אימון היום: קומפלקס עם משקולות לישבן יפהפה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תנועות חימום מפעילות שרירים, ותרגילי כוח כבדים ישאבו אותם כמו שצריך.

לפני שאיבת הישבן, יהיה נחמד "להפעיל" אותם - במהלך החימום כדי להזכיר לגוף שבדרך כלל הוא יכול לכווץ את סיבי השריר עליהם ישבתם כל כך הרבה זמן.

המתחם מתחיל בארבעה תרגילים פשוטים לחימום הירכיים והישבן, ולאחר מכן סדרה של רכיבי כוח כבדים עם משקולות כדי להתאים את האזורים הללו.

איך לעשות תרגילי הפעלת שרירים

כל אחד מהם מבוצע בשני סטים של 12 חזרות. אם התרגיל הוא חד צדדי, בצעו 12 פעמים על כל רגל.

כדי לחסוך זמן, אתה יכול להתחמם במתכונת של אימון מעגלי: תחילה, בצע את כל התנועות ברציפות בגישה אחת, לאחר מכן נח 1-2 דקות וחזור מההתחלה.

כפיפות בטן דופק

בצע שתי פעימות בכל סקוואט. ודא שהגב שלך נשאר ישר ושהעקבים שלך לא יורדים מהרצפה.

נפילות הפוך

אם אתה מאבד את שיווי המשקל שלך, אתה יכול לעשות נפילות בסיוע כמו בסרטון.

חטיפת גב הירך

נאחזים בגב כיסא או קיר, הטה את הגוף בגב ישר ולקחת את הרגל אחורה, בכל פעם ללחוץ את הישבן בנוסף.

חטיפת הירך לצד

נאחז בתמיכה, סובב את הירך שלך הצידה עד לקצה הטווח שלך. זזו בצורה חלקה ובשליטה, הדקו את הגלוטן.

איך לעשות תנועות שאיבת שרירים

באימון זה, תפגשו הן בתרגילים בודדים שצריך לבצע מספר נתון של פעמים עם מנוחה בין סטים, והן בסופרסטים. אלו תרגילים זוגיים שעושים ברצף ללא הפרעה, ואז לוקחים נשימה למשך 60-90 שניות וחוזרים שוב.

סקוואט גביע ודדליפט על רגליים ישרות

בסקוואט הגביע החזק משקולת מול החזה ושמור על הגב התחתון במצב ניטרלי והגב העליון לא עקום.

בדדליפט, משוך את האגן לאחור והמשך להתבונן בגב - הוא צריך להיות ישר.

בצע כל תרגיל 12 פעמים. חזור על הסופרסט פעמיים.

גשר גלוט משקולת

שכבו על הגב, הניחו משקולת על הירכיים ותמכו בה בידיים.

הרם את האגן, לחץ את הישבן בחלק העליון והורד את עצמך לעמדת ההתחלה. בצע שלושה סטים של 20 חזרות.

סומו דדליפט ורגל חזרה על ארבע

עבור סומו דדליפט, הנח את כפות הרגליים ברוחב פי אחד וחצי מהכתפיים והפנה את אצבעות הרגליים כלפי חוץ. שוקעים מטה, קח את האגן לאחור, כוון את הברכיים לצדדים וודא שהגב ישר.

בזמן חטיפת הרגליים על ארבע, לחץ את הישבן בנקודה הקיצונית - זה יעזור לשאוב אותם אפילו טוב יותר.

משקולת ספליט סקוואט

שים את הרגל על תמיכה נמוכה, הרם משקולות ועשה סקוואט על רגל אחת. יש לוודא כי הברך של הגפה התומכת בנקודה הנמוכה ביותר ממוקמת מעל כף הרגל, ובמהלך ההרמה אינה מסתובבת פנימה.

אל תחסמו את הברך לאחר היישור - השאר אותה כפופה מעט וסחט את הישבן בחוזקה.

בצע ארבעה סטים של 12 חזרות על כל רגל.

אם עדיין לא ניתנו לך סקוואט מפוצל, דלג עליהם ועבור לתרגיל הבא.

נפילה לאחור עם משקולות

ממצב עמידה עם משקולות ביד, לזנק לאחור כמעט עד שהברך נוגעת ברצפה. ודא שגבך נשאר ישר, הטה מעט את גופך קדימה. חזור לעמדת ההתחלה וחזור שוב.

אם אתה מתקשה לשמור על שיווי המשקל שלך, נסה לעשות לונג' בלי משקולות או הישענות על גב הכיסא, כמו בתחילת החימום.

בצע שלושה סטים של 12 חזרות על כל רגל.