עובדות מטבוליות שיעזרו לך לנהל את הגוף שלך

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כשזה מגיע לחילוף החומרים, זה בדרך כלל מסתכם במניפולציה שלו עם כדורים או תה ירוק כדי להאיץ אותו. אבל חילוף החומרים הוא תהליך הרבה יותר מורכב. אספנו עובדות מדעיות כדי לעזור לך להבין טוב יותר את חילוף החומרים ולהשתמש בידע הזה כדי לרדת או לעלות במשקל.

1. חילוף חומרים מתרחש בכל תא בגופך

אנשים רבים מדברים על חילוף החומרים כעל שריר או איבר שהם יכולים לשלוט בהם בדרך כלשהי. במציאות, חילוף חומרים הוא סדרה של תהליכים כימיים הממירים קלוריות ממזון לאנרגיה כדי לקיים חיים, וזה קורה בכל תא בגוף.

קצב חילוף החומרים במנוחה שלך, או קצב חילוף החומרים הבסיסי, נקבע לפי כמה קלוריות הגוף שלך שורף בזמן שאתה לא עושה כלום.

גוף האדם זקוק לאנרגיה במנוחה כדי לשמור על חייו שלו - לנשימה, למחזור ולעיכול המזון. לסוגים שונים של רקמות יש צרכים שונים ודורשים כמויות שונות של קלוריות כדי לתפקד. האיברים החיוניים - המוח, הכבד, הכליות והלב - מהווים כמחצית מהאנרגיה המופקת. ועל רקמת השומן, מערכת העיכול והשרירים - כל השאר.

2. אתה שורף הכי הרבה קלוריות במנוחה

הגוף שלך שורף קלוריות:

• במנוחה (מטבוליזם בסיסי) - האנרגיה המתקבלת משמשת לתפקוד הגוף;
• בתהליך הטמעת מזון (אפקט תרמי ידוע);
• עם פעילות גופנית.

את רוב הקלוריות ליום אתה שורף בזמן מנוחה במהלך תהליכים מטבוליים. פעילות גופנית, בהשוואה לחילוף החומרים הבסיסי, מהווה חלק קטן מההוצאה האנרגטית - בין 10 ל-30% (אם אינך עוסק בספורט באופן מקצועי או עבודתך אינה דורשת עבודה פיזית כבדה). כ-10% מהאנרגיה מושקעת על עיכול המזון.

בממוצע, חילוף החומרים הבסיסי מהווה 60 עד 80% מכלל ההוצאה האנרגטית. כמובן שזה לא הכל, אבל בשילוב עם צריכת האנרגיה לעיבוד מזון, מסתבר שזה כמעט 100%. לכן, אין זה מפתיע שפעילות גופנית מובילה לשינויים מובהקים סטטיסטית, אך קטנים, במשקל.

אלכסיי קרביץ הוא נוירוביולוג במכון הלאומי לבריאות

3. קצב חילוף החומרים יכול להשתנות מאוד מאדם לאדם, והחוקרים לא מבינים למה

זה נכון שקצב חילוף החומרים של שני אנשים באותו גובה וגודל גוף יכול להיות שונה מאוד. בעוד אחד יכול לאכול כל דבר בכמויות עצומות ומשקלו לא ישתנה בשום צורה, השני צריך לחשב בקפידה קלוריות כדי לא לעלות קילוגרמים עודפים. אבל למה זה קורה, אף מדען לא יכול לומר בוודאות: מנגנון השליטה המטבולית אינו מובן במלואו.

עם זאת, החוקרים מצאו אינדיקטורים המשפיעים על קצב חילוף החומרים: כמות השריר ורקמת השומן בגוף, גיל וגנטיקה (אם כי גם לא לגמרי ברור מדוע לחלק מהמשפחות יש קצב חילוף חומרים גבוה או נמוך יותר).

גם המגדר חשוב: נשים בכל הגילאים והמבנה שורפות פחות קלוריות מגברים עם אותם פרמטרים.

לא ניתן למדוד בקלות ובדייקנות את קצב חילוף החומרים. ישנן בדיקות מיוחדות זמינות, אך לא סביר שהן מבטיחות תוצאה מושלמת. מדידות מדויקות דורשות ציוד יקר כגון תאי חילוף חומרים.

אתה יכול להשתמש במחשבון נוסחאות מקוון כדי לקבל הערכה גסה של קצב חילוף החומרים שלך. זה יגיד לך כמה קלוריות אתה צריך לצרוך ביום כדי לשמור על המשקל שלך קבוע.

4. חילוף החומרים מאט עם הגיל

זה קורה בהדרגה ועם כולם, גם אם היחס בין השריר לרקמת השומן נשאר זהה. כאשר אתה בן 60, אתה תשרוף פחות קלוריות במנוחה מאשר בגיל 20. החוקרים מציינים כי האטה הדרגתית בחילוף החומרים מתחילה בגיל 18. אבל למה הצורך באנרגיה פוחת עם הגיל, גם אם כל שאר האינדיקטורים נשארים זהים? מדענים לא יכולים לענות על שאלה זו.

5. אתה לא יכול להאיץ משמעותית את חילוף החומרים שלך לירידה במשקל

כולם כל הזמן מדברים על איך אתה יכול להאיץ את חילוף החומרים שלך כדי לרדת במשקל: לעשות ספורט ולבנות מסת שריר, לאכול מזונות מסוימים, לקחת תוספים. אבל למעשה זה מאוד קשה לביצוע.

מזונות מסוימים יכולים למעשה להאיץ את חילוף החומרים שלך, כגון קפה, פלפל צ'ילי ותבלינים חריפים. אבל השינוי יהיה כל כך מינורי וקצר מועד שלא ישפיע על קו המותניים שלך.

בניית שרירים היא אפשרות חזקה יותר. ככל שיותר שרירים ופחות שומן, כך קצב חילוף החומרים גבוה יותר. הסיבה לכך היא ששרירים דורשים יותר אנרגיה במנוחה מאשר רקמת שומן.

אם תצליחו להעלות מסת שריר ולהפחית שומן בגוף באמצעות פעילות גופנית, חילוף החומרים שלכם יאיץ ותשרפו קלוריות מהר יותר.

אבל זה רק חצי מהקרב. תצטרכו להתגבר על הדחף הטבעי לאכול יותר, שמגיע עם חילוף החומרים המואץ. אנשים רבים נכנעים לרעב שמגיע לאחר אימון קשה, וכתוצאה מכך הם בונים לא רק שרירים, אלא גם שומן. בנוסף, רבים מתקשים להתאמן הכרחי כדי לשמור על מסת השריר שצברה.

זה טיפשי להאמין שאתה יכול לשלוט לחלוטין בחילוף החומרים שלך. אם אתה מסוגל להשפיע עליו, זה בקנה מידה צנוע. וזה ידרוש כוח רצון והתמדה.

6. דיאטות מאטות את חילוף החומרים

להאיץ את חילוף החומרים שלך זה לא קל, אבל האטה שלו הרבה יותר קלה עם תוכניות לירידה מהירה במשקל. לדיאטות יש את ההשפעה החזקה ביותר על חילוף החומרים, אך למרבה הצער לא כפי שהיינו רוצים.

במשך שנים, מדענים חוקרים תופעה הנקראת הסתגלות מטבולית, או תרמוגנזה אדפטיבית. כאשר אנשים יורדים במשקל, קצב חילוף החומרים הבסיסי שלהם מאט בצורה משמעותית למדי. ברור שחילוף החומרים צריך להאט מעט, שכן ירידה במשקל כרוכה בירידה במסת שריר, הגוף נעשה קטן יותר, הוא לא דורש אנרגיה כמו פעם. אבל החוקרים גילו שקצב חילוף החומרים מואט במידה הרבה יותר, והשפעה זו אינה קשורה רק לשינוי בהרכב הגוף.

במחקר האחרון בנושא, שתוצאותיו פורסמו בכתב העת, בדקו מדענים מהמכונים הלאומיים לבריאות את המשתתפים בתוכנית הריאליטי The Biggest Loser. עד סוף המופע, כל המשתתפים ירדו הרבה קילוגרמים, כך שהם היו אידיאליים לחקור מה קורה לגוף עם ירידה משמעותית במשקל בפרק זמן קצר.

מדענים חקרו מספר אינדיקטורים - משקל גוף, שומן, חילוף חומרים, הורמונים - בתום תחרות בת 30 שבועות ב-2009 ושש שנים לאחר מכן, ב-2015. למרות שכל החברים ירדו במשקל עד סוף התוכנית באמצעות פעילות גופנית ודיאטה, לאחר שש שנים, הנפחים שלהם התאוששו במידה רבה. מתוך 14 המשתתפים בתוכנית, 13 אנשים החזירו את משקלם בחזרה, בעוד שארבעה מהמתמודדים החלו לשקול אפילו יותר מאשר לפני שהשתתפו בתוכנית.

במהלך תקופת המחקר, חילוף החומרים של המשתתפים הואט באופן משמעותי. גופם שרף בממוצע 500 קלוריות פחות מדי יום ממה שהיה צפוי בהתחשב במשקלם.השפעה זו נצפתה גם לאחר שש שנים, למרות העובדה שרוב המשתתפים עלו בהדרגה את הקילוגרמים שאבדו.

סנדרה אמודט, מדעית מוח ומחברת הספר מדוע דיאטות בדרך כלל אינן עובדות, מייחסת זאת לתגובת ההגנה המיוחדת של הגוף לשמור על משקל בטווח הרגל מסוים.

אחרי שאתה עולה במשקל ומחזיק אותו במשך תקופה ממושכת, הגוף שלך מתרגל לגודל החדש שלו. כאשר המשקל יורד, שינויים קטנים ברמות ההורמונים במוח מאטים את חילוף החומרים. במקביל, תחושת הרעב מתגברת ותחושת השובע מהאוכל פוחתת - נראה שהגוף מנסה בכל הכוח לחזור למשקלו הרגיל.

במחקר שנערך על משתתפי התוכנית The Biggest Loser, מדענים גילו שלכל אחד מהם הייתה ירידה בריכוז ההורמון לפטין. לפטין הוא אחד ההורמונים העיקריים המווסתים את הרעב בגוף. עד סוף הסרט "המפסיד הגדול", המתמודדים רוקנו כמעט לחלוטין את מאגרי הלפטין שלהם והרגישו כל הזמן רעבים. בתוך שש שנים, מאגרי הלפטין שלהם התאוששו, אבל רק ל-60% מהרמות המקוריות שלהם לפני ההופעה.

לרוב האנשים אין מושג עד כמה שינויים מטבוליים יכולים להיות דרמטיים לאחר ירידה במשקל. עם עלייה במשקל וירידה במשקל, הגוף אינו מתנהג באותו אופן. הוא נלחם הרבה יותר כדי לשמור על המשקל שלו מאשר לעצור את העלייה.

אבל ירידה במשקל לא תמיד מביאה להאטה בחילוף החומרים. לדוגמה, ניתוח לשינוי משקל אינו משנה את רמות הלפטין, וגם לא קצב חילוף החומרים.

יתרה מכך, המחקר עם משתתפי The Biggest Loser הוא די יוצא דופן, כך שלא עובדה שרוב האנשים האחרים יחוו אפקט דומה. ואכן, במחקר השתתפו רק 14 אנשים שירדו במשקל אך ורק באמצעות דיאטות מהירות ופעילות גופנית. השפעה זו של האטת חילוף החומרים אינה נצפית עם ירידה הדרגתית במשקל.

7. מדענים אינם יכולים להסביר באופן מלא מדוע חילוף החומרים מאט

ישנן מספר תיאוריות בנושא זה. אחד האמינים ביותר מוסבר על ידי מהלך האבולוציה. במהלך אלפי השנים, בני האדם התפתחו בסביבות בהן נאלצו להתמודד עם תקופות תכופות של תת תזונה. לכן, ניתן להניח כי ב-DNA נשמרו גנים רבים התורמים להמרת קלוריות עודפות לשומן. יכולת זו סייעה לבני אדם לשרוד בתקופות של מחסור במזון ולהתרבות.

בהמשך המחשבה ניתן לומר שחוסר היכולת לרדת במשקל כיום נובע מתגובת ההגנה של הגוף, למרות שהמחסור במזון בחברה שלנו הפך לדבר נדיר.

אבל לא כל המדענים מסכימים עם התיאוריה הזו של הגן החסכן.

אם גנים חסכוניים היו מספקים יתרון סלקטיבי חזק כדי לשרוד ברעב (תקופות רעב היו תכופות לאורך ההיסטוריה), גנים חסכוניים היו מתפשטים ומתבצרים בכל האוכלוסייה. זה אומר שהיום חייבים להיות לכולנו גנים חסכוניים, ואז החברה המודרנית תהיה מורכבת אך ורק מאנשים הסובלים מעודף משקל. אבל גם בחברות המועדות ביותר להשמנה, כמו ארצות הברית, תמיד יש מספר מסוים של אנשים, בממוצע כ-20% מהאוכלוסייה, שנשארים רזים ללא הרף. ואם רעב הוא תנאי מוקדם להתרבות של גנים חסכוניים, הגיוני לשאול איך קרה שכל כך הרבה אנשים הצליחו להתחמק מהירושה שלהם.

ג'ון ספיקמן אפיגנטיקאי

מדענים גם מנסים להבין טוב יותר את התסמונת המטבולית, שהיא קומפלקס של הפרעות מטבוליות הכוללות לחץ דם גבוה ורמות סוכר בדם, מותניים גדולות ורמות חריגות של כולסטרול וטריגליצרידים.כאשר לאנשים יש בעיות בריאותיות אלו, הם נמצאים בסיכון גבוה יותר למחלות כרוניות, כולל מחלות לב וכלי דם וסוכרת. אבל שוב, לא ברור כיצד פועלת התסמונת המטבולית ומדוע אנשים מסוימים רגישים לה יותר מאחרים.

8. חילוף חומרים איטי לא אומר שאתה לא יכול לרדת במשקל

ירידה במשקל אפשרית עם חילוף חומרים איטי. בממוצע, 15% מהאנשים עם חילוף חומרים איטי ב- Mayo Clinic מאבדים עד 10% ממשקלם ושומרים על משקל חדש.

כל מי שמחפש לרדת במשקל יכול להשיג מטרה זו על ידי שינוי אורח החיים שלו. כמו כן, חשוב לבצע בו התאמות שישמרו על שליטה על המחלה – ההשמנה.

רישום בקרת המשקל הלאומי בארצות הברית בוחן את ההרגלים וההתנהגות של מבוגרים שירדו לפחות 15 קילוגרמים והצליחו לשמור על משקל זה במשך שנה. בסגל יש כיום למעלה מ-10,000 חברים שנבדקים באופן קבוע מדי שנה כיצד הם מצליחים לשמור על משקל תקין.

אנשים אלה חולקים מספר הרגלים משותפים:

• הם נשקלים לפחות פעם בשבוע;
• פעילות גופנית באופן קבוע והליכה מרובה;
• הגבלת צריכת הקלוריות, הימנעות ממזונות עתירי שומן;
• לפקח על גדלי המנות;
• לאכול ארוחת בוקר כל יום.

אבל כולם אוכלים מזונות שונים לגמרי, הם מתכננים את התזונה שלו בדרכים שונות. לכן, אי אפשר לומר בוודאות איזו תזונה היא היעילה ביותר. העיקר לעקוב אחר הקלוריות.

בנוסף, כל האנשים שהצליחו לרדת במשקל ערכו שינויים גדולים באורח החיים שלהם, היו קשובים יותר לתזונה שלהם ועשו פעילות גופנית. כמובן שרבים יעדיפו לחשוב שבעיות המשקל שלהם נובעות מחילוף חומרים איטי או מכל הפרעה ביולוגית אחרת, ולא בגלל שהם עצלנים ואוהבים לאכול. המדע מאשר: אם אתה באמת רוצה לרדת במשקל ומוכן להתאמץ, אתה תצליח.