9 דרכים בטוחות להתאושש מהאימון שלך

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כדי לא לסבול אחרי אימונים קשים, צריך לנוח כמו שצריך. לעתים קרובות אתה יכול לשמוע עצות ממאמן ללכת לסאונה או לעיסוי, אבל זה רק חלק קטן משיטות ההתאוששות. ולא הכי יעיל, אגב. אנו מציעים לך תשע אפשרויות לבחירה שבהחלט עובדות!

ביגוד דחיסה

איך זה עובד? בגדי דחיסה נועדו להאיץ את זרימת הדם והנוזלים האחרים מהרגליים ללב, ולשטוף את העייפות והכאב הנגרמים מפסולת מטבולית.

מתי להשתמש בו? ישירות תוך כדי ריצה או אימוני אירוביים אחרים, ובתוך 48 שעות לאחר מכן. מומלץ ללבוש גרבי דחיסה בלילה לפני מירוץ או בטיולים ארוכים כדי לשפר את זרימת הדם ולמנוע נפיחות.

לְעַסוֹת

איך זה עובד? מסייע בהפגת מתחים, הגדלת טווחי תנועה, בנייה מחדש של סיבי שריר, מניעה וטיפול בפציעות קלות של רקמות רכות. בנוסף עיסוי זה פשוט נחמד.

מתי להשתמש בו? לפי צורך. ספורטאים רבים פונים לעיסויים לאחר תחרות או אימונים מפרכים. יש אנשים שהולכים באופן קבוע לעיסוי ורואים בזה הליך חובה להרפיה, מניעת פציעות והיפטרות מ-DOMS.

טיפול בקור

איך זה עובד? אמבטיות קרח, שקיות קרח או תאי קירור מיוחדים עוזרים להקל על כאבי שרירים ונפיחות, כמו גם להאט דלקת ברקמות רכות.

מתי להשתמש בו? תוך חצי שעה לאחר אימון קשה. אלטרנטיבה - אמבטיות קונטרסט: 10 דקות במים חמים וקרים, צריך לסיים בקרים.

עם זאת, לשיטה זו יש אבל אחד: אם אתה משתמש באמבטיות קרות או בקרח לעתים קרובות מדי, הגוף מסתגל ומפסיק לתפוס טמפרטורות נמוכות כטיפול. לכן, מומחים ממליצים לבחור באפשרות זו רק לאחר אימון או תחרות קשה באמת.

אלקטרוסטימולציה

איך זה עובד? גירוי שרירים חשמלי יכול להפחית דלקת ולשפר את זרימת הדם מבלי להלחיץ את הגידים והמפרקים.

מתי להשתמש בו? האלקטרודות מונחות על שרירים כואבים, עייפים או חלשים למשך 30-60 דקות. תדירות השימוש - 1-2 פעמים ביום, 3 ימים בשבוע, אך לעתים קרובות יותר.

רולר לעיסוי

איך זה עובד? מגביר את זרימת הדם, מקל על מתח השרירים ועובר היטב את כל הנקודות הכואבות.

מתי להשתמש בו? השימוש בגלגלי עיסוי אינו מוגבל בזמן ובמספר הפעמים. אתה יכול לעשות עיסוי עצמי פעם ביום, או שניים או שלושה או ארבעה: הכל תלוי בצרכים וברווחה שלך.

לטייל וליהנות עם חברים או משפחה

איך זה עובד? בילוי לא ספורטיבי ומהנה עם חברים או משפחה עוזר להתאוששות ברמה הפסיכולוגית. אינטראקציה חברתית מורידה את רמות הורמוני הלחץ ומעודדת התאוששות גופנית.

מתי להשתמש בו? אם יש לכם מעט מאוד זמן פנוי, הקדישו לפחות יום אחד בחודש בלוח השנה שלכם לפגישות מהנות וקלות עם חברים. במידת האפשר, עשה זאת מעט יותר מפעם בחודש.

התאוששות פעילה

איך זה עובד? אימון צולב (רכיבה על אופניים, יוגה, שחייה וכן הלאה - הבחירה תלויה באימוני הליבה שלך) משפר את זרימת הדם, מפיג מתחים ומשתמש באותם שרירים שלא עבדו או עבדו מעט מאוד במהלך האימונים הסטנדרטיים שלך.בנוסף, מגוון אימונים מפחית את הסיכון לפציעות ומאפשר רכישת מיומנויות חדשות שיכולות לשפר את הביצועים הספורטיביים.

מתי להשתמש בו? עדיף לקבוע אימון נוסף למחרת לאחר אימון ראשי קשה, או לקבוע אותו לא לאחר, אלא במקום זאת, אם אתה עייף או פצוע.

מתיחות ויוגה

איך זה עובד? מתיחות לאחר פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לפציעה, יוגה יכולה לעזור להקל על כאבי גב, להוריד את לחץ הדם ואת קצב הלב, ולהילחם בחרדה ובדיכאון.

מתי להשתמש בו? יש לבצע מתיחות לפחות 5 דקות לאחר האימון, אך ניתן לקבוע את היוגה כאימון נפרד להתאוששות פעם בשבוע (אותו אימון צולב).

שינה איכותית

איך זה עובד? במהלך השינה מיוצר הורמון גדילה המקדם התאוששות השרירים, מאגרי האנרגיה מתחדשים ונפתרות עוד מיליון משימות חיוניות.

מתי להשתמש בו? רוב המבוגרים זקוקים ל-7-9 שעות שינה להתאוששות מלאה. לפעמים יותר, לפעמים פחות (במקרה זה יש לך מזל גדול). לכן, אם אתה רוצה להפיק תועלת מאימון ולראות את ההתקדמות שלך, אבל אתה מאוד מחסור בזמן, תצטרך להקריב משהו אחר, אבל לא לישון!