תוכן עניינים:
2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56
עצימות גבוהה, מנוחה מינימלית ועבודה נהדרת בפלג הגוף העליון.
אם אין משקולות ובמקביל רמת האימון שלך נמוכה למדי, אתה יכול להשתמש בבקבוקי מים קטנים - זה גם יעמיס את השרירים שלך טוב.
איך לעשות אימון
המתחם מורכב מארבעה סופרסטים, המופרדים זה מזה במנוחה של 60 שניות.
לכל הסופרסטים יש שני תרגילים. אתה עושה כל אחד מהם במשך 30 שניות, ואז עושה עוד עיגול אחד ללא הפסקה. לפיכך, סופרסט אחד לוקח 2 דקות.
לאחר מכן נחים 60 שניות, עוברים לסופרסט הבא ומבצעים אותו בצורה דומה.
סופרסט 1
- חצי בורפי ללא יישור.
- תלתלי זרועות עם משקולות לדו-ראשי.
סופרסט 2
- נגיעה בכתפיים במצב שכיבה.
- לחץ את המשקולות למעלה עם הגדרה רחבה של הזרועות.
סופרסט 3
- שכיבות סמיכה עם ידיים צרות.
- סט משקולות כפוף.
סופרסט 4
- הרמת משקולות קדימה.
- משקולות לצדדים.
איך עושים את התרגילים
חצי בורפי ללא יישור
היכנסו ל"תנוחת שכיבה", ולאחר מכן געו ברצפה עם החזה והירכיים והתרוממו בחזרה אל הקרש. בקפיצה, הכנס את הרגליים לידיים שלך, ולאחר מכן החזר אותן למצב תמיכה.
אתה יכול לדחוף למעלה בקפדנות או לעלות בגל, כמו בבורפי - התמקד ביכולות וברמת האימון שלך.
תלתל זרועות עם משקולות לדו-ראשי
בצע תנועות פועם בטווח קטן. אל תכופף את הידיים יותר מדי - עבוד בטווח של 15-20 ס מ מהזווית הנכונה במרפקים.
נגיעה בכתפיים במצב שכיבה
מתחילים יכולים לעשות את התרגיל עם רגליים ברוחב הכתפיים, ספורטאים מתקדמים יותר יכולים לחבר את הרגליים. במקרה האחרון, תצטרך לאמץ יותר את שרירי הבטן כדי למנוע מהגוף להתנדנד.
לחץ על משקולת עם ידיים רחבות
אל תביאו את המשקולות למעלה, וודאו שהן רחבות יותר מהכתפיים. בצע תנועות לאט ובשליטה, הסר אינרציה.
שכיבות סמיכה עם ידיים צרות
הניחו את הידיים מתחת לכתפיים, כוונו את פרקי הידיים קדימה. דחוף למעלה עד שהחזה שלך נוגע ברצפה. ודא שהמרפקים שלך מכוונים בצורה ברורה לאחור.
אם אתה לא חזק מספיק, עשה שכיבות סמיכה מהברכיים.
סט משקולות כפוף
כופפו את הגוף בגב ישר ופרשו את הידיים עם משקולות לצדדים. בראש התרגיל, חברו את השכמות, שלטו בשלב ההורדה: אל תפילו את הידיים בפתאומיות - החזירו אותן בצורה חלקה ובשליטה.
הרמת משקולות קדימה
סובבו את הידיים עם כפות הידיים לכיוון הגוף, כופפו מעט את המרפקים והרימו את המשקולות שלפניכם לגובה הכתפיים. זזו בצורה חלקה ובשליטה, הדק את שרירי הבטן כדי לשמור על גוף קשיח.
משקולות לצדדים
הרחיבו את הידיים עם משקולות לצדדים עד לגובה הכתפיים והחזרו אותן בחזרה. עשה את זה בשליטה, בלי לטלטל או להתנדנד.
מוּמלָץ:
אימון היום: משאבת רגל ביתית עם משקולת
אם אתה לא יכול לעשות את ארבעת תרגילי הרגליים המשקולות האלה, השתמש בבקבוקי מים או חול כמשקולת
אימון היום: 5 דקות אימון לבטן בטן חזקה וגב גמיש
אימון אינטרוולים זה עובד היטב על שרירי הליבה וכולל תנועות לפיתוח תנועתיות הגב והכתפיים. תצטרך טיימר
אימון היום: 7 תרגילי משקולת מותאמים אישית לפיתוח גוף עוצמתי
תרגילי משקולת יוצאי דופן אלו יסייעו בבניית כוח השרירים בכל הגוף, יגבירו סיבולת, גמישות וקואורדינציה
אימון היום: 20 דקות של אימון אינטנסיבי לגזרה שיקית
תרגילי משקל גוף אלו יעמיסו קבוצות שרירים רבות, ישפרו את הקואורדינציה והסיבולת. המתחם ייקח פחות מחצי שעה
אימון היום: 15 דקות של אימון חילוף חומרים אינטנסיבי
האימון הזה, בשל עוצמתו, יעזור להאיץ את חילוף החומרים, והקלוריות הנוספות מהקינוח לא יפחידו אתכם כל כך