כיצד לתקן הטיה לאחור של האגן

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הטיית האגן לאחור מתרחשת לרוב עקב ישיבה ארוכה וגוררת כאבים, מתח ומחלות שונות בעמוד השדרה. מדריך תרגיל מפורט יעזור לך לתקן הפרעת יציבה זו.

למה זו בעיה

מצב הגב התחתון תלוי בהטיית האגן. כאשר האגן במצב ניטרלי הגב שומר על עקומות פיזיולוגיות תקינות, כאשר האגן מוטה קדימה נוצרת סטיה מוגזמת בגב התחתון וכאשר האגן מוטה לאחור הגב התחתון הופך שטוח.

לבריאות הגב, כל הקימורים הפיזיולוגיים של עמוד השדרה נחוצים, ואם אחד מהם נעלם, הדבר משפיע לרעה על כל החלקים, כולל בית החזה והצוואר.

גב תחתון שטוח מחמיר את ספיגת הזעזועים, כך שהעומס על עמוד השדרה עלול לגרום לתחושות כואבות, בליטה ובקע, בעיה בשורשי העצבים, נוקשות וכאבים בשרירים.

מדוע האגן נוטה לאחור

הסיבות העיקריות להפרעה זו הן זמן ישיבה ארוך ויציבת גוף לא נכונה.

אם תשמור על המיקום הלא נכון במשך 6-8 שעות בכל יום, הגוף שלך יסתגל לזה. כתוצאה מכך, שרירים מסוימים נעשים נוקשים מדי ואחרים מתוחים וחלשים מדי.

שרירים נוקשים מושכים את האגן מאחוריהם ומטים אותו לאחור, ולא רק כשאתם יושבים, אלא גם כשאתם קמים, הולכים או כורעים.

כיצד לדעת אם יש לך הטיה לאחור של האגן

בדיקת שתי אצבעות

עמוד ישר עם אצבע אחת על עצם האגן הבולטת מלפנים והשנייה על עצם האגן מאחור. אם האגן שלך מוטה לאחור, האצבע על עצם האגן הקדמית תהיה גבוהה משמעותית מהאצבע על הגב.

מבחן תנועה

עמוד מול מראה או בקש מבן הזוג שלך לצלם אותך כדי להעריך את היציבה שלך מהצד. הישען קדימה, עשה סקוואט, או פשוט שב על כיסא.

אם זה אכן מקיף את הגב התחתון שלך, זה יכול להיות בגלל שהאגן שלך נוטה לאחור.

בדיקת קיר

שב ליד קיר, לחץ עליו את הגב ומתוח את הרגליים קדימה. אם אינך יכול ליישר את הרגליים מבלי לסובב את עמוד השדרה המותני, יש לך הטיה לאחור של האגן.

כיצד לתקן הטיה לאחור של האגן

תיקון יציבה דורש אמצעים מורכבים. אנו נראה לכם כיצד למתוח ולהרפות שרירים קשים, כיצד להפעיל ולחזק שרירים חלשים, לפתוח את הירכיים ולמצוא את תנוחת הישיבה הנכונה.

מתמתח ומרגיע

1. מתיחת שרירי הירך האחורי

• עמוד זקוף עם הידיים על המותניים.
• הנח את הרגל קדימה: ישר או כפוף קלות בברך.
• הישען קדימה עם גב ישר.
• החזק את העמדה למשך 60 שניות וחזור על הרגל השנייה.

אם במהלך המתיחה מכופפים את הרגל בברך, החלק העליון של שרירי הירך האחורי נמתח, אם מיישרים את הרגל במלואו, החלק התחתון.

2. מתיחת שרירי העכוז

• שכבו על הגב, כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה.
• הנח את הקרסול הימני שלך על הברך השמאלית.
• אחוז בברך ימין ומשוך אותה קרוב יותר לחזה.
• הרגישו את המתיחה בשריר העכוז הימני.
• קמרו מעט את הגב כדי להגביר את המתיחה.
• החזק את העמדה למשך 60 שניות בכל צד.

3. מתיחת שריר הישר בטן

מתיחה על הבטן

אם יש לך בעיות עם הגב התחתון, אתה לא צריך לעשות את התרגיל הזה, לעבור לתרגיל הבא.

• שכבו על הבטן, הניחו את הידיים על הרצפה מתחת לכתפיים ויישרו את המרפקים.
• תכופף את הגב.
• הרגישו את שרירי הבטן נמתחים.
• ניתן לסובב מעט את הגוף מצד לצד כדי לשפר את המתיחה.
• השתמש בנשימה דיאפרגמטית במהלך פעילות גופנית.
• החזק את העמדה למשך 60 שניות.

מתיחה בעמידה

תרגיל זה בטוח יותר לגב התחתון.

• עמוד זקוף, הרם את הידיים והצמד את כפות הידיים זו לזו.
• הדקו את שרירי העכוז והחזיקו את המתח עד לסיום התרגיל: זה יגן על הגב התחתון מפני כיפוף מוגזם.
• התכופפו בחזה והחזירו את הידיים לאחור ככל האפשר.
• חזור בצורה חלקה לעמדת ההתחלה וחזור חמש פעמים.

גלגול על גלגלת עיסוי

1. דו-ראשי ירך

• הנח גלגלת עיסוי או כדור מתחת לחלק האחורי של ירך של רגל אחת, כשהשנייה למעלה כדי להגביר את הלחץ.
• הישענו על גלגלת או כדור עם משקל הגוף וגלגלו באיטיות את הירך מהברך לאגן.
• בצע במשך 60 שניות, ולאחר מכן החלף רגליים.

2. שרירי העכוז

• שב על כדור עיסוי או רולר, לחץ אותו לרצפה עם משקל הגוף שלך.
• הנח את הקרסול של רגל אחת על הברך של השנייה.
• גלגל את השריר למשך 60 שניות.
• החליפו צד וחזרו על הפעולה.

הפעלת שרירים

כדי להחזיר את האגן למצב ניטרלי, יש צורך להפעיל את השרירים ה"רדומים" החלשים, שחייבים למשוך את האגן קדימה.

1. הרמת הברכיים בישיבה

תרגיל זה מפעיל את שרירי כופפי הירך.

• שבו על כיסא או כדור כושר עם גב ישר.
• הרם ברך אחת.
• החזק אותו למשך חמש שניות.
• הורד וחזור על הרגל השנייה.
• בצע 30 חזרות על כל רגל.

כדי להפוך את התרגיל לקשה יותר, אתה יכול להשתמש במרחיב.

2. "סופרמן"

תרגיל זה יעזור להפעיל את השרירים בגב התחתון.

• שכב על הבטן.
• מתח את הידיים לפניך.
• הרם את פלג הגוף העליון והרגליים.
• החזק את העמדה למשך 5-10 שניות.
• חזור 30 פעמים.

חיזוק שרירים

1. התעמלות עם קשת גב

• תעלה על ארבע.
• כופפו את הגב כך שהאגן יתפתל קדימה.
• החזק את העמדה למשך 10 שניות.
• חזור למצב ניטרלי.
• חזור 30 פעמים.

2. התעמלות עם כפיפה לאחור בישיבה

• שבו על כיסא או כדור כושר עם גב ישר.
• כופפו את הגב בגב התחתון וסובב את האגן קדימה.
• החזק את העמדה למשך 10 שניות, ולאחר מכן הרגע וחזור שוב.
• בצע את התרגיל 30 פעמים.

את התרגיל הזה אפשר לעשות עם או בלי מרחיב.

3. מתיחת שרירי הליבה

• עלו על ארבע כשהאגן במצב ניטרלי.
• הדקו את שרירי הבטן.
• שמירה על קשת טבעית בגב התחתון, נסו להביא את הברך אל החזה. עצור את התנועה ברגע שהגב התחתון מתחיל להתעגל.
• החזיקו בתנוחה זו למשך 5 שניות, ואז הורידו את הרגל.
• חזור 20 פעמים וחזור על הרגל השנייה.

פתיחת ירך

ירכיים צמודות מקשות על שמירה על אגן ניטרלי. לכן, אם אין לך מספיק ניידות בירך, אתה צריך לפתח אותה.

1. מתיחת הירכיים

• תעלה על ארבע.
• הנח את קרסול ימין מאחורי ברך שמאל, כפי שמוצג בתמונה.
• שמור על כפיפה טבעית לאחור לאורך כל התרגיל.
• משוך את האגן לאחור, מותח את הירך.
• החזק את העמדה למשך 20 שניות ולאחר מכן הרגע.
• חזור חמש פעמים.

2. ניוד מפרקים

• הנח את לולאת ההרחבה על הירך שלך, קרוב יותר לאגן.
• חברו את הקצה השני לחפץ יציב.
• שכבו על הגב הרחק מהנושא כדי ליצור התנגדות.
• הביאו את הברך אל החזה, החזיקו למשך 60 שניות, ואז החליפו רגליים וחזרו על הפעולה.
• עשה זאת 10 פעמים עם כל רגל.

3. מתיחת פרפר

• שב על הרצפה ליד קיר עם הגב אליו.
• חבר את הרגליים ופתח את הברכיים.
• החזק את העמדה למשך 30 שניות.
• חזור שלוש פעמים.

בצע את התרגילים הללו כל יום. חלקם יכולים להיעשות ישירות במקום העבודה, אחרים - ברגע שאתה חוזר הביתה.

זה הכל. התעמלו, שמרו על יציבה נכונה בישיבה וקמו לעתים קרובות יותר, ותתקנו את היציבה שלכם ותמנעו כאבים ואי נוחות.