10 עובדות שיעזרו לך להסתכל מחדש על כושר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כדאי לזכור שתמיד יש דרך יעילה יותר להשיג את יעדי הכושר שלך. טים פריס, כותב ומחבר הפודקאסט The Tim Ferriss Show, ראיין מומחים ידועים, ספורטאים ומדענים כדי ללמוד הרבה על פעילות גופנית, אכילה בריאה והתאוששות מפציעות. Lifehacker מצטט כמה טיפים של טים פריס, שכל אחד מהם בדק על עצמו.

במהלך שנתיים, טים פריס ראיין למעלה מ-100 מומחים ברמה עולמית לפודקאסט שלו, The Tim Ferris Show. אורחי התוכנית היו סלבריטאים כמו ארנולד שוורצנגר או ג'יימי פוקס, וספורטאים מענפי ספורט שונים: הרמת כוח, התעמלות, גלישה, ומפקדי מבצעים מיוחדים אגדיים, וביוכימאים בשוק השחור.

הפודקאסט הורד יותר מ-100 מיליון פעמים, הוא הוצג ב-iTunes פעמיים, וטים פריס למד יותר מדי חודש מאשר בכל השנים הקודמות ביחד.

המופע שלו מתמקד בטקטיקות ובפרטים מהעולם האמיתי. פריס עצמו ניגש לראיון לא כעיתונאי, אלא כחוקר. הוא שאל רק מה הוא עצמו יכול ליישם בחיי היומיום.

הידע שנצבר מהראיונות גרם לטים להסתכל מחדש על דברים רבים. לדוגמה, הוא למד כי התכווצויות שרירים איטיות יכולות לעזור להגביר את הכוח, מתיחת שרירי העכוז יכולה לעזור לפתור בעיות רבות בפלג הגוף התחתון, ומאמנים אולימפיים מייעצים לקבל חלבון מחלב עיזים.

להלן כמה רעיונות שיתנו לך נקודת מבט רעננה על כושר. התאמן חכם והתנסה כל הזמן.

1. כוח - בהתעמלות

כריסטופר זומר, המייסד והמאמן של נבחרת ההתעמלות האמריקאית עם 20 שנות ניסיון, ביקר בתערוכת טים פריס. בעקבות עצתו, טים פריס השיג תוצאות מרשימות תוך פחות משמונה שבועות.

נסו כמה תרגילי התעמלות ותגלו שמתעמלות משתמשות בשרירים שלא ידעתם על קיומם.

J-Twist

זוהי דדליפט מבוקרת ואיטית עם גב מעוגל וברכיים ישרות. התרגיל מבוצע במשקל קל, מגביר את גמישות בית החזה והגב האמצעי, ומותח את שרירי הירך.

1. עמוד זקוף, חבר את הרגליים יחד, החזק את המשקולת גבוה, עם הידיים ברוחב הכתפיים על המוט.
2. הסנטר נלחץ אל החזה, אתה מתחיל להתכופף לאט, מעגל את הגב, חוליה אחר חוליה. שמור על הידיים שלך ישרות, המוט ממש מחליק על הרגליים שלך. הורידו את עצמכם בדרך זו לגבול הגמישות שלכם. עם הזמן תוכלו להקשות על התרגיל בעמידה על הארגז – המוט ישקע מתחת לגובה הרגליים.
3. יישר לאט, חוליה אחר חוליה. הסנטר נשאר קרוב לחזה; הרם אותו אחרון. חזור על התרגיל 10 פעמים.

לְהִתְפַּתֵל

זהו תרגיל מצוין לפיתוח ניידות הכתפיים ומתיחת שרירי החזה. עשה זאת בסוף האימון כשהשרירים שלך מתחממים.

1. קח מקל עץ או בר קל משקל. האחיזה על המוט היא פי שניים מרוחב הכתפיים.
2. מבלי לכופף את הידיים, הרם לאט את המוט או הצמד מעל הראש, ולאחר מכן הורד אותו לאט מאחורי הגב. במצב הסופי, עליך להחזיק את המוט בזרועות מושטות מאחורי הגב. אל תכופף את הגב התחתון במהלך האימון.
3. הזיז את הידיים שלך קדימה. חזור על התרגיל 5-10 פעמים.

הרמת הגוף לפי משקל

זהו תרגיל סיום מצוין לשריר הטרפז (חשוב מאוד לעמידת הידיים וחיוני להתעמלות) ולשרוול המסובב. זה עובד על הכתפיים טוב יותר מרוב התרגילים האחרים.

1. כוונן את הטבעות כך שהן תלויות כ-30 סנטימטר מעל הראש שלך כשאתה יושב על הרצפה.
2. שב על הרצפה, אחוז בטבעות, שב לאחור והרם את הברכיים מהרצפה.העקבים נשארים על הרצפה. יש לוודא שהגוף מתוח בקו אחד ישר.
3. משוך את עצמך עד הטבעות כך שהגוף יהיה זקוף. הרגליים לא זזות בו זמנית. במצב הסופי, הגוף מאונך לרצפה.
4. החזר לאט את הגוף למקומו המקורי. חזור על התרגיל 5 פעמים.

2. כל ספורטאי צריך מכשיר לעיסוי

כל ספורטאי צריך מכשיר לעיסוי, למשל "". עובד בעוצמה מקסימלית, המכשיר מרפה שרירים מתוחים באופן כרוני. שיטה זו הומלצה על ידי מעסה רוסי.

הניחו את העיסוי על השריר (רק לא במקום שבו הוא מתחבר לגיד) למשך 20-30 שניות, זה מספיק. זוהי אפשרות מצוינת עבור ספורטאים עם שרירים מתוחים כל הזמן.

אם אתה מרגיש מתח בגב העליון או בצווארך, נסה למקם את מכשיר העיסוי על השרירים התת-עורפיים בבסיס הגולגולת.

3. השתמש באינסטגרם כדי לכבוש את החולשות שלך

הרעיון הזה הוצע על ידי נואן קגן, יזם טכנולוגי בחברת כלי האינטרנט AppSumo. בין ההישגים שלו יש סט של 18 קילוגרמים של שרירים בחצי שנה.

אחד הטריקים של נוהן הוא לעקוב אחר אנשים שהתמונות והסרטונים שלהם סותרים את התירוצים המגוחכים שלו.

הנה כמה דוגמאות:

אתה חושב, "אני זקן מדי."

: האיש הזה התחיל להתאמן בגיל 48, עכשיו הוא בן 53.

אתה חושב, "לא נוצרתי כדי להיות חזק."

: נערת ברייק דאנס הדקה הזו עושה תרגילי כוח שיגרמו לרוב הגברים לוותר (למשל, עמידת יד אחת).

אתה חושב, "אני שרירי מדי מכדי להיות גמיש."

: ה"אקרובט האנאבולי" השרירי הזה עושה טריקים אוויריים קפוארה, פיצולים ועוד תרגילי גמישות מטורפים. חוזק וגמישות אינן תכונות המוציאות זו את זו.

4. לעוף כמו יוגה

ב-2015, במסיבה בלוס אנג'לס, טים פריס פגש את ג'ייסון נמר, ממייסדי האקרויוגה. פריס אמר שכואב לו הגב, ונמר הציע לו לעוף.

ג'ייסון נשכב על הרצפה, הרים את טים על רגליו כך שנראה שהוא "עף" במקביל לרצפה, וסובב אותו במשך כ-15 דקות. לאחר מכן כאבי הגב חלפו.

אקרויוגה שונה מאוד מיוגה. זה יותר כמו שילוב של אימוני כוח עם ריקוד (אדם השוכב על הקרקע מוביל בריקוד, ובן זוג שמסתובב באוויר עוקב אחריו), נפילות וטיפול לטיפול בבעיות ירך.

יתר על כן, מדובר בתרופה נוגדת דיכאון אמיתית. בתרבות שבה נגיעה בחברים (או אפילו בני זוג לפעילות גופנית) אסורה, האקרויוגה מאפשרת לחוות מגע חושני, אך לא מיני, עם אדם, ובמקביל להתחזק וגמישה יותר.

נסה את אחד מתרגילי האקרויוגה העיקריים, הטוויסט ההיפי.

1. ה"בסיס" מונח על הרצפה על גבו, ידיים ורגליות באוויר, מרפקים וברכיים כפופות קלות. ה"טייס" שוכב על ה"בסיס" בתנוחת כלב הפונה כלפי מטה, מניח את ידיו ממש מעל הכתפיים של האדם התחתון.
2. ה"בסיס" מניח את רגליו על בסיס ירכיו של ה"טייס", ומחזיק את כתפיו בידיו. ואז הוא מרים את הטייס לאוויר. ה"טייס" לוקח את ידיו מאחורי גבו, ומחבר את רגליו זו לזו, כמו במתיחה של "פרפר". כפות הרגליים צריכות להיות מתחת לירכיים.
3. ה"בסיס" הופך את ה"טייס" במותניים, מתכופף לאט ומתכופף רגל אחת. בסיום התרגיל, ה"בסיס" מחזיר לאט את ה"טייס" למצב הכלב הפונה כלפי מטה.

5. חום עוזר לפתח סיבולת

ליתר דיוק, ניתן להשתמש במצבי היפרתרמיה כדי להגביר סיבולת אתלטית. כך דיווחה רונדה פטריק, ביוכימאית שעובדת עם המדען הנודע ברוס איימס בבית החולים לילדים במכון המחקר אוקלנד בקליפורניה.

היא דיברה על היתרונות של "השחמה עצמית" ב-The Tim Ferris Show ב-2014, וציטטה את התוצאות של מחקר אחד.

ספורטאים המבלים חצי שעה בסאונה בטמפרטורה של כ-87 מעלות צלזיוס במשך שלושה ימים בשבוע במשך שבועיים, הפכו לעמידים יותר. לקח להם 32% יותר זמן להגיע לתשישות בזמן הריצה.

איך זה עובד? כאשר הגוף מסתגל לחום, זרימת הדם ונפח הפלזמה עולים, מה שגורם לך להזיע בתנאים קרירים יותר ומגביר את יכולתך לווסת הטמפרטורה.

בנוסף, הסאונה מעלה את רמת הורמוני הגדילה ומעוררת שחרור חזק של פרולקטין, שבין שאר התפקידים יש לו תפקיד חשוב בריפוי פצעים.

טים פריס ניסה ללכת לסאונה לאחר פעילות גופנית (או אמבטיה חמה, המספקת את אותם היתרונות) חמש עד שבע פעמים בשבוע במשך 20-30 דקות. אם תחליט לנסות את זה, הדקות הראשונות באמבטיה חמה יצטרכו להתאזר בסבלנות. במהלך תקופה זו, דינורפין, פפטיד אופיואידי, משתחרר כאשר אתה מרגיש לא בנוח ורוצה לזחול החוצה. כמובן, על כל סימן של סחרחורת או בחילה, עליך לעזוב מיד את המים החמים או הסאונה.

6. השפעות מועילות של קרח

וים "איש הקרח" הוף, מלך הגלישה לירד המילטון ומאמן הביצועים טוני רובינס משתמשים בקור. זה עוזר לך להתאושש מפעילות גופנית. לדברי תומכים רבים, הוא גם משפר את תפקוד המערכת החיסונית, מסייע בזירוז הירידה במשקל ומגביר את מצב הרוח.

"כל הבעיות של חיי היומיום נעלמות", אומר הוף, האיש שקבע מספר שיאים בהימצאות בתנאי קור קיצוניים. "זהו כוח ניקוי, ניקוי גדול."

1. מניחים 13-18 קילוגרם של קרח באמבטיה ולאחר מכן ממלאים אותה במים.
2. המתן עד שטמפרטורת המים תרד ל-7 מעלות צלזיוס (בדרך כלל זה לוקח 15 עד 20 דקות). אם אתה מפחד, אתה יכול להתחיל בשחייה במים חמים יותר.
3. הורידו את עצמכם לאט לאמבטיה, תוך שמירה על הידיים מעל המים - כך תוכלו לעמוד בטמפרטורה הנמוכה לאורך זמן. התמקד בנשימה איטית ושמור על הטיימר גלוי. בצלילה הראשונה, הגדירו יעד להישאר במים למשך 2-3 דקות, ולאחר מכן הגדילו את הזמן בהדרגה, במשך 1-3 שבועות, ל-5-10 דקות. כאשר אתה יכול להתמודד עם זה במשך עשר דקות, נסה להניח את הידיים שלך במים במשך 60-120 השניות האחרונות.

7. מצא את פס הקול "שלך" והעלה אותו על חזרה

טים פריס רואה במדיטציה של 10-20 דקות את האימון המנטלי הטוב ביותר. למרות זאת, הוא מזהה את היעילות של תרגילים אחרים הדומים למדיטציה.

לדוגמה, אורחי פודקאסט רבים ניסו את הטכניקה הזו: קטע מוסיקלי אחד או אלבום מוחזר. זה עובד כמו מנטרה כדי לעזור לך להתמקד ברגע הנוכחי, הן במהלך האימונים והן בעבודה שאינה ספורטיבית. הנה כמה דוגמאות למה שהאזינו אורחי The Tim Ferris Show:

1. אמיליה בון, זוכת שלוש פעמים ב-Toughest Mudder בעולם - מירוץ של 24 שעות עם מכשולים שונים:

• Smashing Pumpkins - הלילה, הלילה.
• Needtobreathe - שמור את עיניך פקוחות.

2. אלכס הונולד, מטפס בעל שם עולמי:

פסקול הסרט "אחרון המוהיקנים"

3. מאט מולנווג, מפתח ראשי ב-WordPress.org, מנכ ל הסטארט-אפ Automattic בשווי מיליארדי דולרים:

• A $ ap Rocky - Everyday.
• דרייק - ריקוד אחד.

והנה ה"מנטרות" של טים פריס עצמו:

• Sevendust - Splinter.
• Beats Antique - מחזור.

8. התאוששות מנסיעות

טים פריס לוקח איתו כמה דברים לכל הטיולים. חלקם הוא אפילו שומר בבתי מלון בערים בהן מבקרים לעתים קרובות. על ידי חיסכון בדמי הכבודה, אחסון דברים באתר משתלם לאחר כמה טיסות.

Rogue Fitness VooDoo Floss Elastic Band

סרט דחיסה זה הוצג לטים פריס על ידי קלי סטארט, היוצרת של המדריך המובהק לניהול כאב, מניעת פציעות ושיפור ביצועי ספורטאים.

Fitness VooDoo Floss הוא גומייה יעילה המספקת דחיסה ומסייעת בחימום שרירים ומפרקים נוקשים או פגומים. הסרט הקומפקטי נכנס בקלות לכיס הז'קט, עוזר להפחית כאב ולהרחיב את טווח התנועה טוב יותר מאשר מכשירים אחרים, הרבה יותר יקרים.טים פריס לובש אותו לעתים קרובות על המרפקים והאמות שלו במהלך אימוני התעמלות מאתגרים.

רולר מחודד

מכשיר עינויים זה הומלץ על ידי אמיליה בון. על ידי גלגול השרירים על רולר כזה, אתה מאיץ את ההתאוששות מאימונים.

נקודה חשובה: להתחיל בהדרגה. כשטים פריס ניסה לראשונה את רולר המחוצץ, הוא ניסה לעקוב אחרי אמיליה וגלגל את הגוף במשך 20 דקות. למחרת, הוא הרגיש כאילו הוכנס לשק שינה והתגלגל על עץ במשך כמה שעות.

מחצלת אקופרסורה של Nayoya

מחצלת זו הוצעה על ידי אנדריי בונדרנקו, אמן Cirque du Soleil. מאמנו, ספורטאי אקרובטיקה אוקראיני לשעבר, הכריח אתלטים להשתמש במזרן לפחות שעה ביום.

טים פריס גילה שרק 10 דקות על המזרן בבוקר חוללו פלאים. המחצלת טובה במיוחד לטיפול בכאבים באמצע הגב. לאחר פציעה ב-latissimus dorsi שלו, המזרן עזר לפריס לחזור ללימודיו במובנים רבים.

9. דלק נייד

פירות ים לארוחת בוקר

ארוחת בוקר מאת דומיניק ד'אגוסטינו, פרופסור לפרמקולוגיה ופיזיולוגית בקולג' לרפואה של אוניברסיטת דרום פלורידה, מתאימה הן לתזונה הקטוגנית והן לתזונה הפשוטה.

הפרופסור הוא אחד המומחים המובילים בעולם לקטונים. בין הישגיו הספורטיביים - 10 חזרות על דדליפט במשקל של מעל 226 קילוגרם.

הנה מתכון לארוחת בוקר: קופסת סרדינים אחת בשמן זית וחצי קופסת צדפות (פחמימות מפיטופלנקטון לא גליקמי). טים פריס נסע עם קופסאות של מזון זה, שכן ניתן לאחסן אותן במשך חודשים ללא מקרר. אלפי מעריצי התוכנית שלו טעמו את ארוחת הבוקר הזו ואוהבים אותה. למעשה, זה לא מגעיל כמו שאתה מדמיין.

ג'לטין למפרקים

טים משתמש בקוקטיילים של ג'לטין כדי לייצר קולגן שטוב לרקמות החיבור והעור. הבעיה היא שג'לטין, כשהוא מעורבב עם מים קרים, מקבל עקביות נוזלית מגעיל, בדומה להפרשות של שחפים.

אמיליה בון הציעה לו גרסה נוספת לקוקטייל הג'לטין - Great Lakes, שמתערבב בקלות ובאופן אחיד. ואת הריח הלא נעים אפשר להעלים על ידי הוספת כפית אבקת סלק.

חלבון חלב עיזים

מאמן הכוח האגדי צ'ארלס פוליקין, שמאמן ספורטאים אולימפיים וספורטאים מקצועיים, הציע מי גבינת עיזים. אם אתה רגיש ללקטוז, זה יכול להיות מציל חיים.

מי גבינת חלב עיזים מתאימה גם למי שסובל היטב מוצרי חלב - היא נספגת טוב יותר בגוף.

10. מדיטציה היא המיומנות העיקרית

יותר מ-80% מאנשי המקצוע ברמה עולמית שהתראיינו ל-The Tim Ferris Show השתמשו מדיטציה מדי יום כתרגול להגברת הריכוז. זה חל על כולם, מדען המוח ד ר סם האריס ועד המוזיקאי ג'סטין בורטה מ- Glitch Mob.

זהו ההרגל הנפוץ ביותר בקרב אורחיו של טים פריס. מדיטציה היא מטה-מיומנות שמשפרת את כל השאר. אתה יכול לקחת את זה כגורם להגברת היעילות באופן כללי.

טים פריס משתמש בעיקר במדיטציה טרנסנדנטלית או בטכניקות ויפאסנה, אבל זה לא אומר שהן יעבדו בשבילך - כל אחד צריך למצוא את שלו. נסה סוגים שונים. אין צורך לבחור מיד מדיטציה אחת ולהקדיש לה את כל הזמן.

הנה כמה דרכים שבהן תוכל להתחיל:

1. נראה שהאפליקציה היא מדריך פשוט למדיטציה. 10 קורסים יחייבו אותך עבור 10 דקות למשך 10 ימים.
2. מפגשי מדיטציה ללא תשלום בהנחיית מדריכים. אפשר לנסות באתרים (סם האריס) או (טרה בראך).
3. כדי לחוש את ההשפעה של מדיטציה מבוססת מנטרה, נסה את הפעולות הבאות: התמקם בנוחות על כיסא (אינך חייב לקפל את הרגליים, כמו ביוגה), חזור במחשבותיך על מילה קצרה אחת של שתי הברות עבור 10-20 שניות. עשה זאת מיד לאחר ההתעוררות.

מדיטציה לפחות חמישה ימים בשבוע, שני עד שישי.אם אתה צריך בעיטה ממש טובה כדי להתחיל, נסה שירותי השגת מטרות כמו.