מתיחות במיטה: 6 תרגילים בריאים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אנחנו כותבים הרבה על תרגילים שימושיים שונים לירידה במשקל ופיתוח כוח, אבל איכשהו שכחנו לגמרי צורה כל כך חשובה של פעילות גופנית כמו מתיחות. וזה לגמרי לשווא – התרגילים הללו חשובים ביותר לשמירה על טונוס השרירים, פיתוח גמישות, פלסטיות ותיאום תנועות. אתה בהחלט צריך לשלב תרגילי מתיחה בתרגול היומיומי שלך, במיוחד שהם לא לוקחים הרבה זמן ולא דורשים שום ציוד כדי לעשות אותם. לדוגמה, אתה יכול לעשות כמה תרגילים ממש במיטה לפני השינה או מיד לאחר ההתעוררות.

ביצוע סט תרגילים זה בבוקר יעזור לנער מעליו את שאריות השינה, להתעודד ולהוות התחלה מצוינת ליום. לא פחות שימושי להתמתח מעט לפני השינה: אתה יכול להירגע, לשכוח מלחצים ודאגות בשעות היום, ולהתכוונן למנוחת לילה.

1. פיתול בגב

בשכיבה על הגב, כופף והרם את ברך שמאל, ולאחר מכן הורד אותה לצד ימין. במקביל, הזרוע והכתף השמאלית מורחבות בניצב לגוף, הראש מופנה שמאלה. עם יד ימין, אתה יכול לעזור לעצמך על ידי לחיצה על הירך והשגת אפקט פיתול גדול עוד יותר. הישאר במצב זה למשך 30 שניות, ואז החלף צד.

2. משיכת הברכיים אל החזה

במצב שכיבה, כופף את הרגל ולאחר מכן משוך אותה עם הידיים אל החזה. אל תשתמש יותר מדי בכוח כדי להימנע ממתיחה של הרצועות שלך. הישאר במצב זה למשך 30 שניות, ואז החלף רגליים.

3. שכיבה חצי מפוצלת

במצב שכיבה, הרם את הרגל הכפופה למעלה ותפוס את כף הרגל שלך בידיים. עוזרים לעצמכם עם הידיים, לוחצים את הברך לגוף. החזיקו בתנוחה זו למשך 30 שניות לפני החלפת רגליים.

4. מתיחת הארבעים

בעודך שוכב על הצד, אחוז בחלק העליון של הקרסול ומשוך אותו לכיוון הישבן. על ידי שינוי המרחק של הברך מהמיטה, ניתן לכוון לקבוצות שרירים שונות. הישאר במצב זה למשך 30 שניות, ולאחר מכן הפוך לצד השני וחזור על הרגל השמאלית.

5. קוברה

תרגיל זה ימתח את שרירי הצוואר, החזה, הבטן, וגם יפתח את הגמישות של עמוד השדרה. בשכיבה על הבטן, נח על הידיים והרם את הראש והכתפיים למעלה, מבלי להרים את האגן מהמיטה. החזק במצב הסטייה המקסימלית למשך 30 שניות, ואז הורד את עצמך בעדינות בחזרה למטה.

6. טיסה על הגב

שב על המיטה עם הרגליים מושטות קדימה. הורד את עצמך לאט לאחור כך שהכתפיים והראש שלך יתלו מהמיטה. נסו להגיע לרצפה עם הידיים, תוך כדי ניסיון מתיחה מקסימלית של שרירי החזה, הבטן, הידיים. החזיקו במצב זה למשך 30 שניות.