אימון היום: מתחם ביתי לגוף מושלם

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תרגילים אלו יבנו כוח, סיבולת, גמישות ותחושת שיווי משקל.

אתה יכול לעשות את הסט הזה בסוף אימון כוח או כקרדיו קצר עצמאי בבית. התרגילים נבחרים בצורה כזו שלא תצטרכו להתחמם מראש ולנוח זמן רב בתהליך. פשוט הפעל את הטיימר והתחיל את האימון.

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

פרסום מאת Natacha Oceane (@ natacha.oceane)

בצע את התרגילים הבאים:

1. קפיצה עם רגליים וזרועות לסירוגין מאחורי הראש- 30 שניות. קפוץ על הבהונות ושמור על שרירי הבטן מתוחים.
2. הליכה דובי פלאנק- 30 שניות. הדקו את הלחיצה, בנקודה העליונה, ודא שהמותניים נמצאות מעל הברכיים.
3. המעבר מהתמיכה בשכיבה לסקוואט ברגליים סגורות - 30 שניות. בסקוואט, בצע מידע על שתי רגליים, בתורו הבא את הרגליים אחת אל השנייה.
4. יישור הרגליים והידיים, עמידה על רגל אחת, - 10 פעמים בכל צד. כופפו מעט את הרגל התומכת, נסו לשמור על הגוף במקביל לרצפה. אם האיזון שלך לא מספיק, החזק יד אחת על גב הכיסא.
5. הבאת הברך למרפק והרמת הידיים והרגליים בסרגל הצד - 10 פעמים לכל צד. במידת הצורך, הישען על הברך ולא על כף הרגל.
6. אסיר קופץ מתוך סקוואט צולב רגליים - 12 חזרות. אם אתה לא יכול לעשות רעש, בצע את כפיפות הרגליים הנפיצות הרגילות שלך.
7. הרמת האגן במתיחת הזרוע למעלה - 14 חזרות. הדקו את הישבן חזק ונסו להרים את האגן גבוה ככל האפשר.

אין זמן מנוחה ספציפי באימון הזה, אז אתה יכול להתחיל את התרגיל הבא כשאתה מרגיש מוכן. אבל השתדלו לא לעמוד יותר מ-20-40 שניות, על מנת לשאוב יותר לב וריאות בנוסף לשרירים.

בסיום יש לנוח לפי הצורך ולחזור על הפעולה מההתחלה. השלימו 2-3 הקפות.