6 דרכים להתאושש במהירות ובצורה נכונה לאחר האימון

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כאבי שרירים קלים לאחר פעילות גופנית בבוקר מתחלפים בכבדות בכל הגוף. וכשהעייפות מצטברת, אתה רוצה במיוחד לוותר על הכל. אבל ניתן להימנע מכך על ידי טיפול בעצמך לאחר השיעור. נספר לך על השיטות העיקריות להתאוששות.

רוצים לדעת עוד על אימונים יעילים? אז אתה.

1. עיסוי

בדרך כלל חדרי עיסוי ממוקמים ממש במרכזי הכושר, ולא צריך ללכת רחוק. עיסוי הוא לא רק דרך נעימה להירגע לאחר אימון. במקרים מסוימים, יש לזה יתרונות בריאותיים ניכרים. טכניקה נכונה מסייעת בהקלה על עייפות שרירים ונפיחות, משפרת את זרימת הדם וניידות המפרק.

2. תזונה

לאחר אימון אינטנסיבי, עליך למלא בהדרגה את מאגרי הקלוריות שלך. אבל אתה צריך לעשות את זה נכון, כלומר, לא ללכת למוסד מזון מהיר או למסעדה שבה יש פיתוי גדול לאכול יותר מדי. עדיף לאכול בבית וארוחת צהריים או ערב מורכבת ממזונות עשירים בחלבון ופחמימות. זה יכול להיות, למשל, גבינת קוטג ', הודו, חזה עוף. הם יזרזו את התאוששות הגוף ויפצו על עלויות האנרגיה. הכינו הכל מראש. פעילות גופנית יכולה לעייף אותך עד כדי כך שזה עצלן מדי לבשל והזמנת פיצה או המבורגרים תיראה כמו רעיון מצוין.

3. תוספי תזונה

ניתן לרכוש אותם כמעט בכל חנות ספורט. אל תעשה את הטעויות למתחילים! אל תצרף חלבון או L-קרניטין רק בגלל שכל מי שאתה מכיר בחדר הכושר או במדיה חברתית עושה זאת. הקפד לבדוק עם הרופא שלך מה בדיוק אתה יכול לקחת.

תוספי מזון כוללים בדרך כלל:

• קריאטין - עוזר להגביר את הכוח במהלך האימונים;
• חלבון - ממלא את המחסור בחלבון, וממריץ את צמיחת מסת השריר;
• גיינרים - שילוב של חלבונים ופחמימות המקדם עלייה מהירה של שרירים והתאוששות מספורט;
• L-גלוטמין - ממלא את מאגרי הגלוטמין, מה שעוזר להיכנס לכושר מהר יותר לאחר מאמץ רציני;
• BCAAs הם קומפלקס של חומצות אמינו חיוניות (לאוצין, איזולאוצין ולין) החוסמות את פירוק השרירים ומסייעות לגוף להתאושש מהר יותר לאחר פעילות גופנית.

בדרך כלל, BCAAs זמינים בצורת אבקה, כמוסה או טבליות, כמו תזונת ספורט רבים אחרים. לקחת אותם אחרי אימון זה לא תמיד נוח. אחרי הכל, האבקה צריכה להיות מדוללת, כמוסות או טבליות - לשטוף במים. הוא גם משקה אנרגיה וגם קומפלקס של חומצות אמינו BCAA בפרופורציה הדרושה לגוף: על כל מיליגרם של איזולאוצין ולין, יש שני מיליגרם של לאוצין. אתה יכול לקחת את זה לפני, במהלך ואחרי האימון שלך.

4. סאונה

ניתן לשלב שיטה זו עם עיסוי. סאונה טורקית או פינית מרגיעה את השרירים ומגבירה את זרימת הדם. בנוסף, על פי מחקר של רופאים פינים, ללכת לחדר האדים יש השפעה חיובית על בריאות הלב.

אם יש לך מחלת לב או ריאות כלשהי, התייעץ עם הרופא שלך לפני השימוש בסאונה. וגם אם אתה בריא לחלוטין, אל תשב בו יותר מ-20 דקות. אסור שהטמפרטורה בסאונה תעלה על 100 מעלות צלזיוס.

5. שינה

קורה שאחרי האימון מגיעה לא עייפות, אלא גל של כוח וחיוניות. למרות זאת, עדיף לדחות את כל התוכניות שצורכות אנרגיה (כמו מסיבות) לערב ולתת לגוף שלך הזדמנות לנוח. שינה איכותית מחזירה את תפקוד מערכת העצבים. זה יעזור לך להיות יותר אסוף וממוקד באימון הבא.

הסימן העיקרי לכך שהשינה שלך מספקת הוא שאתה מתעורר רענן באמת.לכן, השתדלו לנוח לפחות שמונה שעות בלילה.

6. אימון התאוששות

לפעמים קשה לקום מהמיטה למחרת אחרי אימון, שלא לדבר על ללכת שוב לחדר כושר. אבל אתה לא צריך לתת את כל הטוב שלך במשך כמה ימים ברציפות. צאו לריצה, שחקו כדורסל, כדורגל או כדורעף, רכבו על אופניים, עשו יוגה. לדברי הסופר והמומחה לתזונת ספורט מאט פיצג'רלד, התעמלות איטית בזמן עייפות יכולה לעזור לך להסתגל טוב יותר ללחץ.

תקופת ההחלמה לאחר האימון היא בלתי נמנעת. אתה צריך כוח ואנרגיה חדשים כדי להמשיך ולעסוק בספורט, לעבוד על עצמך ולהשתפר. אבל את התקופה הזו אפשר לקצר בעזרת תוספים מיוחדים. לדוגמה, משקה האנרגיה E-ON BCAA 2000 מכיל לא רק חומצות אמינו המעודדות התאוששות מהירה, אלא גם תמציות קפאין, גוארנה וג'ינסנג, שיעניקו לגוף דחיפה נוספת.