אימון היום: מתחם משקולות לדמות כמו ת'ור מ"הנוקמים"

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

המאמן האישי של כריס המסוורת' הראה איך השחקן עובד על הכביש.

הקומפלקס שואב בצורה מושלמת את הידיים והכתפיים, מעמיס את הירכיים ופשוט הורג את שרירי הליבה. האימון אורך 30 דקות, כולל חימום ועיקר הכוח עם משקולות ותרגילים לעיתונות.

איך להתחמם

חלק זה מורכב מגזרות דוביות וכפיפות בטן, הנעשות בפורמט מרווח. אתה עושה את התרגיל במשך 20 שניות בלי לעצור, ואז נח 10 שניות - זה סיבוב אחד.

בסך הכל, אתה צריך לעשות 10 מעגלים כאלה, אשר ייקח 5 דקות. בצע את התנועות בתורן: תחילה 10 הקפות של חדירת "דוב", לאחר מכן 10 הקפות של סקוואט.

חדירת דובים

נסה לשמור על פלג גוף עליון מקביל לרצפה ולנוע במרץ.

סקוואט

שמור על העקבים על הרצפה ושמור על גב ישר.

איך לעשות אימון

האימון כולל חמישה תרגילי כוח עם משקולות ושלוש תנועות בטן עם משקל הגוף שלך. בצע את כל התרגילים 8 פעמים, מעבר מאחד לשני ללא מנוחה. כשתסיים את התזוזה האחרונה, התחל מחדש. בסך הכל, אתה צריך להשלים שלושה מעגלים.

איזה תרגילים לעשות

בורפי עם משקולות

בניגוד לבורפי רגיל, כאן עושים שכיבות סמיכה ולא קופצים לאחר ההחלקה.

הרמת משקולות עבור הדו-ראשי ולחיצה למעלה

הושיטו את הידיים כשכפות הידיים פונות מכם לפני הלחיצה.

משקולת גביע סקוואט

החזק משקולת מול החזה שלך. שמור על גב ישר והעקבים על הרצפה.

הארכת תלת ראשי

נעל את הכתפיים - רק האמות עובדות. שמור על פלג גוף עליון נוקשה וגב ישר.

זריקות גב עם משקולות הרמת לדו-ראשי

החליפו את הרגליים בכל פעם אחרת, הרם את המשקולות במקביל לכניסה לזריקה.

עליית משקולת, הרמה קדמית ושורת סנטר

תנועות חלופיות, השתדלו לשמור על הגוף יציב ולא השתמשו במומנטום כדי להרים.

קרש מכה

שמור על שרירי בטן הדוקים לאורך כל התרגיל. יש לוודא שהגב התחתון לא יפול.

אדווה בבר

התנדנד מבלי לאבד את קשיחות הגוף.

מקרש ל"מגלשה"

האכילו את האגן למעלה ולמטה.