מה אתה צריך לאכול כדי להוריד שומן

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אנו משתפים אתכם בפוסט חדש של הבלוגר המפורסם ליאו באבאוטה, ממנו תגלו אילו מזונות יעזרו לכם להוריד שומן ואילו תרגילים יעזרו לכם לשמור על כושר.

הקוראים של Lifehacker כבר מכירים את הבלוגר הידוע. ליאו מרבה לכתוב בבלוג שלו על אורח חיים בריא, התפתחות עצמית וכמה חשוב ליצור הרגלים חדשים.

היום אנחנו רוצים לשתף אתכם במאמר שממנו תגלו אילו מזונות ותרגילים יכולים לעזור לכם להוריד שומן.

הייתי שמנה אבל הצלחתי לחזור למשקל תקין. ולפעמים אנשים שואלים אותי מה לאכול כדי להוריד שומן.

ניסיתי דיאטות רבות: אטקינס, ים תיכוני, סאות' ביץ', פליאו, טבעוני ועוד המון. בסופו של דבר, יצרתי תוכנית ארוחות משלי ועוקב אחרי כמה קלוריות אני צורך.

והגעתי למסקנה הזו:

כדי להיפטר מהשומן, כדאי לאכול מזונות באיכות גבוהה, במיוחד ירקות. במקרה זה, לא תאכל יותר מדי ותרעיל את גופך בג'אנק פוד.

יצרתי מערכת תזונתית שעובדת בשבילי, ואני מקווה שהיא תעבוד בשבילך, אבל מכיוון שכולנו שונים, אולי תהיה לך השפעה קצת אחרת. אולי אני אוותר על בשר בלי חרטה מתוך חמלה לבעלי חיים, אבל אני לא מצפה שכולם יעשו את אותו הדבר. נסה, נסה למצוא מה מתאים לך.

מוצרים באיכות גבוהה

הנה רשימה של מזונות באיכות גבוהה שעזרו לי להוריד שומן.

• ירקות שאינם עמילן. אלו מאכלים נפלאים: אני יכול לאכול אותם בכמויות בלתי מוגבלות ורק להרוויח מזה. ירקות ירוקים הם הטובים ביותר להורדת שומן, אבל אל תזלזל גם באדומים, כתומים וצהובים.
• חלבונים. מכיוון שאני צמחונית, אני בדרך כלל הולך עם טמפה, סייטן, טופו ושעועית. אבל אם אתה לא מחשיב את עצמך צמחוני, אז, כמובן, דגים, עופות ובשר אדום (בכמויות קטנות) יצליחו.
• פירות. אני בדרך כלל אוכל אותם לנשנוש. גם גזר, אם כי אינו פרי, ניתן לייחס לנקודה זו. אני אוהב פירות יער, תפוחים, פירות אבן (אפרסקים, שזיפים וכו'), פירות טרופיים.
• שעועית. הזכרתי בעבר שעועית כשדיברתי על חלבונים, אבל שמתי אותם בפסקה נפרדת כדי להדגיש ששעועית מכל הסוגים היא בריאה ביותר עבורך.
• שמני ירקות. אני מרשה לעצמי כמויות קטנות של שמן זית, שמן קנולה, שמן קוקוס, שמן אבוקדו, שמן זרעי פשתן.

אני גם מצמצם בדגנים מלאים, אגוזים (אגוזים טובים לגוף שלך, אבל הם עשירים בקלוריות), וירקות עמילניים. וכל ערב אני שותה כוס יין אדום.

מוצרים באיכות נמוכה

מזונות באיכות נמוכה מומלץ לצרוך בכמויות קטנות יותר ולא כמזון עיקרי, אלא, נניח, לקינוח, שכן רובם אינם תורמים לאיבוד שומן.

• מוצרי קמח. לחם, מאפים, פסטה. מזונות אלו לא רעים לך (במידה), אבל הם לא תורמים לאיבוד שומן.
• סוכר. הוא נמצא בכל דבר. משקאות מוגזים, קפה, ממתקים, דגנים, רטבים. אני לא מפציר בכם לוותר לחלוטין על הסוכר, אבל אני ממליץ לכם לצרוך אותו במתינות, שיהיה לכם תענוג נוסף, ולא מרכיב עיקרי בתזונה שלכם.
• בירה. אני אוהב בירה, אבל כמובן שזה לא עוזר לי לרדת במשקל. אז אני שותה בירה רק בחגים או כשנפגשים עם חברים - בערך פעם או פעמיים בחודש.
• אוכל מטוגן. אני לא נרתע ממזונות מטוגנים, אבל אני יודע שהם בהחלט לא עוזרים לי להיפטר משומן.
• מזונות עמילניים. אורז לבן, תפוחי אדמה לבנים – המאכלים האלה לא רעים לגופכם, אבל קשה לקרוא להם מזון מלא.
• בשר מעובד. אני לא אוכל בשר מכיוון שאני צמחוני, אבל הייתי ממליץ לכולם להתרחק מבשר מעובד. זהו ריכוז השומנים, המלחים והחנקות.
• מוצרי מזון מוכנים. לא הכי גרוע עבור הגוף שלך, אבל, כמובן, מדובר במוצרים יקרים יותר ויחד עם זאת רוויים יותר בשומנים, מלח וסוכרים. כדאי להקפיד במיוחד על מזון קפוא (למעט אולי ירקות קפואים).

האם אתה יודע למה לאנשים רבים כל כך קשה להוריד שומן גם כשהם עושים דיאטה? כי אפילו בדיאטה, הם עדיין מרשים לעצמם את הג'אנק פוד הזה.

תזונה איכותית

כיצד אנו משלבים מזון באיכות גבוהה בתזונה היומית שלנו? יש הרבה שילובים, אני אתן כמה דוגמאות.

• דוגמה 1. לארוחת בוקר טופו ביצים טרופות עם ירקות, לצהריים טמפה ותבשיל צמחוני (אפשר להוסיף קצת אורז חום איך שרוצים), לנשנוש, פירות וגזר, לארוחת ערב שוב תבשיל צמחוני, בערב אפשר לשתות כוס של יין אדום.
• דוגמה 2. לארוחת בוקר, שיבולת שועל עם פירות יער או אגוזים, לצהריים, צ'ילי צמחוני, לקינוח, תפוחים ושמן שקדים, כוס תה ירוק. לארוחת ערב שוב, צ'ילי וכוס יין אדום.
• דוגמה 3. אכלו ארוחת בוקר קלה של אגוזים ופירות (כמובן בכמויות סבירות), ואז צאו לאימון ותקחו שייק חלבון. לארוחת צהריים סייטן עם כרוב, צלי פטריות, קצת אחר כך אפשר לפנק את עצמך בקוקטייל פירות. לארוחת ערב, סייטן עם ירקות, תה ירוק, בערב אתה יכול לשתות כוס יין אדום.
• דוגמה 4. לארוחת בוקר, שיבולת שועל עם פירות יער או אגוזים, חלב סויה. לצהריים קארי עדשים, גזר וחומוס לנשנוש. לאחר ארוחת הצהריים, אתה יכול לשתות תה אולונג.

אם השילובים הללו לא מתאימים לכם, הרי שיש רבים מהם באינטרנט ותוכלו לבחור בקלות את המתאים לכם.

אני בדרך כלל מבשל אוכל במשך שלושה עד ארבעה ימים בבת אחת. זה חוסך לי זמן בבישול.

אם אתה מתחיל לאכול נכון, זה אומר שמעכשיו, לחם, ממתקים או צ'יפס ייאסרו עליך לנצח? אני לא תומך בצעדים קיצוניים, אז אני מאמין שאתה לא צריך לענות את עצמך, להתכחש למה שאתה אוהב. אבל צריך גם לזכור שמוצרים אלו מזיקים לגוף ולא כדאי להתפנק איתם לעיתים קרובות.

אתה יכול גם ליהנות מאוכל בריא, לא רק ממזון מהיר.

אימונים לשריפת שומן

דיאטה היא אחד התנאים העיקריים שיעזרו לך להוריד שומן. אבל כדי לשמור על עצמכם בכושר ולהישאר בריאים, יש לשלב דיאטה עם פעילות גופנית.

להלן התרגילים שאני עושה:

• אימון כוח. על ידי ביצוע אימוני כוח, אתה יכול להוריד שומן מבלי לאבד מסת שריר. בנוסף, אימוני כוח יכולים לעזור לך להרגיש חזק יותר ובטוח יותר. זה חשוב לא רק לגברים, אלא גם לנשים. אני ממליצה להתחיל בתרגילים כמו שכיבות שמיכה, כפיפות בטן ו-lunges. אחרי שמתרגלים לתרגילים האלה, אפשר להגדיל את העומס בהדרגה, למשל להתחיל לעשות תרגילים עם משקולת.
• אימון סיבולת לב ריאה. לא פעם נדמה לי שאנשים שעושים אימוני כוח מזלזלים בפעילות אירובי. אבל לדעתי, כוח וקרדיו עובדים טוב ביחד. קרדיו עוזר ללב שלך להישאר בריא, אתה שורף קלוריות נוספות ולשמור על עצמך במצב טוב. אני אוהב ריצה והליכה הרבה, אבל אם אתה מעדיף שחייה או רכיבה על אופניים, אז גם עומסי האימונים האלה נהדרים.
• ספּוֹרט. שחק בכל ספורט שאתה אוהב: כדורסל, כדורגל, רוגבי, טיפוס צוקים, אופני הרים, סקי, גלישה.

הסוד הוא פשוט: אם תשלבו תרגילים שונים עם התזונה הנכונה והמתאימה לכם, אז תצליחו להוריד שומן.