כיצד להתאושש נכון בהפסקות במהלך האימון

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אף אימון אינו שלם ללא מרווחי מנוחה קצרים. אנחנו צריכים אותם כדי שיהיה לנו זמן להתאושש קצת ולהמשיך במרץ מחודש. איזו התאוששות עדיפה: אקטיבית או פסיבית? בואו נבין את המאמר הזה.

כשהמאמן שלך אומר לך ללכת בהפסקות ולעולם לא לשבת או לשכב, הקשב לו. הוא יודע הרבה על זה! אם נשווה מנוחה סטטית ומנוחה דינמית, אז ברור שהסטטיקה מפסידה מדינמיקה.

כיצד יש להפחית את עוצמת הפעילות הגופנית או התנועה? מה אתה יכול לעשות במהלך המרווחים האלה והאם זמן המנוחה תלוי בסוג האימון שלך? Hicham Haozi, מאמן מוסמך ב-Equinox Columbus Circle, ענה על שאלות אלו.

למנוחה בין סטים יש שתי מטרות עיקריות: הורדת קצב הלב והפחתת הצטברות הלקטט בדם, שהוא תוצר לוואי טבעי של פעילות גופנית. הוא גורם לנו להרגיש שיש לנו ספגטי במקום ידיים ורגליים. כמו כן, הוא זה שיכול לגרום להתכווצויות שרירים, תחושות כואבות (כאב) וכאבי פרקים.

מאמן החכם האוזי

עקוב אחר קצב הלב שלך

תקופות מנוחה קצרות בין סטים מאמנות את הלב וגורמות לדופק לרדת מהר יותר מאשר אדם לא מאומן. הדופק שלך הוא מדד לרמת הכושר שלך. בהתאם לסוג האימון (קרדיו, כוח וכו'), בתום שלב המנוחה, הדופק שלך צריך להיות 65% מהמקסימום.

אתה יכול אפילו למדוד את הדופק שלך בעצמך אם אתה מתאמן ללא חיישן דופק מיוחד או שעון ספורט. הנח את היד שלך על הצוואר במקום בו נמצא וריד הצוואר וספור את מספר הפעימות ב-10 שניות. לאחר מכן תכפיל את המספר הזה בשש כדי לקבל את הפעימות שלך לדקה. הדופק המרבי מחושב באמצעות הנוסחה: 220 הוא הגיל שלך.

בדוק את השעון שלך

פרקי המנוחה בין הסטים צריכים להיות בין 20 שניות ל-2 דקות, תלוי בסוג ובעצימות האימון. אם יש לך אימון אירובי אינטנסיבי שמכריח את הלב שלך לעבוד ב-90% מהדופק המרבי שלו, ייתכן שתזדקק לכל 120 השניות כדי להוריד את הדופק ל-65% המותרים מהדופק המרבי שלך. אם עשית סקוואט, אז דקה אחת עשויה להספיק לך. ואם עשית את זה עם עודף משקל, אז אתה יכול להגדיל את הזמן ל-90 שניות.

וזכרו: אין לבחור את זמן המנוחה באקראי. אתה לא יכול פשוט להסתובב במעגלים עד שאתה מרגיש מוכן לסט הבא שוב. זה יכול בהחלט להימשך לא שתי דקות, אלא חמש, עשר … עשרים. להתחיל להתאמן אחרי זה אומר להתניע את כל המכונית מחדש. לכן, בהתחלה תצטרכו להסתכל כל הזמן בשעון, אבל עם הניסיון תלמדו להרגיש את השעה.

זז בזמן מנוחה

מדריכי תוכנית קבוצתית בתקופות מנוחה יבקשו ממך בדרך כלל להחזיר את ציוד הספורט שלך, לתפוס אחד חדש או להכין את המושב שלך לסט הבא. הם לא עושים את זה כי הם לא רוצים לנקות אחריך. לפיכך, המאמן פשוט הופך את המנוחה הפסיבית שלך לאקטיבית.

עצירה פתאומית מיד לאחר מאמץ גופני, במקרה הגרוע ביותר, עלולה להוביל להתקף לב (נפח הדם הנשאב מצטמצם בחדות, קצב הלב יורד, כלי הדם מצטמצמים). אם אתה מדמיין תרחיש פחות פסימי, אתה עלול להרגיש סחרחורת. אתה עלול אפילו להתעלף לפרק זמן קצר מאוד, מה שבדרך כלל מביא לנפילה.אתה לא רוצה לרסק את הראש שלך על משטח מדרגות או משקולות, נכון?

תעשה מה שגורם לך להרגיש טוב יותר

בזמן פעילות בחוץ, אסור ללכת במעגלים או למשל לרוץ במקום אם נתקעתם ברמזור בזמן ריצה. Heecham Haozi מרבה להזמין את לקוחותיו להתמתח מעט על השרירים שעבדו במהלך הסט. לפעמים מדובר בעיסוי רולר קל או תרגילי יוגה עם מדיטציה, שעוזרים להתמקד בהווה. ולפעמים אפילו ללכת בשביל בקבוק מים. הוא מניח אותם בכוונה ברחבי החדר כך שהלקוחות יצטרכו ללכת מעט לפני השתייה. האוזי מאמין שבחופשה כל כך פעילה כדאי לא רק לזוז פיזית, אלא גם לנענע מעט את המוח.