אימון היום: מתחם ביתי עם משקולות לבניית הרגליים והליבה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

זה לא באמת משנה אם הקליפות שלך כבדות או לא, בכל מקרה תקבל עומס טוב.

סט זה מורכב מתרגילים לשאיבת כל הגוף בדגש על עבודת הירכיים והבטן. אתה יכול לעשות את זה עבור סטים וחזרות לעבודת שרירים טובה, או לעשות את זה במתכונת אימון אינטרוולים וגם סיבולת משאבה.

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

פרסום מאת אנה אנגלשאל | כושר (@growingannanas)

בצע את התנועות הבאות:

1. L-תחזיק בשתי משקולות- 3 סטים של 30-40 שניות. אם המשקולות שלך לא יציבות, נסה את התרגיל הזה עם שני כיסאות.
2. הורדת ברכיים בשכיבה + שכיבות סמיכה על רגל אחת עם תמיכה על משקולות- 3 סטים של 12-15 חזרות. החלף את הרגל המורמת בכל פעם כדי לשאוב באופן שווה את הגוף.
3. הרמת רגליים עם משקולות ביד - 3 סטים של 20 חזרות. הרם את האגן מהרצפה בכל פעם כדי להעמיס טוב לא רק על מכופפי הירך, אלא גם על שרירי הבטן התחתונה.
4. כפיפות בטן עם משקולות בכתפיים - 3 סטים של 10-15 חזרות. בחר את מספר החזרות בהתאם למשקל המשקולות. אם הם קלים מספיק, עשה יותר.
5. סקוואט גביע - 3 סטים של 10-12 פעמים. יש לוודא שבחלק התחתון של הסקוואט, הגב התחתון נשאר במצב ניטרלי והגב העליון אינו מעוגל.

נח 60 עד 120 שניות בין סט לסט, תלוי כמה קשות היו החזרות האחרונות.

אם יש לך רק משקולות קלות, נסה לעשות את הסט הזה כאימון אינטרוולים אינטנסיבי. בצעו תרגילים ברצף: עבדו 30-40 שניות, נחו עד סוף הדקה ועברו לתנועה הבאה. כשתסיימו סיבוב אחד, נחו דקה והתחילו מחדש. השלימו 3-5 הקפות.