שלנו, אלא למטרות מסחריות פשוטות. מרכזי כושר ומועדוני כושר, חנויות ספורט ומגזינים שואפים להרוויח יותר כסף, ולכן מוכרים יותר מהשירותים שלהם.

יש דעה נוספת, מבוססת מדעית,: אין צורך להתאמן לעתים קרובות ולעשות גישות רבות לצמיחת השריר היעילה ביותר. לפי דאג מקגאף M. D., M. D. …, אינדיקטורים ביולוגיים מצביעים בתוקף על כך שתדירות האימונים האופטימלית עבור 95% מהאוכלוסייה היא לא יותר מפעם בשבוע. המלצה זו מבוססת על מספר גורמים, שהעיקרי שבהם הוא שקצב ההתאוששות וצמיחת השרירים לאחר אימון אינטנסיבי איטי בהרבה ממה שרוב האנשים חושבים (5-10 ימים).

בניית שריר היא למעשה תהליך איטי יותר מאשר ריפוי פצע כוויה. ריפוי הכוויה מתחיל בקו הנבט האקטודרמי, שבו קצב הריפוי גבוה יחסית, מאחר שתאי האפיתל משתנים במהירות. לדוגמה, שריטה בקרנית מחלימה בדרך כלל תוך 8-12 שעות. ריפוי רקמת השריר מתרחש בקו הנבט המזודרמי, שקצב הריפוי שלו הוא בדרך כלל איטי בהרבה.

דאג מקגאף, מ.ד., הספר "הגוף לפי מדע".

יתרה מכך, ד ר מקגאף מייעץ לתרגל אימונים של עד 12 דקות - הזמן האופטימלי לשריפת סוכר ושומן. מפגשים קצרים כאלה מיועדים לאספקת אנרגיה מוגבלת של הגוף בתנאים של צרכי אנרגיה גבוהים, שסיפוקם מתרחש באמצעות שימוש בגליקוגן ושומן בלבד. עם מאמץ אינטנסיבי ממושך, נעשה שימוש בכל הגליקוגן ומאגרי שומן מסוימים. כתוצאה מכך, הגוף מתחיל לשרוף רקמת שריר יקרת ערך כדלק, אשר, להיפך, אנו מנסים לשחזר.

תוצאות מחקר

המדען הבריטי ג'יימס פישר ערך מחקר המוכיח את היעילות של אימון ספורט בהשקעה מינימלית של זמן ג'יימס פישר, ג'יימס סטיל, פט מקינון. … …

נבדקו 14 גברים ו-19 נשים בגילאי 55 (בממוצע). במשך 84 ימים, המשתתפים לא עשו יותר מ-15 דקות פעמיים בשבוע. תכנית האימונים כללה תרגילים על סימולטורים: דדליפט, ספסל פרס, דדליפט בלוק נמוך, לחיצה על הראש ולחיצת רגליים. כתוצאה מכך, המשתתפים במחקר השיגו עליות משמעותיות בכוח ובסיבולת - 55% יותר מאשר לפני האימון.

אישור מוכח מדעי לחוסר היעילות של הכשרה ארוכת טווח ניתן על ידי אוניברסיטת בונד (אוסטרליה) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. … … בהתבסס על 43 מחקרים שנערכו בקרב 3,476 משתתפים, עם מפגשים של 45 דקות ארבע פעמים בשבוע (69 שעות של פעילות גופנית), הירידה הממוצעת במשקל הייתה רק קילוגרם אחד.

איך לעשות את זה?

1. האימונים מתקיימים פעם או פעמיים בשבוע.
2. משך השיעורים 12-15 דקות.
3. חמישה תרגילים לקבוצות השרירים הבסיסיות ביותר הן הכמות האופטימלית באימון אחד.
4. בכל תרגיל נעשית רק גישה אחת עד לכשל בשריר.
5. נעשה שימוש רק בקצב איטי במיוחד של פעילות גופנית: 10 שניות למעלה ו-10 שניות למטה.
6. המעבר בין התרגילים מתבצע תוך פחות מ-30 שניות.
7. בהדרגה, ככל שאתה מתקדם, אתה צריך להוסיף משקל על סימולטורים.

למי האימון הזה מתאים?

לעתים קרובות אין לנו מספיק זמן לבקר בחדר הכושר, ולכן אימונים מהירים יכולים להיות צורת הפעילות היחידה שקל להתאים ללוח הזמנים היומי שלך.

עבור אנשים מסוימים, פעילות גופנית תכופה וממושכת היא משימה מכריעה שיכולה להזיק לבריאות ולא להועיל. יחד עם זאת, ביצוע פעילות גופנית היא, כמובן, הכרחית. זה חל על קשישים, כמו גם על אלו עם אימון ספורט לקוי ומגבלות פיזיות מסוימות.

לדוגמה, אימונים כאלה מתאימים היטב לאלו עם אוסטיאופורוזיס. התרגילים מבוצעים לאט ולזמן קצר, מה שמוביל לבטיחותם המוגברת. במקרה זה, השרירים עובדים ברמה המקסימלית עם עומס עדין מאוד על המפרקים.

תְפוּקָה

אימונים קצרים ונדירים מאפשרים לך להגיע לדלדול שרירים במרווח של 40 עד 90 שניות, תוך ביצוע לא יותר מחמישה תרגילים פשוטים לקבוצות השרירים הבסיסיות ביותר בפגישה אחת ועם הפסקה של 5-10 ימים בין אימון לאימון.

כמובן שיכולות ההחלמה של האדם נמצאות בגבולות רחבים, אך אימון בתדירות נמוכה יותר בהחלט לא יזיק לאף אחד.