5 סיבות מדוע אימונים ביתיים לא עובדים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תקן את הטעויות האלה ואתה לא צריך לקנות מנוי לחדר כושר.

אימון בבית יכול להיות יעיל באותה מידה כמו אימון בחדר כושר. אבל עדיין, מתחילים רבים מוותרים תוך מספר חודשים וקונים מנוי לסימולטור. להלן נדון מדוע שיעורי בית יכולים להיות מתסכלים וכיצד לתקן אותם.

1. בחרת בתוכנית הלא נכונה

בדרך כלל, אימונים ביתיים מורכבים מתרגילים פשוטים כגון שכיבות סמיכה, כפיפות בטן וזריקות, מתיחות ולחיצות משקל קלות. תוכנית זו מתאימה למי שרוצה לשמור על הבריאות, לחזק את השרירים ולהגביר מעט את הסיבולת הכללית.

אם המטרות שלך הן לרדת במשקל, לבנות שרירים או לפתח כוח, אתה צריך תוכנית ספציפית.

איך לתקן את זה

קח קצת זמן כדי למצוא את פורמט ההדרכה המתאים:

• לבניית שרירים בחר תרגילים שיכולים להביא אותם לכישלון קרוב. אם זה לא כל כך קשה עם פלג הגוף העליון (כפיפות משיכה ושכיבות סמיכה כדי לעזור לך), אז עלולות להיווצר בעיות ברגליים. קנו רצועות התנגדות, עשו תרגילים על רגל אחת, השתמשו בסטים של טיפה בשתי תנועות שונות כדי "לסיים" שרירים. אם הם לא יתעייפו, הם לא יגדלו.
• הרזיה בחרו שילוב של אימוני כוח ואימונים אירוביים, נסו אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) – הם לא מחזיקים מעמד זמן רב, אבל הם באמת שורפים הרבה קלוריות. ואל תשכח את התזונה: זה אומר יותר מפעילות גופנית.
• כדי להתאים את הצורה, חפשו את תרגילי השאיבה הטובים ביותר עבור חלק הגוף הרצוי. לדוגמה, אם אתה חולם על שלל גדול, עדיף לעשות צעדי כיסא במקום כפיפות בטן. וגם לקנות מרחיב רצועות אלסטי ולסיים את שרירי העכוז על ידי הרמת האגן ותנועות יעילות אחרות. לכל חלק בגוף יש תרגילים ששואבים אותו טוב יותר מאחרים - הכירו אותם מיד כדי לא לבזבז זמן.

2. אתה לא מגדיל את העומס

לעתים קרובות אנשים מוצאים תוכנית אימונים כלשהי, מתרגלים אליה ולא רוצים לשנות דבר.

התרגילים נראים קשים בהתחלה. אתם מתקשים להשלים סטים, למחרת בבוקר אתם סובלים מכאבי שרירים ושמחים בשינויים חיוביים קטנים, בין אם זה דו-ראשי מוגבר או מינוס סנטימטר במותניים.

עם הזמן הגוף מסתגל, ולמען התקדמות נוספת צריך להגדיל את נפח האימון, אבל אתם כבר רגילים לתוכנית ומבצעים אותה באופן אוטומטי, בלי לחשוב על יותר.

הגוף נוח וטוב, אבל ההתקדמות נעצרת.

איך לתקן את זה

פעל על פי כלל פשוט: ברגע שהשלמת בקלות את הגישה, הגדל את העומס. הוסף עוד חזרות, קח משקולות, נסה וריאציה קשה יותר של התנועה.

כשזה מגיע לארדיו, אתה תמיד יכול להוסיף אינטנסיביות לתוכנית שלך. לדוגמה, כשזה מגיע לריצה, החליפו מפגשים שקטים עם אימון אינטרוולים.

אם אתה עושה HIIT, אתה תמיד יכול לשנות את זמני העבודה והמנוחה שלך או להגביר את המהירות שלך.

3. אין לך את הציוד המתאים

בהתחלה אפשר להתאמן ללא כל ציוד, אבל עם הזמן, יהיה קשה יותר להעמיס כראוי את הגוף. יתר על כן, אתה לא יכול לשאוב כמה קבוצות שרירים בכלל ללא ציוד ספורט. למשל, לא תוכל להעמיס את הגב בלי מוט אופקי, ואת הרגליים - בלי משקולות.

איך לתקן את זה

אם אתה רוצה להתקדם, קנה את סט הציוד המינימלי לאימונים ביתיים: מוט אופקי, משקולות מתקפלות וקטלבל 16 ק ג, חבל קפיצה, סט רצועות מרחיב עם התנגדויות שונות, לולאות אימון.

כל הציוד הזה יכול להיות ממוקם בשולחן קטן ליד המיטה.יחד עם זאת, האימון יהיה אפקטיבי פי כמה - לא גרוע יותר מאשר בחדר הכושר.

4. אין לך לוח אימונים

ככלל, אנשים הולכים לחדר כושר באותו זמן - למשל, אחרי העבודה או לפניה. האימונים מובנים במשטר, האדם מתרגל ועושה את זה "על המכונה".

פעילות גופנית בבית חוסכת זמן ומעניקה לך יותר חופש. יחד עם זאת, לוח אימונים צף וסביבה רגועה מקשים על יצירת הרגל והופכים את הכושר לחלק מהשגרה.

כתוצאה מכך, אתה מחמיץ אימונים, וזה מנצח את הביצועים.

איך לתקן את זה

עשה כמה דברים חשובים כדי לעזור ליצור את האווירה הנכונה ולהיכנס לאווירה לפעילות:

• הגדר זמן ברור לשיעורים בלוח הזמנים שלך ואל תשבש את לוח הזמנים;
• לקבוע את המקום בדירה או בבית שבו תלמדו. בחר אזור שבו יש מספיק מקום פנוי ואתה יכול לפתוח את החלון בחופשיות;
• החלף את חפצי הבית שלך לבגדי אימון;
• בקש ממשפחתך לא להתערב;
• הכינו בקבוק מים כדי לא לרוץ למטבח בכל פעם.

5. אתה לא מקפיד על דיאטה

רוב האנשים מתחילים באימונים בבית כדי להיפטר מעודפי שומן. במקרה זה, התוצאות תלויות ישירות בתזונה. הרבה יותר מפעילות גופנית.

לדוגמה, סקירה של 15 מחקרים גילתה שפעילות גופנית יוצרת גירעון של פחות מ-500 קק"ל ליום - "תקן הזהב" לירידה מהירה במשקל.

יתרה מכך, אפילו פעילות גופנית אינטנסיבית קבועה לא בהכרח הופכת אותך לרזה. בניסוי אחד, אנשים בילו שישה חודשים על 20 קק"ל לכל ק"ג משקל גוף בשבוע כדי לרדת במשקל. זה כאילו אדם במשקל 70 ק"ג ירוץ במשך 30 דקות חמישה ימים בשבוע. כתוצאה מכך, המשתתפים ירדו כ-2 ק"ג - הרבה פחות ממה שקיוו לו.

פעילות גופנית העלתה את ההוצאה האנרגטית ליום ב-4%, אך כאשר המדענים בדקו את חילוף החומרים בתא הנשימה, התברר כי ההוצאה האנרגטית ב-24 שעות ירדה באותם 4% בהשוואה לקו הבסיס. הם הוציאו יותר על חוגים, אבל במקביל הוציאו פחות על חיים באופן כללי.

בניסוי אחר, משתתפים עם עודף משקל התאמנו 72, 136 או 194 דקות בשבוע במשך שישה חודשים. מדענים חזו כמה הם צריכים לרדת במשקל בשיעור של 7,700 קק"ל לכל ק"ג שומן.

כתוצאה מכך, נשים מקבוצות של 72 ו-136 דקות בשבוע ירדו בדיוק כל כך הרבה - 1 ו-2 ק"ג. אבל מי שעשה 194 שעות בשבוע הוריד רק 1.5 ק"ג, בעוד שלפי החישובים היו צריכים לרדת 2, 7 ק"ג.

כך, לא יצליח לרדת הרבה במשקל רק באמצעות פעילות גופנית. או שתצטרך לשנות את התזונה שלך, או להתכונן להוריד מקסימום 2 ק ג תוך שישה חודשים ולהפסיק שם.

איך לתקן את זה

בדוק את הרגלי האכילה שלך. אין צורך לחשב קלוריות ביסודיות ולעשות דיאטה קפדנית, אבל לא מזיק לקבל מושג גס על מאזן האנרגיה.

נסו להחריג מקורות של פחמימות מהירות: מזון עמילני וממתקים, סודה, אלכוהול ומזון מהיר, נסו לצרוך יותר ירקות, בשר רזה ודגים.

נסו להתרגל לא רק לפעילות גופנית, אלא גם לתזונה בריאה ללא עודף קלוריות וחטיפים קבועים. סבירות גבוהה יותר שגישה זו תעזור לך להשיל את הקילוגרמים העודפים, ופעילות גופנית תעזור לך לא לעלות אותם שוב.